ダイエットの強い味方!「スクワット」運動の正しいやり方と効果

筋トレのイメージの強いスクワットですが、日常的にも取り入れやすく、そして効果の望めるダイエット法です。そしてスクワットは道具を使わずにいつでもできるので、気軽に取り入れられるダイエット方法の1つです。今回はスクワットを行う際の正しいやり方やスクワットを行うことで得られる効果、また注意点なども合わせてご紹介します。

ダイエットの強い味方!「スクワット」運動の正しいやり方と効果

2017年12月30日更新

ダイエット

服部 仁実

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[1]スクワットダイエットについて

ダイエットの強い味方!「スクワット」運動の正しいやり方と効果

スクワットダイエットとは

スクワットダイエットは、その名前の通りスクワットを行いダイエットをするという方法です。数多くあるダイエットの中でも、特に筋力アップ効果があるとされており、お腹周りの脂肪燃焼と、太ももの引き締めにスクワットダイエットはとても効果的です。ウエストラインのボディメイクには、今までは腹筋が推奨されてきましたが、実は腹筋100回はスクワット1回と同じ運動量なのです。

なぜスクワットダイエットで痩せることができるの?

筋力トレーニングのイメージが強いスクワットですが、なぜダイエットにも効果があるのでしょうか。スクワットを行うことによって主に鍛えられるのは、太ももの筋肉です。実は太ももは全身の中で一番筋肉量の多い部位であり、太ももの筋肉を鍛えるということは基礎代謝があがり、それによって痩せやすい体質になります。これがスクワットダイエットが痩せることにつながる理由です。また、正しく行うことで太ももだけでなく、腹筋やふくらはぎなど、身体全体に程良い筋肉がつき、引き締まった美しいボディラインを維持することができます。

[2]スクワットダイエットの効果

全体的に引き締まる

スクワットダイエットを行うことで、お腹周りの脂肪だけでなく全身のあらゆる部分が痩せて、ほどよい筋肉がつくので健康的な体型になることができます。スクワットは、腹筋、背筋、足、腕など全身の筋肉を使うので、部分痩せというものではありません。

ダイエットの強い味方!「スクワット」運動の正しいやり方と効果

基礎代謝が上がる

基礎代謝は特に運動しなくても、じっとしていても必要となるエネルギーのことで、基礎代謝100%のうち、60%は内臓の活動で消費しており残りの40%は筋肉によって消費されているのです。筋肉がエネルギーを消費する時に必要となるのが脂肪で、筋肉の量が増えれば増えるほど消費される脂肪も増えていき、基礎代謝が上がります。そうすると、太りづらい痩せ体質へと変化していくのです。

姿勢が正しくなる

スクワットは、全身の筋肉を鍛えるので身体のバランスが整い、姿勢が良くなります。太ももを鍛えるだけでなく、腹筋や背筋も同時に鍛えてくれる素晴らしいダイエット法です。姿勢が良くなると、立ち姿もより美しくなりますよ。

【コメント】
良い姿勢を維持するにも筋肉は必要なので、一定の筋肉が付き、無意識でも良い姿勢が保てるようになると、背中や二の腕、お腹などについた余分な脂肪が削ぎ落とされ美しいボディラインを作ることができます。

健康維持

スクワットダイエットは、健康を維持する効果も期待できます。第二の心臓とも言われるふくらはぎには、足に運ばれてきた血液を心臓まで送り返すポンプ作用があります。しかし、ふくらはぎの筋力が低下すると、心臓まで血液を送り返す力が弱くなり血行不良が起こりやすくなります。そうなると、老廃物が溜まり首や腰、肩のコリや脚のむくみ、冷えを引き起こすことがあります。スクワットを行うことによって、ふくらはぎの筋肉が鍛えられ、血行不良を予防・改善する効果が健康維持につながるのです。

ヒップアップ

女性の悩みの1つであるのが、垂れてくるお尻ですよね。脚とお尻の境界線が分からなくなってしまう方、とても多いと思います。加齢によるものだと思っても、スタイルも悪く見えるので、改善したいと思う人も多いでしょう。そんな悩みを解決するのが、スクワットダイエットです。スクワットは、お尻の大殿筋、中殿筋が鍛えられるので引き締まってちょっと上向きの形の良いお尻になることができます。

ダイエットの強い味方!「スクワット」運動の正しいやり方と効果

体質改善

便秘症や冷え性などの体質改善にも効果があるのが、スクワットダイエットです。便秘の原因は様々ありますが、腹筋がないことによる方か多く、スクワットを行うことでインナーマッスルが鍛えられ、腹筋が刺激され、排便を促してくれます。冷え性の場合には、スクワットをすることによって下半身の血行がよくなり、代謝が促され冷え性改善につながるのです。便秘が解消することで、冷え性が良くなる場合もあります。

