つらい便秘を解消する食べ物・飲み物の選び方!逆効果な食べ物に要注意

便秘で辛い思いをしているときには、まず日々の食事を見直してみましょう。食材の中には多くの栄養素が含まれており、便秘や腸に効果のあるものもたくさんあります。今回は、便秘解消におすすめの食べ物や便秘を悪化させる食べ物、また食事をする際のポイントなどをご紹介します。

辛い便秘を解消する食べ物とは!?便秘に良い食べ物と悪い食べ物をご紹介

2018年04月17日更新

ボディケア

Risa

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[1]なぜ便秘は食べ物で改善されるの?

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便秘を解消するためには、日々の食事を見直すことが大切です。食材の中に含まれているビタミンや水分、酵素を積極的に摂取することで腸内環境を整え、便秘を改善するサポートをしてくれます。

便秘に効果のある食べ物を上手に摂取することで、健康的に便秘を解消し、便秘になりにくい身体作りにつながります。

[2]便秘を改善する食べ物

食物繊維

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便秘解消に効果のある食材として一番に挙げられるのが、食物繊維です。食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。その中でも、水溶性食物繊維は、水に溶けるもので腸内の善玉菌を増やす効果があります。

便秘を改善するためには、水溶性食物繊維を積極的に摂るようにして、便を柔らかくし排出しやすくしましょう。今回は、水溶性食物繊維と、水溶性、不溶性の両方を含む食品をご紹介します。

  • 水溶性食物繊維の食材
  • キャベツ・トマト・にんじん・リンゴ・みかん・寒天・わかめ・昆布など

  • 水溶性・不溶性の両方を含む食品
  • 納豆・大豆・ゴボウ・オクラ・ドライマンゴー・ドライプレーンなど

オリゴ糖

腸の中で善玉菌のエサとなるオリゴ糖は、善玉菌を増やす効果があります。善玉菌を増やすことでミネラルの吸収を高め、腸内環境が整えられて、便秘の改善を促します。

便秘に良いとされる食物繊維や乳酸菌に比べて、知名度の低いオリゴ糖ですが、便秘を根本的に改善したい方にはおすすめです。毎日大さじ1杯、粉末のオリゴ糖を摂取するだけでも十分に効果があるので、好きな飲み物に混ぜて飲むようにしてください。

乳酸菌・ビフィズス菌

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善玉菌の一種である乳酸菌・ビフィズス菌は、腸を刺激してぜん動運動を活発にしてくれます。乳酸菌とビフィズス菌が腸内でお互いをサポートしあい、補い合って便秘を解消してくれます。

しかし、便秘を解消するには効果が弱いと言われているので、他の食材と組み合わせることをおすすめします。

発酵食品

ヨーグルトや味噌などの発酵食品には、腸内フローラを整えて悪玉菌を減らし、善玉菌を増やす役割があります。腸が正常に機能することで、便秘解消にもつながり、日々の食事を和食中心に変えるだけでも効果があります。

和食には味噌や醤油、漬物、納豆が含まれており、発酵食品を多く使うのでおすすめです。また、ヨーグルトも毎日食べることで便秘が改善したり、肌がきれいになったりといった効果もあらわれるでしょう。

オリーブオイル

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オリーブオイルには腸内の環境を良くし、便秘解消に効果があると言われています。「自然の下剤」とも呼ばれており、オリーブオイルに含まれているオレイン酸は腸内でぜん動運動を促進し、腸内の潤滑油の役割を果たしています。

オリーブオイルを摂取することで、便が柔らかくなり、大腸の中での便の滑りが良くなり、腸の働きが活発になるという効果があらわれます。朝はぜん動運動最も活発な時間帯なので、朝食のサラダにかけたり、スープ混ぜたりして摂取してみましょう。

マグネシウムを含むもの

便秘解消の効果の高いマグネシウムは、水分の吸収を高めて便を軟らかくする効果があります。マグネシウムは食物繊維と一緒に摂ることで、効果を高めることが可能です。特に便が固くて苦しんでいる方や早く改善した方におすすめです。

