便秘改善にはヨーグルト!腸内環境を整えておなかすっきり生活

男性に比べて女性は、便秘に悩む方も多いですよね。便秘に効果があるといわれている「ヨーグルト」乳酸菌やビフィズス菌など生きた菌が腸の環境を整え、便秘改善効果が期待できます。ヨーグルトには様々な種類もあるため、どのようなものが自分に合うのか知ることが大切です。ヨーグルトの効果的な食べ方と腸活に効く、ヨーグルト選びをご紹介します。

便秘改善にはヨーグルト!効果を上げるヨーグルトの食べ方とは?

2018年03月19日更新

ボディケア

山口実可

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[1]便秘改善にはヨーグルトがいい?

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ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌の作用には、便秘予防・改善の効果があり様々な健康維持効果も認められている食品です。しかしヨーグルトに含まれる菌にはさまざまな種類があり、市販されているヨーグルトも種類が豊富にあるのです。

より効果を実感するには目的にあったヨーグルト選びが大切ですね。工夫した食べ方をすることで続けやすくもなりますね。便秘対策を目的としてヨーグルトをとり入れる時に、効率よく働く菌の種類について知っていくことが大切ですね。

便秘改善へのヨーグルトの効果って?

ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌には、種類関係なく腸内環境を整える整腸作用があります。そのためどのようなヨーグルトであっても、ある一定の便秘改善効果は期待できるのですが人の腸内環境の構成は一人一人異なっているため、乳酸菌やビフィズス菌などでも自分に合うものと合わないものがあるのです。

ヨーグルトを選ぶ際のポイントとして押さえておきたいのが、より高い整腸作用が研究によって示されている乳酸菌・ビフィズス菌を選ぶことが大切です。

腸内環境を整える

便秘改善にはヨーグルト!効果を上げるヨーグルトの食べ方とは?
腸内環境を整えるのに大きく影響してくるのが「乳酸菌・ビフィズス菌・ガセリ菌」です。
私たちの腸の中には腸内細菌という細菌が腸内の環境を守っているのですが、その働きが弱まることで腸内のバランスが崩れて便秘・肌荒れ・体調不良などの不調が起こります。

ヨーグルトに含まれる「乳酸菌・ビフィズス菌・ガセリ菌」などの菌が、生きたまま腸内に届くことによって腸内環境が改善されていきます。元々私たちの体内にも「乳酸菌・ビフィズス菌・ガセリ菌」は住んでいますが、体外から新鮮な菌を摂取することでその働きが活発化していくのです。

乳酸菌は、小腸に効き免疫力を高める働きを持ちます。ビフィズス菌は、大腸に効き便通改善などの効果があります。ガセリ菌は、大腸に多く住み悪玉菌を抑えて腸内の環境を整えます。これらの菌を多く含むことから、ヨーグルトは腸内環境を整えるのに効果的な食品だと言えるのです。

自分に合った乳酸菌を選ぼう

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ヨーグルトには、腸内環境を整え便通をよくし免疫力を高める効果が高い食品ですが「どんなヨーグルトを食べても効果が出る!」というわけではありません。自分の身体に合うものを選ぶことがとても重要です。

しかし、日本国内で売られているヨーグルトの数は、現在7500種類以上もあります。これらをひとつひとつ試していくわけにはいきませんよね。一般的なヨーグルトの定義は、乳酸菌の一種であるブルガリア菌とサーモフィラス菌を生乳に加えて発酵させたものをヨーグルトと呼びます。

そこに、ビフィズス菌や他の乳酸菌などを加えることで商品の違いを出しているのです。便秘で悩んでいる人の多くは、腸内環境のバランスが崩れてしまっていることが多いです。そのため、乳酸菌だけで作られているヨーグルトよりも、ビフィズス菌を含むヨーグルトを食べることでより効果を得ることが出来ます。

