[2]フラボノイドの種類と効果

フラボノイドは、成分によってさまざまな特徴を持っていますが、強力な「抗酸化作用」を持った成分が多く存在していて、それぞれが持っている働きは、摂取した人の身体の中でも作用し効果を発揮します。ここでは具体的な成分の種類と、もたらす効果について詳しく紹介します。

生活習慣病の予防の働きをする「カテキン」

TEAET ティーエット　お茶×健康さん(@teaet_wakohen)がシェアした投稿 – 2018年 4月月21日午前5時52分PDT

カテキンは緑茶に多く含まれるポリフェノールのひとつで、苦渋味成分の元となる物質です。カテキンはフラボノイドの中のフラバノールという種類に分類されますが、「抗酸化作用」があり健康効果が期待されています。

カテキンの抗酸化力は「ビタミンEの10倍」「ビタミンCの80倍」と言われていて、体内で発生する活性酵素の除去に有効なものとされています。活性酸素はとても強力な酸化力を持っていて、体内で大量に発生すると細胞や遺伝子を傷つけてしまいます。

この時、体内にカテキンが存在すれば、カテキンの持っている抗酸化力によって活性酸素を還元できるのです。過剰な活性酵素を体内から取り除くことは「ガン・高血圧・動脈硬化」などの生活習慣病の予防につながります。

他にも、LDLコレストロールや中性脂肪値が上昇するのを抑制したり、脂肪の燃焼を高めて内臓脂肪の減少を促したりする働きもあり、健康な身体作りには大切な栄養成分と言えます。

アレルギーを抑制し動脈硬化を防ぐ「ケルセチン」

千紗トレさん(@chisa.training)がシェアした投稿 – 2018年 4月月1日午後2時44分PDT

ケルセチンは野菜や果物に含まれるポリフェノールの一種ですが、特に玉ねぎの皮に多く含まれています。

ケルセチンは、ビタミンCの働きを助ける「ビタミンP」という栄養素で、豊富な抗酸化作用によって血管をしなやかにし血流を改善し、悪玉コレストロールの酸化を防ぐ働きがあります。これによって「動脈硬化や心筋梗塞の予防」ができます。

また、ヒスタミン抑制作用によって「花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギーの抑制」に効果があるとされています。

女性ホルモンの乱れを整える「イソフラボン」

イソフラボンは、大豆などのマメ科植物に多く含まれているポリフェノールのひとつですが、フラボノイドの中では珍しく「女性ホルモン（エストロゲン）」によく似た働きをするのが特徴で、女性の美容や健康にさまざまな効果をもたらすため注目の成分です。

特に、更年期にあらわれる「更年期障害」はホルモンのバランスが崩れ、精神的、身体的に不調を起こしてまった状態を緩和する効果が期待されています。

「ほてり」や「のぼせ」といった更年期障害特有の症状が出やすくなりますが、イソフラボンは女性ホルモン（エストロゲン）に変わりホルモンバランスを整える働きができるため、症状の緩和効果が期待できるのです。

他にも、強い抗酸化作用の働きによって生活習慣病予防につながったり、美肌効果、生理不順、骨粗鬆症予防、がん予防、育毛効果など、さまざまな効果が期待できます。

毛細血管を丈夫にし高血圧を予防する「フラバノン類」

フラバノン類は抗酸化作用を持つポリフェノールの、フラボノイド系フラバノン類として分類されていて、柑橘系に多く含まれる色素成分です。

中でもみかんやレモンの皮に含まれる「へスペリジン」は「抗酸化作用、アレルギー抑制、コレストロールの抑制、毛細血管の保護」と多くの生理作用を持っているのが特徴です。

特に、血液中の中性脂肪の低下を促し、動脈硬化・高血圧の予防に効果的で、「ルチン」と「エリオシトリン」とでビタミンPを構成していて「医薬品」にも指定され、幅広く使用されています。

肥満や風邪の予防を助ける「ケンフェロール」

ケンフェロールはポリフェノールのひとつで、抗酸化作用とミトコンドリアの機能を高める働きがあるのが特徴です。

ミトコンドリアは体内でエネルギーを生み出すのに大切な成分ですが、ケンフェロールによって活性化されると、脂肪の燃焼を高めてくれるので「肥満の予防・改善」に効果的です。

それに、体内のあらゆる臓器と密接な関係であるミトコンドリアが活性することによって、臓器の機能が高まり「免疫力がアップ」するので、「風邪の予防」やインフルエンザなどの「ウイルス性の病気を予防」してくれます。

目の疲れをとる働きする「アントシアニン」

Plan B Marketさん(@planbmarket)がシェアした投稿 – 2018年 4月月23日午前5時55分PDT

アントシアニン（ブルーベリーの紫色の色素）はブルーベリー類に多く含まれていて、目の網膜にある紫色の色素である「ロドプシン」を助ける効能があります。

「ロドプシンが光にあたる」ことによって生じる指令が脳に送られ「目が見える」というふうに認識されるのですが、長時間にわたり目を酷使し続けていると、光合成に間に合わずロドプシンが減少してしまいます。