マグネシウムは、便秘薬の主成分としても使用されているもので、食べ物や飲み物からでも摂取することができます。

  • マグネシウムを含む食材
  • 油揚げ・納豆・あおさ・青のり・干しエビ・さくらえび・ごま

[3]便秘を改善する飲み物

誰にでもできる便秘を解消する方法が、水分を摂取することです。健康な便は、ほとんど水分でできているため、体内の水分が足りない状態だと便が固くなり、排出しにくくなります。便秘を改善するためには、1日500mlを目安に水を飲むようにします。

また、水分は水だけではなく、食べ物にも多く含まれており、味噌汁やスープもおすすめです。水を飲む際には、冷たい飲み物は避けて温かい飲み物を飲むようにしましょう。

硬水

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硬水とは、カルシウムやマグネシウムを多く含んだ水のことで、ミネラルウォーターではエビアンやコントレックスなどが販売されています。硬水はいち早くマグネシウムを腸に届けることができるため即効性が高く、効果も高いため、すぐにでも便秘を改善したいときにおすすめです。

またミネラルウォーターはコンビニやスーパー、ドラッグストアでも販売されているので購入しやすく、飲むだけなので、すぐにでも試すことができる手軽さも魅力です。

炭酸水

炭酸水に含まれている二酸化炭素は、腸内で固まった便を柔らかくする効果があります。また胃酸が分泌するのをサポートし、胃の消化作用を助けてくれます。水の代わりに同じ量を飲むのは難しいので、朝に飲む水を炭酸水に替えてみましょう。

コーヒー

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コーヒーが好きな人におすすめなのが、コーヒーで便秘を改善する方法です。コーヒーに含まれるカフェインは、腸の刺激物となりぜん動を活発にしてくれます。普段よりも多めにコーヒーを飲むことで便秘解消の効果が期待できます。

しかし、コーヒーを飲む際にはコーヒーと同量の水を飲むようにしましょう。コーヒーには利尿作用があり、多くコーヒーを飲むことで、水分も多く排出されます。

このことから、コーヒーを多く飲むだけでは便秘を悪化させてしまうことになるので、コーヒーを飲む際には水も必ず飲むようにしてくださいね。

リンゴ酢

お酢には新陳代謝を高める効果があります。それにより、腸のぜん動運動を活発にして腸内環境を整えます。リンゴ酢だけでなく、黒酢やフルーツ酢でもかまいません。飲みやすいと感じるお酢を1日15ml飲むようにしてください。

特に朝食後飲むことで、便通を促す効果が期待できます。ただし、空腹時は胃に負担となるので控えるようにしてください。

ココア

寒い冬にホッとする飲み物がココアですよね。ココアには、不溶性食物繊維であるリリグニンが含まれており、腸内環境を整えて便秘解消が期待できます。

しかし、カロリーも高いですし飲み過ぎは便秘を悪化させる場合もあるので、1日1杯と決めておきましょう。またココアを飲む際に、オリゴ糖を加えると便秘解消により効果を得ることができます。

甘酒

最近女性を中心に人気急上昇なのが、甘酒です。甘酒は便秘解消にも効果のある飲み物で、オリゴ糖や食物繊維を多く含んでいます。朝食代わりでもいいですし、カロリー補給にもなります。

市販の甘酒を購入する場合は、米麹から作られた砂糖が含まれていないものを選ぶようにしましょう。甘酒を初めて飲むという方は、なかなか味に慣れないかもしれません。そんなときは、甘酒に牛乳やヨーグルトを混ぜたりして工夫してみてください。

ペパーミントティー

ハーブのひとつ、ペパーミントには腸の冷え

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や緊張をほぐして、便やガスが出やすい腸を作る効果があります。

お腹が冷えることで便秘を引き起こしている場合や、ストレスや不規則な生活で自律神経が乱れて便秘を引き起こしている場合には、ペパーミントを摂取することをおすすめします。