便秘の原因は、人によって異なってきますが腸内の環境を整える「ビフィズス菌」や「ガセリ菌」入りと書かれたヨーグルトを選ぶことをおすすめします。その他にもLG-21乳酸菌が含まれるヨーグルトは、胃がんなどの引き金になるピロリ菌を減らす効果が認められています。ヨーグルトには血液をサラサラにする効果のあるクレモリス菌FC株が含まれたものもあり、自分の体質や求める効果によって選び方も異なってきますね。

さらにヨーグルト選びで大切なことは「菌が生きたまま腸まで届くこと」です。多くの乳酸菌やビフィズス菌などは、消化過程で胃酸や胆汁などによって死滅してしまいます。ですが「トクホ(特定保健用食品)マーク」付きのヨーグルトは、国によって認められている健康維持食品なので「菌が生きたまま腸まで届く」のです。何気なく食べているヨーグルトも沢山の種類と効果があるため、便秘改善を望む方はよく成分をチェックしてみてはいかがでしょうか?

[2]ヨーグルトの効果をより上げる食べ方って?

食べ方は実はシンプルで効果を発揮するヨーグルト。「朝食と一緒にヨーグルトを食べる」「おやつ代わりとしてヨーグルトを…」何気なく食べているヨーグルトでも、食べる時間やタイミングによって効果の出方が少し異なってきます。ヨーグルトの効果を最大限に生かす食べ方はどのようなものなのでしょうか?

食べるタイミングは、朝より夜

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ゴールデンタイムと呼ばれる、腸内の働きが活発になるのが22時~2時と言われています。特に0時頃がピークに達するため、その3時間前ごとにヨーグルトを摂取することでより効果を実感しやすくなるのです。

整腸作用によって、デトックス効果や便秘改善などの効果が表れやすく、朝よりもより効果を実感しやすいでしょう。夜は睡眠をとったりと身体を休める時間でもありますが、その間にヨーグルトから摂取した乳酸菌などの菌が腸内で吸収されやすくなるので、効果を実感しやすい食べ方と言えるのです。

便秘改善を期待するでのあれば、2週間ほど続けることが大切です。生活リズムや体質は個人差があるため長期的に続けて様子を見ることをおすすめします。胃の中に食べ物が残っていると、消化機能の活動により睡眠の妨げになる恐れがあります。就寝の妨げにならないよう、就寝3時間前までの摂取がおすすめです。

ヨーグルト単体では食べない

夜、ヨーグルトを食べる場合はヨーグルト単体で食べるのは避けることをおすすめします。便秘改善には、バランスの良い食事が大切です。そのため、ヨーグルトだけで食事を済ませることは避けましょう。食事の後にヨーグルトを食べるなどデザート感覚で食べると、続けやすいですね。特に乳酸菌やビフィズス菌などは、胃酸に弱い菌などで生きたまま届けるには食後に食べるとより効果的です。

人肌に温めてから食べる

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内臓は、冷えによっても機能が低下してしまいます。冷えによって引き起こされる便秘もあるため、なるべく内臓を冷やさないよう心がけましょう。ヨーグルトも冷たいまま食べるよりも、ひと肌に温めた「ホットヨーグルト」で食べることで内臓の温度を下げることなく、乳酸菌やビフィズス菌を摂取することができますね。

また温めることで乳酸菌は活発になる性質をもっています。「ホットヨーグルト」として摂取することで、吸収率も高まり効果を実感しやすくなりますよ。しかし、温め過ぎは乳酸菌を死滅させてしまうため、“ひと肌程度”を目安に温めるのがおすすめです。

オリゴ糖・食物繊維も一緒に摂取しよう

 
ヨーグルトはオリゴ糖や食物繊維と一緒に摂取することで、相乗効果を望むことができます。オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサになるため、腸内で善玉菌が増えやすくなります。善玉菌が増えることで、ヨーグルトから摂取した乳酸菌やビフィズス菌などの菌もより活発に働く事ができます。食物繊維は、腸内のお掃除をする役割を持っているため活発化した乳酸菌やビフィズス菌などとが働きやすくなるよう手助けをします。

