ヨーグルトを食べると美肌効果がある?より効果を得るためのおすすめの食べ方とは

ヨーグルトに含まれている乳酸菌をはじめとする善玉菌が腸内環境を整えることで、便秘の改善に効果があるということを知っている方は多いのではないでしょうか?そんなヨーグルトですが、実は女性に嬉しい美肌効果を期待できるということはご存知でしょうか?そこで、今回はヨーグルトと美肌の関係について詳しく説明していきます。

【管理栄養士監修】ヨーグルトを食べると美肌効果がある?より効果を得るためのおすすめの食べ方とは

2018年03月27日更新

スキンケア

亀崎智子 (管理栄養士)

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[1]ヨーグルトが美肌に効果的なワケとは

ヨーグルトに乳酸菌が豊富に含まれていることは有名ですが、他にも美肌に効果的であると言われている栄養素が豊富に含まれているのです。

美肌に良い栄養素が豊富に含まれている

ヨーグルトには腸内にすんでいる善玉菌を増やす働きをする乳酸菌やビフィズス菌が豊富に含まれています。また、美肌を作り出すのに欠かすことができないと言われるタンパク質やビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、パントテン酸(ビタミンB5)、ビタミンC、ビタミンE、カルシウム、マグネシウムなどの栄養素が豊富に含まれているのです。

腸内環境を整えてくれる

ヨーグルトに豊富に含まれている乳酸菌やビフィズス菌には腸内にいる善玉菌を活性化させて増やし、腸内環境を整える働きがあります。基本的には私たちの腸内には善玉菌・悪玉菌・日和見菌(ひよりみきん)の3種類が2:1:7の比率で存在することが理想的であり健康な腸であると言われています。

悪玉菌が増えてしまうと、体内に毒素や老廃物が蓄積されてしまいます。この毒素や老廃物は血液にのせられて全身にも運ばれます。体はこれらは不要なものとして体の外に排出しようとて働きます。その時に皮膚も排泄器官の1つとして働くのです。そして、肌荒れや吹き出物として現れてしまうのです。

そのため、腸内環境を整えてあげることは毒素や老廃物をしっかりと便として排出させることで体の中に蓄積させないので、肌荒れを防ぐことができ美肌効果を期待できるのです。

肌の保湿力を高める

腸内細菌である善玉菌にはビタミンやホルモン、タンパク質、酵素などを合成して消化吸収に加え、免疫にも深く関わると言われています。そしてその中でも、タンパク質やビタミンB群には肌の保湿力を高めてくれる働きがあります。

角質細胞内にあり、角質層の中で水分を保持する働きにはアミノ酸が必要であると言われています。アミノ酸は良質なタンパク質が分解されることによって作られます。また、肌の艶やハリに関与しているコラーゲンもタンパク質によって作られています。そのため、タンパク質が不足してしまうと、肌の艶やハリが悪くなってしまうのです。

まだ、ビタミンB群の中のビタミンB2には細胞の再生にも関係する栄養素であると言われています。肌のターンオーバーを正常に行ってくれる働きがあるので保湿力も高まり美肌に繋がるのです。

肌のバリア機能を高める

私たちの皮膚は常に外の環境と接しているので、様々な菌と触れ合っています。そして、皮膚には常在菌が存在しています。皮膚常在菌の中には体に悪影響を与えるものも存在していますが、基本的には、私たちの体を守ってくれる働きがあり、免疫力を高めてくれるのです。免疫力が低下すると皮膚の悪化を引き起こしてしまい、バリア機能も低下してしまうのです。

腸は第二の脳と呼ばれるほど免疫細胞の70%が存在しており、免疫の要と言われるほど重要な臓器になります。そのため、腸内環境を整えることは免疫力アップに繋がり、皮膚が受ける外からの攻撃を抑えることができるのです。それにより、肌のバリア機能が高まり、美肌効果が期待できるのです。