ペパーミントティーだと、ティーパックを利用するとすぐに試すことができるので、手軽にできます。

[4]便秘になりやすい食べ物

では、便秘になりやすい食べ物とはどのようなものでしょうか。今からご紹介する食べ物は、食べ過ぎてしまうと便秘になりやすいと言われているので注意しましょう。

不溶性食物繊維

先ほどご紹介した「水溶性食物繊維」とは違い、不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維のことで、ゴボウなどの根菜、イモ類、大豆などに多く含まれています。これらの不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らみ、便の量を多くしてくれます。

本来なら、多く溜まった便を定期的に排出して、腸内に溜まりやすい有害な物質もスムーズに排出してくれるのですが、食べ過ぎると身体に悪影響を与えます。不溶性食物繊維は、食べ過ぎてしまうと大腸の中で量が多くなり、詰まってしまうことが考えられます。

スムーズに排便を行うためには必要な栄養素も、過剰摂取をすることで便秘を促進するものとなってしまうので、注意しましょう。

  • 主な食材
  • 根菜・豆類・イモ類・玄米・きのこ類など

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肉に含まれているたんぱく質は、腸内で悪玉菌を増やします。腸内環境を悪化させることになるので、腸内環境を整えて便秘を解消したいときにはおすすめできません。

飲み会なのでお肉を食べる場合には、できるだけ同じ量の野菜を摂るようにして、バランスの良い食事を心がけましょう。肉だけを食べるのではなく、野菜や果物を一緒に食べることで肉が与える腸への影響を緩和することができます。

加工品

保存料や着色料などの食品添加物を多く含んだ加工品も、食べ過ぎると便秘を引き起こします。保存料の中には、食品に雑菌を繁殖させないように働くものもあります。

その効果が、腸の中に入ったときでも働き、腸内で作用する細菌に対しても動きを抑えてしまうことも考えられます。そうすると、腸内を良い環境にするために働く腸内細菌の働きが抑えられてしまい、腸内環境を作ることができなくなるのです。

便秘のない腸を作るためにも、腸内細菌の働きは必要なものなのですが。加工品を取り過ぎることで腸内細菌の働きを抑制し、便秘につながるということです。

  • 主な加工品
  • ウインナー・ベーコン・ハム・ソーセージ・かまぼこ・はんぺん・ちくわ・惣菜・弁当・おにぎり・菓子パン・総菜パン・サンドイッチなど

タンニン

タンニンとは、苦味成分のことで緑茶や柿に含まれています。タンニンを摂り過ぎると、腸が引き締まってしまい、スムーズに便を排出することが難しくなり、便秘がちになると言われています。

緑茶の飲み過ぎもいけませんが、何度も同じ茶葉で飲むこともタンニンばかりを飲むことにつながるので、やめておきましょう。

  • 主な飲み物
  • 緑茶・紅茶・ワイン・ビールなど

糖分が多いお菓子

糖分を多く含んでいるお菓子などは、体内の悪玉菌を増やす可能性があります。悪玉菌が増えてしまうと、腸内環境が悪化して胃腸の働きが悪くなり、便秘を悪化させてしまいます。過剰に摂取することがないように気をつけましょう。

  • 糖分の多いお菓子
  • ケーキ・チョコレート・菓子パンなど

冷たい食べ物

冷たい食べ物や飲み物は身体を冷やします。身体が冷えてしまうと代謝が低くなり、腸の動きも悪くなります。アイスクリームなどは控えた方がいいですし、水分をとるときにも冷えたものではなく、常温のものを選ぶようにしてください。

[5]食事をする際のポイント

バランスの良い食事をする

便秘に効果のある食べ物を多く紹介してきましたが、どれもバランスよく摂取することが大切です。どれか一つに偏って過剰摂取をすると、便秘を悪化させることも考えられるので、いろんな食材を少しずつ食べるように心がけてください。