[3]スクワットダイエットの正しいやり方

基本的なスクワットのやり方です。間違った方法で行うと、身体の負担が大きくなったり、腰や膝を痛めることにつながるので、最初のうちは動画で確認しながら行いましょう。

基本的なスクワットのやり方

  1. 足を肩幅に広さに開いて、背筋を伸ばし、肩の力は抜き、手を前に床と並行になるようにまっすぐ伸ばします。この時、足のつま先がまっすぐよりも少し外側に向けてください。内股にならないように注意してください。
  2. その状態でゆっくりと腰を落とすと同時に股関節も曲げ、太ももと床が平行な状態になるまで落とします。お尻を突き出したような姿勢で、膝がつま先よりも前に出ないようにして、背中はまっすぐの状態です。
  3. その状態を3秒キープします。その後、ゆっくりともとの状態に戻します。
  4. この動作をを15回×3セット行います。

ワイドスタンススクワット

主に内側のふとももを集中的に鍛えることのできる「ワイドスタンススクワット」です。股関節周辺を良く使い、内転筋群である太ももの内側を引き締める効果があります。内転筋を鍛えることで、骨盤の歪みが改善され、内臓下垂にも効果的です。また、骨盤の開閉もスムーズになり、生理痛の軽減や安産に効果が期待できます。もちろん、太ももやお尻にも効果がありますよ。

  1. 大きく足を開き、つま先を45度外側に開きます。
  2. 太ももが床と平行になるまで、ゆっくりと腰を落とします。この時に背中がまっすぐ伸びた状態になっていることを意識してください。目線をまっすぐにすることて、背中が曲がりにくくなります。また、しゃがんだときに膝が内側に入らないようにしましょう。
  3. 元に戻します。

これを10~15回を目安に行います。

スクワットを行うときの呼吸法

スクワットを行う時は、呼吸の仕方も意識してください。スクワットをゆっくりとした動作で行い、深く呼吸をすることが大事です。まずは、鼻からゆっくり吸い、口からゆっくり吐きながら膝を曲げます。膝が床と平行になる時に吐ききり、膝を伸ばす時に鼻からゆっくりと息を吸います。これはゆっくりとした動きを行い、呼吸によって取り入れる酸素で体脂肪を燃焼させる有酸素運動の呼吸法です。

スクワットを行う時間

スクワットは、お風呂あがりなどで筋肉がほぐされた状態で行うよりは、朝やお風呂に入る前、食前がおすすめです。食後は身体に負担になってしまうので、避けましょう。

スクワットの回数

スクワットダイエットでは、1日に約50回ほどを目安にしてください。先ほど紹介したやり方でも、15回×3セットでしたよね。これで45回です。連続で行うのは辛いので、休憩しながら、自分のペースで1日かけて45~50回スクワットを行うように心がけてください。

ただし、最初のうちは1回でもかなりの負荷を感じます。ですので50回といって無理をせず、まずが5回・6回から始めることをおすすめします。効果を早く得たいといって回数を多くしすぎると、スクワットのフォームが崩れて、効果の得られないばかりか、膝や腰を痛めてしまう、スクワットダイエットになることもあります。

ダイエットに効果のでる期間

スクワットダイエットの効果がでる期間は、人それぞれですので一概には言えませんが、早くても10日~2週間程度を目安にしましょう。もちろん、1ヶ月スクワットダイエットを行っても、思うような効果が出ない人もいます。

消費カロリーが少ない分、個人差も大きくなりますし、筋肉の付き方も人それぞれです。また、筋肉は脂肪よりも3倍重いのでスクワットダイエット前よりも体重が増えることもあります。しかしそれは決して悪いことではありません、効果が出ている証拠なので、諦めずに、まずは1ヶ月頑張ってみましょう。

消費カロリー

ダイエットをしていると気になってくる消費カロリーですが、スクワットダイエットでの消費カロリーは1回で約0.5kcalです。ご飯茶わん1杯分が約220kcalと言われるので、思ってよりも少ないですよね。0.5kcalだと、スクワットを100回行っても、ジョギング数分と同じ消費カロリーです。

しかし、スクワットダイエットは消費カロリーを多くするダイエット方法ではありません。脂肪燃焼よりも、基礎代謝が高い身体に変えること、そして身体全体に程良い筋肉をつけることでスリムな体型になることが目的です。

