便秘改善にはオリゴ糖がよい?種類別にみる特徴と効果的な摂取方法

近年、便秘の改善によいと注目されているオリゴ糖ですが、なぜ便秘に役立つのでしょうか? 例えばヨーグルトを食べてもなかなか便秘が改善されないのは、乳酸菌やビフィズス菌などの菌は胃酸などに弱いことが原因です。それを改善させてくれるのがオリゴ糖です。腸内環境を整えるのに必要なオリゴ糖の働きや種類を知って、オリゴ糖を有効的に摂取しましょう。

便秘改善にはオリゴ糖?オリゴ糖と便秘の関係って?

2018年03月25日更新

ボディケア

Risa

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[1]そもそもオリゴ糖ってなに?


オリゴ糖は“糖分”の一つです。果糖やブドウ糖を分解したときに、これ以上分解できない状態にした糖が3~6個手をつないだ状態のことをオリゴ糖といいます。「オリゴ」は、ギリシア語で「少ない」を意味する言葉です。

オリゴ糖は約20種類ほどあり、中には胃や小腸で消化されにくいものがあります。オリゴ糖は、大腸でビフィズス菌・善玉菌などの腸内細菌のエサとなり腸内環境を整える手助けをする役割を持っています。

近年では、腸内環境を整えるのに特化したオリゴ糖を配合した健康維持食品も多く販売されているのです。

オリゴ糖の働き

オリゴ糖は腸内の腸内細菌と呼ばれる善玉菌・ビフィズス菌などの栄養素になると言われています。便秘などの不調が起こっている時は腸内環境が悪くなっている時です。腸内の善玉菌・ビフィズス菌のバランスが崩れてしまっているためにはオリゴ糖が必要です。

悪玉菌が増えてしまっては様々な、腸内の不調を引き起こしてしまいますがその悪玉菌を抑える役目もオリゴ糖が持っているのです。腸内環境に関わる善玉菌・ビフィズス菌はオリゴ糖をエサにして増殖しますが、その他にも乳酸や酢酸と呼ばれる物質も生み出します。

この乳酸や酢酸は、悪玉菌を抑制させる効果があります。アルカリ性を好む悪玉菌にとって乳酸や酢酸は大敵であるため、オリゴ糖は腸内環境に大きく作用するのです。

オリゴ糖のカロリーって?

便秘改善にはオリゴ糖?オリゴ糖と便秘の関係って?
“糖”と付きますが砂糖と違って、体内に吸収された時の役目の違いです。そのためカロリーなどを気にすることなく、ダイエット中でも摂取しやすいのがオリゴ糖の特徴です。ですが、糖と呼ばれるからには、カロリーが高いイメージですよね。

オリゴ糖のカロリーは1gあたり2~4カロリーです。砂糖とさほど変わらないため、過剰摂取には気を付けましょう。ただ、砂糖などの糖質とは性質が違うため、直接的に太る要因にはなりにくいのです。

「砂糖よりもカロリーが低い分甘さも半減するものじゃない?」と思うでしょうが、そうでもないのです。健康かつ甘さも重視するのであれば、甘さが特徴的なオリゴ糖を選ぶことをおすすめします。

オリゴ糖は糖類ではありますが、単糖と呼ばれる結晶体が3~6個の塊りになっている多糖類ですので、分子が大きいために体内に吸収せれにくい性質をもっています。そのため、摂取した後に便と一緒に排出されるためダイエットにも効果的なのです。カロリー自体は記載しているものより吸収されないという嬉しいポイントもあるためオリゴ糖はカロリーが低いのですね。

オリゴ糖の種類って?

オリゴ糖は約20種類近くあります。中でも、腸内環境を整えるのに必要とされている食品に含まれるオリゴ糖は以下のものです。

オリゴ糖は腸内環境を整えるために必要な、善玉菌やビフィズス菌を増やすことに特化しています。一体どのような種類があり、身体に働きかける作用は違うのでしょうか?

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フラクトオリゴ糖
フラクトオリゴ糖は腸内環境を整える作用の他にも、虫歯になりにくく低カロリーなのが特徴です。アスパラガス・玉ねぎ・ニンニクなどの野菜類にも多く含まれているのが特徴で、免疫力を向上させる機能があるということも研究の中で証明されているのです。

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イソマルトオリゴ糖
熱や酸に強く防腐作用もあるため保存食に向いています。ハチミツ・味噌・醤油などに多く含まれています。日本食にも特に馴染みの深いオリゴ糖の種類なのです。

 
ガラクトオリゴ糖 
乳製品に多く含まれている党が主成分のオリゴ糖です。消化酵素にも消化されにくく低カロリーのため、摂取してもそのまま胃腸に届き作用します。

フラクトオリゴ糖
ビフィズス菌の増殖を促してタンパク質の消化や吸収を促して、便秘や下痢の改善を行うフラクトオリゴ糖は牛乳などにも豊富に含まれています。カロリーも砂糖の半分なので、ダイエット中でも摂取しやすいのです。砂糖に近いまろやかな甘さがあるのが特徴です。