こまめに水を飲む

1日に2リットルの水を飲むといい、とよく言われていますが必ずしも2リットルにこだわる必要はありません。私たちは水などの水分だけでなく、食事の中からも多くの水分を補給しています。
ただ、便秘を解消するためには水分は必要不可欠なものなので、こまめに水を飲む習慣をつけましょう。一度に多くの水を飲んだとしても、全て吸収されるわけではないので無駄になってしまいます。
こまめに飲むことで水分を効率よく腸に届けることができ、便秘解消につながるのです。

[6]おすすめの1日の食事

朝食

辛い便秘を解消する食べ物とは!?便秘に良い食べ物と悪い食べ物をご紹介

  • コップ1杯の水を飲む
  • 朝起きたら、コップ1杯の水を飲むようにしましょう。冷たい水を体内に取り入れることで、腸が目覚めて活発に活動を始めます。水はどのようなものでもかまいませんが、おすすめはマグネシウムを含んでいるものや硬水で、腸に刺激を与えてぜん動運動を活発にしてくれます。

  • 朝食を食べる
  • 便秘を解消したいのなら、必ず朝食を食べるようにしましょう。朝から品数多くしたり、食事のバランスを考えたりという必要はなく、胃に食べ物を入れることを目的に食べるよう習慣づけてください。

    胃に食べ物を入れることで、腸の動きが活発になり1日のリズムを作ります。簡単に済ませるなら、納豆とご飯でも問題ありません。

  • グリーンスムージーもおすすめ
  • 朝からご飯を食べる習慣のない方は、野菜や果物を使用したグリーンスムージーもおすすめです。小松菜やバナナ、豆乳、はちみつなど好きなものや冷蔵庫にあるものを入れて、ジューサーで混ぜるだけで完成します。

    飲みやすいですし、野菜や果物に含まれる食物繊維やビタミンも一緒に摂取することができます。

  • 朝食を食べた後は、コーヒーを飲む
  • 朝食を食べた後の30分間は、便意がくる可能性の高い時間です。その時間をゆっくりとコーヒーを飲みながら過ごしましょう。朝の忙しい時間帯には、30分も時間を確保するのは難しいかもしれませんが、少し早く起きたり、休日に行ったり工夫してみてください。

    コーヒーにはオリゴ糖を入れると、相乗効果で便秘解消の可能性が高くなります。

昼食

  • 昼食はよく噛んで食べる
  • 昼食は消化のよいものを食べましょう。食べ過ぎないようにし、よく噛んで食べるようにします。

  • オリーブオイルを入れたスープもおすすめ
  • 昼食時でもいいですし、3時のおやつとしておすすめなのがオリーブオイル入りのスープです。オリーブオイルには、便を柔らかくしたり、腸の中を滑りやすくする効果があるので積極的に摂取しましょう。

スープなどに混ぜると摂りやすいですし、温かいスープは冷えを防止することにもつながります。オリーブオイルを摂る際には、昼食時なら食前に、おやつタイムなら空腹時にしましょう。胃で吸収されずに、腸まで届くようにしなければいけません。

夕食

  • 消化に良いものを食べる
  • 夕食も昼食同様に、消化に良いものを食べるようにし、食べ過ぎには気を付けましょう。食べたものが便として排出されるまでに、10~12時間ほどかかりますので、早めに夕食をすますことで、朝のトイレタイムをゆっくり取ることができます。

[7]身体に良い食べ物を食べて、便秘を解消しよう

辛い便秘を解消する食べ物とは!?便秘に良い食べ物と悪い食べ物をご紹介
いかがでしたか?便秘の解消に効果のある食べ物や便秘中は避けたい食べ物をご紹介しました。

便秘になってしまうと、トイレにこもる時間も多くなったり、なかなか便が出ずにイライラしたり、身体もしんどくなってしまいます。そんなとき、まずは食べ物を見直してみましょう。バランスの良い食事、便秘に効果のある食べ物を意識して食べるようにしてください。

毎日食べる食事を改善して、毎日スルッと便がでるようなバランスのとれた腸内環境を目指してくださいね。

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