[1]ながらエクササイズはどんな種類があるの？

ながらエクササイズは「立ちながら・座りながら・テレビを見ながら」など、“～をしながらエクササイズをする”ということで、誰でも簡単に始められて、種類が沢山あります。

今回は、自宅や通勤中お仕事中でも簡単にできるながらエクササイズのやり方をご説明させていただきます。

立ちながらエクササイズ

家事や通勤中、お仕事中、立っている時間をエクササイズに使えたら効率がいいと思いませんか？立ちながらエクササイズすることは時間も有効的に使うことができます。少しの時間で手軽にエクササイズできる方法をご紹介します。

• お腹周りとヒップアップのエクササイズ

1. まず足を肩幅くらいに開いて立ちます。
2. ゆっくりと鼻から大きく息を吸い込みます。この時お腹をへっこませる感覚で腹筋を意識してください。
3. 吸いきったら10秒ほどかけてゆっくりと息を吐きだします。この時も腹筋を意識して力をいれたままにしてください。
4. 同時に息を吸い吐くときもヒップの筋肉に力を入れることで、ヒップアップ効果も得ることができます。

通常の腹筋と同じ効果を得られるため、空いた時間を使って毎日少しずつやることでお腹周り・ヒップアップ効果を得ることができます。

• 脚を引き締めシェイプアップするエクササイズ

1. 片足を、もう片方の膝付近につけて片足立ちを行います。
2. 片足で立っている状態をキープして、つま先立ちになります。
3. その状態でかかとを上下に動かしてバランスを取るような状態で、10秒ほどキープして足の筋肉を意識します。
4. 片足が終わったら、もう片方の足も同様に行って下さい。

• 表情筋を鍛えてシワを防止しよう！表情筋エクササイズ

1. 上下の歯をしっかりつけて大きく「いー」と口を横に広げます。
2. そのあと唇を前に出すように「うー」と口をすぼめます。
3. これを交互に20回ほど行ってください。
4. ほうれい線予防になります。同時に目を見開くようにすると、目の周りの筋肉も一緒に鍛えることができるため、余裕がある方は目の周りの筋肉も一緒に鍛えてみてください。

寝ながらエクササイズ

横になりながら簡単出来るエクササイズをご紹介いたします。お家でリラックスしている時など、少し時間があるときにおすすめのエクササイズです。

• 太もも・内ももとお腹周りのシェイプアップエクササイズ

1. まず仰向けに寝転がります。
2. このとき両足を上にあげて腕は肩と垂直になるように、大きく横に広げます。
3. その姿勢で足を大きく開いたり閉じたりを繰り返します。
4. もしこの時腰に負担がかかるようなら腰の下にクッションなどを入れて下半身に負担がかからない体勢で行ってください。

• 足全体と腰回りのエクササイズ

1. 仰向けに寝っ転がります。
2. 両足を上にあげます。
3. 手は肩幅より少し広く開き、手のひらを床につけるようにします。
4. 足は自転車を空中でこぐように意識して、これを20回ほど行ってください。

座りながらエクササイズ

長時間のデスクワークや、自宅でも座って過ごすことが多い方におすすめのエクササイズです。座った状態でも簡単にエクササイズができるので、デスクワークの合間などを利用して行ってみてください。

• 【脚を引き締めシェイプアップできるエクササイズ】

1. 座っているソファやいすなどの浅く腰を掛けます。
2. その状態で両足を上げます。この時床と平行になるように意識して足を上げてください。
3. この状態をなるべく長くキープします。
4. この時に下っ腹の筋肉も意識することで、足の筋肉だけでなくお腹も同時に引き締めることができます。

• 背中回りのシェイプアップエクササイズ

1. 椅子に浅く腰掛けます。
2. 背筋を伸ばしてます。天井に向かって頭を引っ張られているような意識をすると有効的です。
3. そのまま両かかとをしっかり床につけ、両ひざをしっかりくっつけます。
4. 両腕を前に伸ばして手を上にあげます。
5. きつくなったら下ろします。

これらを空き時間を使って行うことで、引き締め効果を得ることができますよ。「最近ちょっと運動不足だな…」と感じている方や「肩こりや身体の疲れを感じるな」と思っている方は、空いた時間をつかってながらエクササイズをしてみてはいかがでしょうか？