 
大豆オリゴ糖
名前の通り大豆に含まれるオリゴ糖です。熱や酸にも強く少ない量で、腸内の善玉菌を増やすことのできるオリゴ糖です。

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乳果オリゴ糖(ラクトスクロース)
砂糖の50%程度の糖分でとても低カロリーです。オリゴ糖の中で最も砂糖に近いまろやかな甘さで、カロリーも砂糖の半分程度なのでダイエット中でも摂取しやすいオリゴ糖です。

オリゴ糖にも種類は様々あり、その健康に関与する効果も様々ですが摂取すぎることでお腹が緩くなってしまうこともあります。摂取する際には、商品の成分や注意書きなどに充分に目を通して摂取量を守ることで、より効果的に摂取することにつながります。

[2]オリゴ糖は便秘改善とどんな関係があるの?

便秘改善にはオリゴ糖?オリゴ糖と便秘の関係って?
便秘改善にオリゴ糖は深い影響を与えます。「ちょっとお腹が張っているな…」と感じて便秘に悩んでいても、薬に頼ることが出来ない妊婦さんやあまり薬を好まない方は、食生活の改善などで便秘を解消したいものですよね。

オリゴ糖は、薬のような即効性は望むことはできませんが続けることで、確実に便秘改善効果や健康維持効果・美肌効果を望むことができます。栄養素を分解し吸収する腸内環境と食生活は、大きなつながりがあるため、腸内環境改善に大きく関わるオリゴ糖摂取はとても大切なのです。

腸内環境を整える

腸内環境で悪玉菌が増えてしまうと、便秘だけでなく肌トラブル・免疫力の低下・生活習慣病・憂鬱な気分になるなど身体にとって悪影響を及ぼします。悪玉菌が増えると血液を通して毒素が巡回され、ニキビや肌荒れの原因になりやすくなり、腸内細菌のバランスが崩れることで免疫力が低下して最悪の場合、大腸癌の原因にもつながります。

他にも腸内細菌バランスが崩れることで太りやすくなってしまい、代謝がスムーズに行うことが出来なくなるため、太りやすくなる身体を作ってしまうのです。腸内細菌は、幸福感を感じポジティブな思考をつくるセロトニンやドーパミンの生成にも関わっているため、腸内環境が悪いと憂鬱な気分を招きやすいのです。

これらを防ぐためには腸内環境を整えることが大切です、腸内環境を整えるのには善玉菌・ビフィズス菌を増やすことが必要です。そのエサや栄養素となるのがオリゴ糖なのです。オリゴ糖を摂取することで、これらの改善が期待でき便秘の改善にもつながるのです。

どんなオリゴ糖を選べばいいの?

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沢山の種類があるオリゴ糖ですが、便秘を改善するために必要なオリゴ糖とはどのようなものなのでしょうか?オリゴ糖には、大きく分けて消化性オリゴ糖・難消化性オリゴ糖と呼ばれる2種類のオリゴ糖があります。便秘改善に、最も有効的なものは難消化性オリゴ糖と呼ばれる種類の以下のものです。

ビートオリゴ糖
ビート(サトウ大根、甜菜)・トウモロコシ・じゃがいも・キャベツ・ブロッコリー・アスパラガスなどに多く含まれているオリゴ糖です。免疫力を高めて風邪をひきにくくするなど、健康的な体に導きます。

フラクトオリゴ糖
フラクトオリゴ糖は玉ねぎ・ごぼう・ばなな・ハチミツなどに多く含まれています。甘みはありますが、虫歯になりにくいため育ち盛りのお子様にもおすすめのオリゴ糖です。

ガラクトオリゴ糖
乳製品に多く含まれているオリゴ糖です。乳製品にアレルギーがある方は摂取に注意が必要です。

大豆オリゴ糖
オリゴ糖の中でも甘みが強いものです。整腸作用の他にも美容効果の高いオリゴ糖です。

乳果オリゴ糖
最も甘みが強いオリゴ糖です。砂糖と同じような甘みがあるため、ダイエット中の方や健康維持効果を求める方などにはおすすめです。カルシウムを吸収する効果もあるため、骨密度を高めます。

キシロオリゴ糖
キシリトールガムなどにも含まれるオリゴ糖です。食物繊維を抽出して酵素分解してくれる効果を持つため、身体の機能を高めてくれ代謝を促すことができます。

これらのオリゴ糖を積極的に摂取することで、便秘改善効果を望むことができます。ダイエット・健康維持・美容などに気をつかう方こそオリゴ糖がおすすめです。普段からコーヒー、料理の味付けなどに使う砂糖の代わりに使うことで、オリゴ糖の効果を実感することができます。

オリゴ糖の種類によっては癖もなく、甘み強くあり違和感なく使うことができますよ。

[3]便秘改善をするためには?

