[2]内と外からアプローチ、即効治したい便秘解消法３つのポイント

便秘で困っている方はすぐにでも治して快適な生活を送りたいですよね？便秘を解消するために体の内側と外側からケアし、生活を見直すことが肝要です。そのための３つのポイントを見てみましょう！

食事の見直し

• 食物繊維、乳酸菌＋オリゴ糖で腸内環境を整える

便秘解消と言えば食物繊維と乳酸菌の摂取は不可欠です。ご存知のとおり食物繊維は野菜に多く含まれます。ただ、毎回食事に野菜を取り入れていても便秘がちな方もいます。それは摂取する食物繊維の種類が偏っている可能性があります。



食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２種類があります。不溶性食物繊維は野菜に多く含まれ、便の量を増やす働きをします。一方、水溶性食物繊維はワカメやモズクなどの海藻類に多く含まれ、おなかの中で柔らかい便をつくるのに活躍します。便秘解消にはこの２種類の食物繊維が必要です。

次に、乳酸菌は発酵食品の中に含まれ、腸に有害な悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌を増やす働きをします。ヨーグルトやみそ汁、納豆、キムチ、漬物などに含まれています。

そして、乳酸菌のエサとなり、さらに善玉菌を増やすのがオリゴ糖です。オリゴ糖を多く含む食品は、玉ねぎ、サトウキビ、キャベツ、ゴボウ、アスパラガス、ジャガイモ、ニンニク、トウモロコシ、大豆などです。

最適な腸内環境をつくるためには、これらをバランスよく食事に取り入れることが大切です。

• お水とオリーブオイルを上手に取り入れて

腸の働きを良くするには食物繊維や発酵食品などで腸内環境を整えると同時に、便をスムーズに出しやすくするための工夫が必要です。まず朝に、コップ一杯の水を一気に飲むことで、胃に入った水の重さで腸が刺激されて働きが活発になり排便につながります。

また、硬くなって腸内に留まっている便を出やすくする潤滑油となるのがオリーブオイルです。野菜にかけて摂るなど、少しだけ意識してみてはいかがでしょうか？

mippoさん(@mippo87)がシェアした投稿 – 2018年 5月月13日午前5時46分PDT

効果的な運動

運動が便秘に良いとわかっていても、何となく面倒だったり、運動のためにまとまった時間を確保するのは難しいと感じる人も多いと思いますが、家でできる簡単な体操でも十分に便秘解消効果はあります。テレビを見ながらでもできる簡単な運動をご紹介します。

腸を鍛える腹筋運動

1. 仰向けに寝て足を伸ばし、頭の後ろで両手を組みます。
2. おへその辺りを見て息を吐きながら上半身を起こし、5秒数えます。
3. 鼻から大きく息を吸い込み、ゆっくり戻します。1セット10回、3セットが目安です。

簡単ストレッチ体操

1. 仰向けに寝て両ひざをそろえて90度に曲げ、おなかの力を抜きます。腕は左右に開き、手のひらを上に向けます。
2. 息を吐きながら、ゆっくりとひざを右側に倒します。ひざの動きに合わせて手のひらは下に向けます。
3. 息を吸いながら、ゆっくりとひざを元に戻します。ひざの動きに合わせて手のひらは上に向けます。
4. 左側にも同様に行います。２往復が目安です。

ガス抜きマッサージ

1. 右半身を下にして横になり、右腕は頭の下におきます。
2. 右手をおなかに当てて、手のひら全体を使って、おへそから「の」の字を描くように時計回りにさすります。
3. 左半身も同様に行います。右と左を合わせて５分程度が目安です。

規則正しい生活

冒頭で、便秘の原因の一つに自律神経の乱れがあると述べました。仕事が忙しくて起床時間や就寝時間がバラバラだったり、朝食を省いたりしていませんか？規則正しい生活をすることによって自律神経も整ってきます。

夜更かしをやめ、早寝早起きをしたり、決まった時間に食事を摂ることが大切です。その他、お酒を飲みすぎないことやストレスを感じたら無理をしないでちょっとリラックスしてみることも意識してみましょう。生活習慣が不規則かもしれないと感じる方は、次のことをヒントにして自分の生活を見直してみましょう。

• 朝10分だけ早起きをする

朝食を摂ることによって、大腸が刺激されぜん動運動が活発になります。また、毎朝トイレに行く習慣をつけることも大切です。少しだけ早起きして朝食とトイレの時間を確保しましょう。

• 朝日を浴びる

起床して朝日を浴びると、自律神経の活動をつかさどる体内時計がリセットされ、一日のリズムを刻み始めます。人間は日光を浴びてから14時間後に眠くなる仕組みになっているので、これを続けることにより生活リズムが整ってきます。

大林 ゆかりさん(@yukaridalin)がシェアした投稿 – 2018年 6月月11日午後4時56分PDT

 

