健康維持

スクワットダイエットは、健康を維持する効果も期待できます。第二の心臓とも言われるふくらはぎには、足に運ばれてきた血液を心臓まで送り返すポンプ作用があります。しかし、ふくらはぎの筋力が低下すると、心臓まで血液を送り返す力が弱くなり血行不良が起こりやすくなります。そうなると、老廃物が溜まり首や腰、肩のコリや脚のむくみ、冷えを引き起こすことがあります。スクワットを行うことによって、ふくらはぎの筋肉が鍛えられ、血行不良を予防・改善する効果が健康維持につながるのです。

ヒップアップ

女性の悩みの1つであるのが、垂れてくるお尻ですよね。脚とお尻の境界線が分からなくなってしまう方、とても多いと思います。加齢によるものだと思っても、スタイルも悪く見えるので、改善したいと思う人も多いでしょう。そんな悩みを解決するのが、スクワットダイエットです。スクワットは、お尻の大殿筋、中殿筋が鍛えられるので引き締まってちょっと上向きの形の良いお尻になることができます。

体質改善

便秘症や冷え性などの体質改善にも効果があるのが、スクワットダイエットです。便秘の原因は様々ありますが、腹筋がないことによる方か多く、スクワットを行うことでインナーマッスルが鍛えられ、腹筋が刺激され、排便を促してくれます。冷え性の場合には、スクワットをすることによって下半身の血行がよくなり、代謝が促され冷え性改善につながるのです。便秘が解消することで、冷え性が良くなる場合もあります。

[3]スクワットダイエットの正しいやり方

基本的なスクワットのやり方です。間違った方法で行うと、身体の負担が大きくなったり、腰や膝を痛めることにつながるので、最初のうちは動画で確認しながら行いましょう。

基本的なスクワットのやり方

1. 足を肩幅に広さに開いて、背筋を伸ばし、肩の力は抜き、手を前に床と並行になるようにまっすぐ伸ばします。この時、足のつま先がまっすぐよりも少し外側に向けてください。内股にならないように注意してください。
2. その状態でゆっくりと腰を落とすと同時に股関節も曲げ、太ももと床が平行な状態になるまで落とします。お尻を突き出したような姿勢で、膝がつま先よりも前に出ないようにして、背中はまっすぐの状態です。
3. その状態を3秒キープします。その後、ゆっくりともとの状態に戻します。
4. この動作をを15回×3セット行います。

ワイドスタンススクワット

主に内側のふとももを集中的に鍛えることのできる「ワイドスタンススクワット」です。股関節周辺を良く使い、内転筋群である太ももの内側を引き締める効果があります。内転筋を鍛えることで、骨盤の歪みが改善され、内臓下垂にも効果的です。また、骨盤の開閉もスムーズになり、生理痛の軽減や安産に効果が期待できます。もちろん、太ももやお尻にも効果がありますよ。

1. 大きく足を開き、つま先を45度外側に開きます。
2. 太ももが床と平行になるまで、ゆっくりと腰を落とします。この時に背中がまっすぐ伸びた状態になっていることを意識してください。目線をまっすぐにすることて、背中が曲がりにくくなります。また、しゃがんだときに膝が内側に入らないようにしましょう。
3. 元に戻します。

これを10～15回を目安に行います。

スクワットを行うときの呼吸法

スクワットを行う時は、呼吸の仕方も意識してください。スクワットをゆっくりとした動作で行い、深く呼吸をすることが大事です。まずは、鼻からゆっくり吸い、口からゆっくり吐きながら膝を曲げます。膝が床と平行になる時に吐ききり、膝を伸ばす時に鼻からゆっくりと息を吸います。これはゆっくりとした動きを行い、呼吸によって取り入れる酸素で体脂肪を燃焼させる有酸素運動の呼吸法です。

スクワットを行う時間

スクワットは、お風呂あがりなどで筋肉がほぐされた状態で行うよりは、朝やお風呂に入る前、食前がおすすめです。食後は身体に負担になってしまうので、避けましょう。

スクワットの回数

スクワットダイエットでは、1日に約50回ほどを目安にしてください。先ほど紹介したやり方でも、15回×3セットでしたよね。これで45回です。連続で行うのは辛いので、休憩しながら、自分のペースで1日かけて45～50回スクワットを行うように心がけてください。

ただし、最初のうちは1回でもかなりの負荷を感じます。ですので50回といって無理をせず、まずが5回・6回から始めることをおすすめします。効果を早く得たいといって回数を多くしすぎると、スクワットのフォームが崩れて、効果の得られないばかりか、膝や腰を痛めてしまう、スクワットダイエットになることもあります。

ダイエットに効果のでる期間

スクワットダイエットの効果がでる期間は、人それぞれですので一概には言えませんが、早くても10日～2週間程度を目安にしましょう。もちろん、１ヶ月スクワットダイエットを行っても、思うような効果が出ない人もいます。

消費カロリーが少ない分、個人差も大きくなりますし、筋肉の付き方も人それぞれです。また、筋肉は脂肪よりも3倍重いのでスクワットダイエット前よりも体重が増えることもあります。しかしそれは決して悪いことではありません、効果が出ている証拠なので、諦めずに、まずは１ヶ月頑張ってみましょう。

消費カロリー

ダイエットをしていると気になってくる消費カロリーですが、スクワットダイエットでの消費カロリーは１回で約0.5kcalです。ご飯茶わん1杯分が約220kcalと言われるので、思ってよりも少ないですよね。0.5kcalだと、スクワットを100回行っても、ジョギング数分と同じ消費カロリーです。

しかし、スクワットダイエットは消費カロリーを多くするダイエット方法ではありません。脂肪燃焼よりも、基礎代謝が高い身体に変えること、そして身体全体に程良い筋肉をつけることでスリムな体型になることが目的です。

スクワット後のケア

• ストレッチをおこなう

スクワットダイエットで使用した筋肉をしっかりほぐしてあげることが大切です。前屈したり、アキレス腱を伸ばす体操を行うなど、しっかり筋肉を伸ばしてほぐしてください。

• むくみをとる

スクワットの後のリンパケアは、、筋肉運動をした後なので、特に気持ちよく感じます。太ももやふくらはぎなどに溜まった老廃物を、しっかり脚の付け根にある鼠径リンパ節まで流してくださいね。その時には、水分をしっかり取るようにしましょう。