ブルーベリーなどに多く含まれる色素であるアントシアニンには、ロドプシンの「再合成を促進」し「眼精疲労を回復」させ、「視力を改善」させる働きがあるとされています。これによって「ブルーベリーは目に良いもの」とされているのです。

それに「毛細血管の保護や強化」「血液循環の向上、角膜・水晶体」などに含まれているコラーゲンを安定させる働きもあるようです。

[3]フラボノイドが摂れる食品と正しい摂取量

フラボノイドには、抗酸化作用があり、生活習慣病の予防や血管を強くしたりする効果が確認されていますが、実際にはどういった食べ物からどの位の量を摂取したら良いのでしょうか？フラボノイドが多く含まれている食品と摂取量の目安をご紹介します。

フラボノイドを多く含む食品

沢山の種類があるフラボノイドですが、フラボノイドが含まれる食品もさまざまな種類があります。どの食品に何の成分が含まれているということを理解しておけば、効率よく食事に取り入れることができます。

• イソフラボン…大豆・きなこ・納豆・豆腐・油揚げ・味噌・醤油・豆乳

後藤大成 🍑高級果物専門店フルーツ岐阜羽島さん(@taisei.goto.fruits.gifuhashima)がシェアした投稿 – 2018年 4月月25日午後6時49分PDT


大豆を使用している食品にはイソフラボンが含有されているので、とても摂取しやすい成分だといえます。イソフラボンは女性にとってとても効果的な成分なので、味噌汁や豆乳など、1日1食は取り入れることをおすすめします。

• ケルニチン…玉ねぎ・りんご・ブロッコリー・エシャロット・レタス・緑茶

ケルセチンは「水溶性」なので水にさらすと成分が溶け出してしまいます。野菜や果物を洗うときなどは、水にさらしすぎないように注意が必要です。

スープなどにすると溶け出した成分も一緒に摂取することができるので効率が良いですし、油と一緒に摂ると吸収力が高まると言われているので、油やマヨネーズ、肉や乳製品などと組合せて調理し、摂取することをおすすめします。

• カテキン…大豆・抹茶・小豆・ココア

カテキンは生活習慣病予防や脂肪燃焼効果などがあり病気の予防のためにも、毎日取り入れたい成分ひとつです。お茶の苦味成分でもあるので、苦手な人も少なくないかもしれませんが、毎日続けるためにも水分補給として摂取するのがおすすめです。

• アントシアニン…ブルーベリー・カシス・ビルベリー・ぶどう・なす

アントシアニンは目の健康のためには取り入れたい成分ではありますが、ブルーベリーやカシスなど、フルーツそのものを摂るのが難しい場合もあります。

一般的にはサプリメントで摂取されているケースが多いようですが、サプリメントはあくまでも栄養補助食品です。できるだけ、なすやぶどうなど身近な食品から摂取するなど、食生活を整えた上で足りない分をサプリメントで補うということを心掛けましょう。

• セサミン…ゴマ・麦・米・ごま油

みぃみぃさん(@mimimi8288)がシェアした投稿 – 2018年 3月月15日午前3時54分PDT


セサミンには生活習慣病予防やコレストロール値を正常化したり、肝機能の働きを促す効果があります。セサミンの1日の必要摂取量を満たす食品は少なく、1番摂りやすいゴマであっても、大量に食べる必要があり、毎日継続して摂取することは困難です。

そんな中おすすめしたいのが「ゴマ油」です。多くのゴマを使用して作られているのでセサミンも豊富に含まれていますし、調理の際に取り入れやすく使い勝手が良いのです。ただし、脂肪の多い食品ですから摂取量に気をつける必要があります。

• へスペリジン…青みかん・みかん・レモン・さくらんぼ

へスペリジンはビタミンPとも呼ばれ血流改善、高血圧の予防などに効果があります。みかんの皮やスジの部分に多く含まれていますが、これまでは熱や光に弱く、加熱するとその効果が失われる恐れがあると言われてきました。

近年ではへスペリジンに糖を結合させた「糖転移へスペリジン」という水に溶けやすくなった成分も出来たため、吸収率が上がりドリンクなどで摂取することができるようになりました。

フラボノイドの効果的な摂取量

一般的に、フラボノイドの摂取量が多くても健康上のトラブルの原因にはならないとされています。多くの植物に含まれているフラボノイドですが、体内で消化・吸収される量はごくわずかです。

バランスの取れた食事が基本ですが、多くの野菜を食べる習慣があれば不足する心配はありません。1度にまとめて摂取するのではなく、毎食ごとに野菜料理が1~2皿あるのが理想的と言えます。

[4]フラボノイドを取り入れて身体の中から健康になろう！

フラボノイドには多くの種類とそれぞれの効果があります。中でも「抗酸化作用」の効果が高く、身体の中を健康で若々しく保ってくれます。

他にも、血流を促したり、脂肪燃焼効果があったり、生活習慣病の予防をしたりと、身体のために率先して取り入れたい健康成分のひとつですね。。

普段の食事で野菜をバランスよく取り入れることが大切ですが、野菜不足が気になる方は、まずお茶を飲むことから始めてみてはいかがでしょうか。フラボノイドを意識した生活習慣を身につけて、身体の中から健康を手に入れましょう！