スクワット後のケア

  • ストレッチをおこなう
  • スクワットダイエットで使用した筋肉をしっかりほぐしてあげることが大切です。前屈したり、アキレス腱を伸ばす体操を行うなど、しっかり筋肉を伸ばしてほぐしてください。

  • むくみをとる
  • スクワットの後のリンパケアは、、筋肉運動をした後なので、特に気持ちよく感じます。太ももやふくらはぎなどに溜まった老廃物を、しっかり脚の付け根にある鼠径リンパ節まで流してくださいね。その時には、水分をしっかり取るようにしましょう。

[4]スクワットをサポートしてくれるアプリ5選

30日間フィットネスチャレンジ

プロのフィットネスコーチによって考案されたアプリ「30日間フィットネスチャレンジ」です。自宅で空いた時間に手軽にできるので、続けやすいですよね、また、自分自身に適したトレーニングを3つのレベルから選ぶことができるので、初めての方はまずは初心者レベルからスタートさせましょう。レベルが上がっていくにつれて、体型にも変化が出てくると嬉しさも倍増ですね。

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365日 スクワット|続く筋トレ

スクワットの回数を自動的にカウントしてくれるアプリです。スクワットがきっちりといい角度にならないとカウントされないようになっており、効果のないものはカウントされないスパルタ指導を行ってくれます。

筋肉が一番回復する時期に合わせて通知機能で教えてくれるので、より効果が得られる時にスクワットを行うことができます。カレンダーやグラフでスクワットの記録を管理してくれるので、今の状態や過去も見返しやすいです。

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スクワット・チャレンジ – 1ヶ月スクワット挑戦

30日間のスクワットエクササイズアプリです。6種類の難易度レベルの中から、自分に合ったレベルで30日間チャレンジすることができます。最初は簡単かもしれませんが、だんだんとレベルが上がっていき、負荷が大きくなるのも楽しみの一つです。またいつでも正しいやり方を見返せるようにデモビデオ機能もついています。毎日続けるために、お知らせ機能がついているので30日間はしっかり行うことができます。

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Runtastic Squats スクワット回数カウント

スマホを握ってスクワットをすると、スマホの内臓センサーが回数を数えてくれるアプリです。数を数えるだけでなく、難易度別の筋トレプログラムもあります。音声によるフィードバックもあるので、一緒に頑張っている感じがしますよね。スクワットの結果をフェイスブックやtwitter、Google+などのSNSでもシェアできるので、仲間と一緒にスクワットダイエットを行ってもいいですね。

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スクワット- Squats Workout

まるで専属のパーソナルパートナーがいるかのようなスクワットアプリです。スクワットの数を数えてくれ、カロリー消費量を計算し、毎日のトレーニング状況、身体の状況に基づいたトレーニング計画を立ててくれます。6つのレベルに分かれており、無理をせず始められるレベルから、どんどんレベルがあがっていきます。手動でデータ入力もできるので、修正も簡単ですよね。

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[5]筋肉痛になったら?スクワットダイエットの注意点

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毎日はしない

ダイエットは毎日やってこそ効果がある!と思いがちですが、スクワットダイエットは毎日する必要がありません。理想は2日に一度、3日に一度がいいでしょう。毎日行っても問題はないのですが、身体に負担が大きいのでオーバーワークで怪我をしてしまったり、効果が出すぎてムキムキの筋肉がついてしまうこともあります。

正しいやり方を守りましょう

スクワットは間違ったやり方、間違った姿勢で行うと腰や膝を痛めてしまう可能性があります。痛めてしまう前に、もう一度正しい姿勢かどうか、正しいやり方かどうかチェックしてください。

筋肉痛は筋肉がついている証拠

ダイエットスクワットを行うと、必ずと言っていいほど筋肉痛になります。筋肉は損傷と修復を繰り返し行うことで増えていくので、筋肉痛はしっかり筋肉を使った証拠でもあるのです。筋肉痛は頑張っている証拠と思って、痛みが治まるまではスクワットダイエットがお休みして、痛みが無くなったら再開するようにしてください。

一過性の筋肉痛なら、数日休息を取ることで痛みが無くなりますが、慢性的に痛むようなら注意が必要です。

[6]スクワットダイエットでスリムな身体を手に入れよう

ダイエットを成功させるまでの一番の難関は、続けることです。1日少しずつとはいえ、長く続けることはしっかりとした強い意志が必要です。それをサポートしてくれるアプリなどを使って、楽しくスクワットダイエットを行ってください。

道具が必要ないので、テレビを見ながらなど、手軽にできるのも長く続けられるポイントです。すぐに変化は感じにくいかもしれませんが、ぜひ続けてスクワットダイエットで健康的で痩せやすいスリムな身体を手に入れてくださいね。

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