  • ヨーグルト+きな粉
  • ヨーグルト+バナナ
  • ヨーグルト+はちみつ+リンゴ

上記の組み合わせで食べることで、相乗効果が望めますね。

  • オリゴ糖を多く含む食品
  • バナナ、はちみつ、きな粉、納豆、玉ねぎ、ごぼう など

  • 食物繊維を多く含む食品
  • 海藻類、にんじん、ごぼう、アボカド、オクラ、こんにゃく、穀類、豆類 など

    ドレッシングや煮込み料理などの、隠し味としても使うことのできるヨーグルトを摂取する時は組み合わせも気をつけると、効果を得やすくなりますね。

[3]ヨーグルトを摂取するのに気を付けることは?

便秘改善にはヨーグルト!効果を上げるヨーグルトの食べ方とは?
便秘以外にも沢山の健康に良い効果のある、ヨーグルト。カロリーも低そうですが、乳製品なので意外とカロリーが高いので食べ過ぎは要注意です。一日の目安の摂取量を守って、摂取してくださいね。「沢山食べた方が効果が出やすいんじゃないの?」と考える方もいるかもしれませんが、食べ過ぎはお腹を緩くしてしまう原因にもなります。

一日100mlを目安に

ヨーグルトは食べ過ぎても効果を実感しにくくなります。食べ過ぎはカロリーを摂取しすぎてしまうので気をつけてください。成人のヨーグルトの摂取量は、一日100mlを目安に食べることがおすすめです。ヨーグルトにプラスして、相乗効果を望むことができる食事に取り入れてみてくださいね。

飽きないように工夫する

続けて摂取するためには、飽きないように工夫することも大切ですね。「ヨーグルトばかり毎日食べてると飽きるな…」「なんか味気なくて、続けられるか不安。」薬のような即効性を望めないからこそ、継続的に続けることで効果を実感することができますので、工夫が必要ですね。

  • すりおろしショウガ+ヨーグルト
  • 身体をたためる効果のあるショウガと一緒に摂取することで、内臓機能を高めて代謝を促してくれるため冷えが気になる方におすすめの食べ方です。

  • ハチミツ+シナモン+ヨーグルト
  • 栄養素の高いハチミツとシナモンの組み合わせで代謝を促進することができます。抗酸化作用の高いシナモンと一緒に摂取することでアンチエイジング効果も期待できますね。

  • スライスアーモンド+ヨーグルト
  • ナッツの中でも、美容効果や健康維持効果の高いアーモンドはヨーグルトと一緒にを摂取することで便秘改善に効果的です。また、生活習慣病予防も期待することができます。

玉ねぎヨーグルト

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腸の働きを活発にするといわれている玉ねぎヨーグルト。ヨーグルトに含まれる乳酸菌と玉ねぎに含まれるイヌリンという成分によって、便秘改善に効果を発揮するのです。

≪玉ねぎヨーグルト 作り方≫
材料…玉ねぎ100g ヨーグルト200g 塩小さじ½

1.玉ねぎを薄くスライスして水にさらし30分ほど置く。

2.ヨーグルトと塩を混ぜる。

3.玉ねぎの水をよく切りヨーグルトと混ぜる。

すぐに食べることもできますが、1晩寝かせることで食べやすくなりますよ。作ってから3日ほどで食べきるのを目安にすると、効果を実感しやすいです。

[4]ヨーグルトで腸活をしよう

便秘改善にはヨーグルト!効果を上げるヨーグルトの食べ方とは?
いかがでしたでしょうか?便秘は普段の食生活を少し気を付けることで、改善への道が開けますね。
自分に合うヨーグルトを見つけて、試してみてはいかがでしょうか。沢山種類のあるヨーグルトは工夫することで食べる楽しみも広がりますよ。健康にもとてもいいので、普段の食事に取り入れてみてくださいね。

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