ピーリング効果を期待できる

ヨーグルトには食べる以外にも塗ることで得られる効果があります。ヨーグルトにはアルファヒドロキシ酸別名グリコール酸やフルーツ酸と呼ばれる栄養素が含まれています。この栄養成分の酸には皮膚の表面に蓄積してしまった古くなった角質を取り除き、肌の新陳代謝を促してくれるピーリング作用があります。そのため、肌のターンオーバーが正常に行われることで美肌効果を期待できるのです。

[2]美肌効果におすすめのヨーグルトの種類とは

美肌効果を期待することができるヨーグルトですが、その種類は様々あります。いろいろあるヨーグルトですが、美肌効果に特におすすめのヨーグルトは下記の3つになります。

ブルガリアヨーグルト

ブルガリアヨーグルトでイメージするのは明治ブルガリアヨーグルトという方も多いのではないでしょうか。このヨーグルトには、桿菌のブルガリア菌2038株と球菌のサーモフィラス菌1131株を配合して作られたLB81菌が豊富に含まれています。このLB81菌には腸内細菌を整えて、お腹の調子を整える効果があると言われています。

カスピ海ヨーグルト

カスピ海ヨーグルトはクレモレス菌FC株という菌から作られた独特の粘りがあるヨーグルトになります。カスピ海ヨーグルト研究会の報告によると、クレモリス菌FC株で発酵させたカスピ海ヨーグルトやカスピ海ヨーグルトの粘り成分(EPS)にはストレスによる皮膚機能の低下やアトピー性皮膚炎の症状を緩和する効果があるとのことです。そのため、カスピ海ヨーグルトを食べることで皮膚の状態をよくする効果が期待できるのです。

アロエヨーグルト

森永乳業の研究報告によると、アロエ抽出物およびヨーグルト上清(ホエー)によって、メラニン生成やメラニン生成に関与する酵素(チロシナーゼ)の活性が抑えられると言われており、その効果はそれぞれ単体で働くよりも、組み合わせた方がより高い効果が出ると言われています。そのため、シミの原因になるとも言われているメラニン色素の生成を抑えることで美肌効果を期待できるのです。

[3]美肌に効果的なヨーグルトの食べ方や時間、量とは

美肌効果を期待できるヨーグルトですが、ただ食べれば良いというものでもありません。効率的な効果を得るためには、食べる時にちょっと気をつけてもらいたいことがあります。ちょっと気をつけることで美肌効果はアップするので、せっかく食べるのであればぜひ試してみてください。

毎日食べる

もし、美肌効果を期待するのであれば毎日継続して食べることをおすすめします。ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌が豊富に含まれています。しかし、体の外から摂りいれられた乳酸菌などはなかなか体の中では定着して増殖するのが難しく、ただ通過してしまうだけのことが大半になります。

そのため、一度にたくさん食べるよりも、毎日適量を食べる方が効果があると言えます。ヨーグルトだけではありませんが、どんな栄養素も一度にたくさんを摂りいれるのではなく、毎日コツコツと摂りいれてあげることが大切になるのです。

食後(特に夜)に食べる

ヨーグルトはフルーツやシリアルなどと一緒に朝食として食べるという方も多いかもしれませんが、実は食後に食べることがおすすめになります。ダイエット効果を得るのであれば満腹感を得て食事量を減らすためにも食前に食べるのも良いでしょう。

空腹時や食前には胃酸が強くなっているので、ヨーグルトを摂取してもその酸にやられてしまい、腸に生きて届くのが難しいです。しかし、食後には胃酸の力が中和されて弱まっているので、生きて腸まで届く可能性が高くなるのです。

また、22時~2時は腸のゴールデンタイムとも呼ばれており、腸の働きが活発になるのを助ける働きがあるので、整腸作用の効果をアップさせるためにも朝ではなく夜食べることをおすすめします。ただし、寝る直前に食べることは消化に負担をかけてしまうことになり、逆に体の負担になってもしまうので、寝る3時間前までに食べることをおすすめします。