• 腸のゴールデンタイムは寝る

深夜0時頃は腸の働きが最も活発になる時間です。この時間に熟睡していると、腸の動きをさらに高めることができます。睡眠時間は7時間ほど取れるとベストです！

[3]妊娠中は便秘になりやすい？妊婦さんが注意すべき便秘対策

妊娠中に便秘で悩む方は少なくありません。ただでさえ、つわりや骨盤の変化で体に負担がかかっているうえに、それ以上悩みを増やすのはつらいですね。妊娠中は以下のことに気をつけて、なるべく便秘にならないよう出産に備えましょう！

妊娠中に便秘になりやすい理由

妊娠すると、プロゲステロンというホルモンの働きにより、消化器系の働きが鈍くなってしまい、腸のぜん動運動が抑えられてしまいます。

また、妊娠後期には子宮が大きくなることで腸を圧迫します。通常、便が肛門近くまで到達することにより、腸を圧迫して神経を刺激し、便意をもようします。しかし妊娠中は、腸が常に圧迫されている状態なので神経の刺激がうまく伝わらず、便意が起こりにくくなり、その結果便秘になってしまいます。

その他、初期のつわりにより十分な水分や食事が摂れなかったり、運動不足になることも便秘になる原因です。

産後のためにも気をつけておきたいこと

妊娠中だけでなく、出産後にも便秘になってしまうこともあります。産後の便秘は、実は妊娠中から始まっているといわれています。出産後の体の状態について少し理解しておきましょう。

出産後に便秘になってしまう要因には次のようなものがあります。

• 授乳による水分不足
• 出産中に長時間いきむことで肛門を開閉する筋肉がダメージを受けて働きが悪くなる
• 出産時の会陰切開の傷跡を気にして思い切り力むことができない
• 睡眠不足と育児ストレス

妊娠中はつわりもあるため、思うように食べられなかったり、動けなかったりしますよね。できるだけ多めに水分をとり、便が硬くならない生活習慣をつけておきたいですね。

また、妊娠中は鉄分も不足します。貧血は妊婦さんと赤ちゃんの大敵なので、血液検査で鉄分不足と診断されてしまうと鉄剤が処方されます。しかし鉄剤は便を硬くしてしまう作用があり、飲まないにこしたことはないため、。1日ひとつプルーンを食べるなどして鉄分摂取も心がけてみましょう。

臨月でもできるおすすめの運動と簡単ツボ押し

妊娠中でもできる便秘解消方法としては、ウォーキングやマタニティヨガが良いといわれています。ここでは臨月でもできるマタニティヨガのポーズとツボ押しの方法をご紹介します。

猫のポーズ
四つん這いになって行う猫のポーズは便秘解消だけでなく、おなかが重くなってくることによる腰痛を予防する効果もあります。

NAHOMI Yogaᵕ̈Beautyᵕ̈Wellnessさん(@nahomitsujioka)がシェアした投稿 – 2018年 3月月23日午後6時51分PDT

1. 四つん這いになります。
2. ゆっくり息を吐きながら、おへそをのぞき込むようにして背中を上げます。
3. ゆっくり息を吸いながらおなかを下げ、背中をそらせます。
4. ゆっくり②、③を繰り返します。

 
リラックスしながら簡単ツボ押し
次にご紹介する便秘解消に効果的なツボをリラックスしながら押してみてください。

mamekoさん(@hnhn_dp)がシェアした投稿 – 2018年 4月月21日午前9時23分PDT

1. 神門（しんもん）・・・腸のぜん動運動を促します。

手首の付け根、小指側に位置するツボです。手のひらを上に向けて、小指から手首までまっすぐに線を下ろしてくると、骨と筋の間にくぼみがあります。そこが神門です。

2. 大腸愈（だいちょうゆ）・・・下半身の緊張をやわらげ、大腸の働きを正常化します。

背中の腰辺りに位置するツボです。背骨と左右の骨盤のラインが交わるところにあります。背骨に沿って親指で上から下にたどっていき、骨盤とぶつかった左右のポイントが大腸兪です。

どうしても苦しいときは

maho☻さん(@mahooome)がシェアした投稿 – 2018年 5月月3日午前5時03分PDT

 
妊娠中は体調との兼ね合いもあり、食事や運動が思い通りにならないこともしばしばありますよね。どうしてもつらい便秘が続いてしまう場合は、便秘薬で排便リズムを整えるという方法もひとつです。

便秘薬は、妊婦さんでも安心して飲めるものもあるので、担当の産科医の先生に相談してみてくださいね。ベストな状態で出産にのぞめることを第一に考えましょう！

[4]便秘にサヨナラして幸せ物質セロトニンの分泌を増やそう！

幸せ物質といわれる神経伝達物質のセロトニンをご存知ですか？セロトニンは、心のバランスを整え、心がいつもポジティブでいられる手助けとなってくれます。このセロトニンですが、なんと95％が腸で作られているそうです。

腸の状態が悪いとセロトニンもスムーズに分泌されません。ぜひとも便秘とサヨナラしてためない体を手に入れ、腸美人になってよりハッピーな生活を送りましょう！