便秘改善にはオリゴ糖?オリゴ糖と便秘の関係って?
便秘を改善するには、腸内環境を改善することが大切です。便秘は腸内環境が崩れて腸の機能が低下することで、腸内に便が溜まってしまうのです。腸内に便が溜まってしまうとで様々な身体の不調を起こしてしまうため、腸内環境を正常化することはとても大切です。

そのためにはオリゴ糖の摂取が必要になってくるのです。

オリゴ糖の有効的な摂取の仕方は?

オリゴ糖は野菜などにも含まれており、知らず知らずのうちに口にしている事もあります。
ですが精製されたオリゴ糖も販売されています。

手軽に手に入れることができる精製されたオリゴ糖は、気軽に効率よく摂取できるものです。
飲み物や料理などに取り入れることで、野菜などの食品から摂取するよりもより効率よく摂取できます。

オリゴ糖を含む食べものってどんなもの?

 
きな粉・玉ねぎ・ごぼう・はちみつには多くのオリゴ糖が含まれています。食べ物から摂取したい場合はこれらの食品をバランスよく摂取することをおすすめします。相乗効果を望むことができるのが“ヨーグルト”です。ヨーグルトには乳酸菌・ビフィズス菌などの菌が含まれているため、便秘改善にはより効果的ですね。

摂取のタイミングはどんな時がいい?

基本的にオリゴ糖の摂取のタイミングは朝・昼・晩自分の好きタイミングで摂取すると良いでしょう。しかし、より効率的に摂取したいのであれば、食事取るタイミング一緒に摂取がおすすめです。コーヒーや紅茶などに砂糖の代わりとして取り入れることもおすすめです。食品との組み合わせでより効果を発揮するため、できるだけ食事と一緒に摂取することがおすすめです。

個人差があるため一日の摂取量がいくつと決まっているわけではありませんが、オリゴ糖をヨーグルトなどの食品で摂る場合は、成分の規定量を守ることが大切です。お腹の調子が悪く便がゆるいと感じるときには、便秘改善作用のあるオリゴ糖の摂取は控えた方が良いでしょう。

オリゴ糖を摂取することでのデメリット

オリゴ糖は胃や小腸で消化されにくいという性質を持っているため、急激に量を摂取するとお腹がゆるくなったり、逆に張ったりする場合があるので摂取量には気を付けてください。体質的に合わず効果を実感することができない場合もあるため、摂取量は少量から始めることが大切です。

オリゴ糖が効かない時

便秘改善にはオリゴ糖?オリゴ糖と便秘の関係って?
効果の高いオリゴ糖ですが、オリゴ糖が効かない時とはどのような時でしょうか?「オリゴ糖を摂取し始めて、最初は効いていると実感が出来たけど最近ちょっと効き目を感じないかも…」そう感じた時は、オリゴ糖の停滞期が原因かもしれません。

オリゴ糖には停滞期があります。ですが工夫することで停滞期は解消することができます。

  1. 食べる回数やタイミングを変える
  2. 一日1回に摂取している方は、数回分けて摂取するなど量はそのままで回数を小分けにとってみると効果が実感できるかもしれません。

  3. 食べる量をかえてみる
  4. 現在摂取している量から劇的に減らしてみてください。その後は量を増やして摂取し、その後現在の摂取量に戻すことで効果を戻すことにつながります。オリゴ糖が効かないと感じた時は、腸内の悪玉菌がオリゴ糖の量になれてしまったことが原因のため、変化を効かせることが大切です。

オリゴ糖の摂取と同時に、血行促進をはかるためにバスタブに浸かりゆっくりと入浴することや、白湯を飲み身体を温めたり食物繊維を積極的に摂取することでより効果的に腸内環境を整えることにつながりますよ。

オリゴ糖は便秘改善効果が高いのですが、オリゴ糖だけに頼り過ぎてはいけません。食物繊維やビタミン類・タンパク質など栄養素の整った食事をしっかり取り、健康的な生活を送ることも腸内環境を整えることにつながっていきますよ。

[4]便秘改善にはオリゴ糖で腸内環境を整えよう!

便秘改善にはオリゴ糖?オリゴ糖と便秘の関係って?
オリゴ糖は甘みがしっかりあるため、違和感を持たずに日常生活に取り入れることができますね。安全性もとても高いオリゴ糖は、小さいお子様でも摂取しやすいでしょう。虫歯を気にすることなく摂取できるのは、育ち盛りのお子様には嬉しい効果ですね。

便秘改善効果効果も高く、健康維持にも必要な働きをするオリゴ糖を明日から取り入れてみてはいかがでしょうか?

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