上澄み液である乳清(ホエー)もしっかり食べる

ヨーグルトの上澄みである乳清(ホエー)には、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの成分が豊富に含まれています。これらの栄養成分には美肌を作るのに役に立つと言われています。

ついつい、捨ててしまいがちであるヨーグルトの上澄み液ですが、ぜひ、ヨーグルトとしっかりと混ぜ合わせて食べるように心がけてみましょう。

プレーンのヨーグルトを選ぶ

市販のヨーグルトには食べやすくするために甘味を加えたり、フルーツの加工品を混ぜ合わせたりとその種類はさまざまです。特に市販のものは甘味が強いことが多いので、乳酸菌の邪魔をしてしまう場合もあります。また、毎日食べることも考えると、無糖のプレーンヨーグルトを選ぶことをおすすめします。もし、甘味がないと食べるのが大変という場合には、善玉菌のエサとなるプレバイオティクスのオリゴ糖などをお好み量加えて調整しましょう。

また、糖質が体の中で分解される時には、美肌に欠かすことができないと言われるビタミンCが使われるので、糖質が多い加糖のヨーグルトはおすすめできないのです。
そして、できればグラスフェッド(牧草)のみで育てられたノンホモの牛乳を使用したものを選ぶのも良いでしょう。

温めて食べる

ヨーグルトは基本的には冷やして食べるという人も多いでしょう。しかし、キンキンに冷えた状態で食べると胃や腸も冷やしてしまいます。体の中の冷えは代謝を低下させてしまうので、免疫を低下させてしまい、肌の調子にも悪影響を与えます。また、ヨーグルトは温めてあげることでカルシウムの吸収率もアップさせてくれると言われています。

カルシウムは肌の保湿や代謝にも必要な栄養素です。そのため、小鍋に入れて、人肌くらいに温めてあげて飲むことをおすすめします。加熱しすぎは、乳酸菌を殺してしまったり、酸味が強まったりしてしまう危険性もあるので、温めすぎには気をつけましょう。

毎日決まった量を食べる

いろいろな効果を期待できるヨーグルトであるので、効果を求めるあまりについついいっぱい食べたくなるということもあるかもしれません。しかし、どんな食べ物にも当てはまることですが、どんなに体に良いと言われているものであっても極端に食べ過ぎることは体によっては良くはありません。ヨーグルトは牛乳から製造され脂肪分も多いので、食べ過ぎは肥満の原因になる場合もあります。

そのため、健康維持のためにヨーグルトを食べる場合には、100g/日になります。また、腸内環境を整えるためには、200~300g/日が目安とされています。そのため、美肌効果を望むのであれば、便秘を改善して腸内環境を整えてあげることも大事であるので、200~300g/日を目安とすると良いでしょう。食品であるのでこれ以上食べたからと言って副作用が出るわけではありません。

しかし、食べれば食べるほど効果が出るわけではないので、毎日適量を食べるように心がけましょう。腹痛や下痢などの不調を感じた場合には必ず調整してください。

[4]美肌効果をアップさせるおすすめのアレンジレシピ

ヨーグルトをそのまま食べるだけでももちろん美肌効果を得ることができます。しかし、毎日プレーンヨーグルトを食べることは飽きてしまいなかなか続かないなんてこともあります。そんな時には美肌効果をさらにアップさせるアレンジレシピをご紹介します。上手に他の食材と組み合わせることで効率的に美肌効果を得られるのでぜひ、試してみてください。

オリゴ糖を豊富に含む食べ物と一緒に食べる

腸内細菌である善玉菌のエサとなるプレバイオティクスの代表的なものであるのがオリゴ糖になります。ヨーグルトとオリゴ糖を一緒に食べてあげることで、腸内で善玉菌を増やしてくれるサポートをしてくれるのです。肌荒れなどの肌トラブルがある時には腸内環境で悪玉菌が増えている状態であるので、善玉菌を増やしてあげることが必要になります。

そんな時におすすめなのがオリゴ糖を一緒に摂りいれてあげることになるのです。オリゴ糖が豊富に含まれている食材には、タマネギやゴボウ、アスパラガス、キャベツ、トウモロコシ、ネギや、大豆などの豆類、ハチミツ、バナナや牛乳などがあります。しかし、食材に含まれているのは少量であるので、これらの食材と組み合わせても良いですが、オリゴ糖のシロップをかけて食べてあげるのも良いでしょう。

ただし、その際には、原材料が遺伝子組み換えでないもの・無農薬(もしくは自然農)のものを使用したものを選ぶことをおすすめします。また、オリゴ糖を摂りいれる時には、腸内に水分を貯めることができるものと一緒に摂ることをおすすめしいます。

生のフルーツと一緒に食べる

りんごやみかん、オレンジ、レモンなどの柑橘類やクランベリーやフランボワーズなどにはペクチンと呼ばれる水溶性の食物繊維が豊富に含まれています。バナナは食物繊維は豊富ではないがオリゴ糖が豊富に含まれています。これらのフルーツをトッピングして一緒に食べてあげることは整腸作用にも繋がるのでぜひ、試していただきたいレシピです。1種類はもちろん、数種類を組み合わせて摂ってあげるのも良いでしょう。フルーツもできれば無農薬(もしくは自然農)のものを選ぶのをおすすめします。

ドライフルーツと混ぜ合わせて食べる

特に一人暮らしであると鮮度の良い生のフルーツを毎回用意するのは大変なんて方も多いかもしれません。そんな時におすすめなのがドライフルーツになります。ドライフルーツにも食物繊維が豊富に含まれています。そして、生に比べると保存性も高いので、いろいろな種類のものを用意しておくのも良いでしょう。まずはドライフルーツのミックスを1つ用意してみても良いかもしれません。

その際には無農薬(もしくは自然農)のものやオイルコーティングなどの余計な手が加えられてなくシンプルに素材を干しただけのものを選ぶのをおすすめします。また、トッピングしてすぐに食べるのも良いですが、一晩漬けて食べると食感が変わってまた違った感じになるので試してみてください。

シリアルときなこをトッピングして食べる

シリアルやきなこには不溶性食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維は水に溶けないので、腸内で水を吸収してふくらむことで便のカサを増やします。そして、腸のぜん動運動を活発化させることで、便意を促がし、便秘を解消してくれるのです。そのためシリアルやきなこをトッピングして食べるのもおすすめです。

ただし、シリアルは元から甘味をつけて市販されているものの多くには甘味が強すぎるものが多いので、できるだけ無糖のものを選んで、甘さは自分で調節するのが良いでしょう。また、フルーツには不溶性食物繊維は少ないので、フルーツも一緒にトッピングしてから食べるのもおすすめです。ただし、食べ過ぎには注意が必要です。

スムージーにして食べる

野菜や果物と一緒にミキサーにかけてあげてスムージにしてあげることもおすすめです。スムージにしてあげることで、生でいろいろな種類を一度に摂りいれることができるのはもちろん、不足しがちな野菜もしっかりと摂りいれることができるレシピです。おすすめはヨーグルトに野菜と果物を同量にしてあげることです。ただし、飲み慣れていない場合には、果物を初めは多めにして飲みやすくしてあげても良いかもしれません。

[5]食べる以外にも効果的!?なヨーグルトパックとは

「ヨーグルト 美肌」で検索するとヨーグルトパックというものを見つけたという人もいるかもしれません。ヨーグルトパックとはその名の通りは肌に塗る方法です。ヨーグルトパックにはピーリング作用や紫外線ケア、乳酸菌による美容作用などの効果が期待できます。

しかし、あえて化粧品の代わりに食品であるヨーグルトを使用する必要がないとも言われています。そして、効果を得たいのであれば、化粧品を使用した方が良いとも言われています。また、メリットだけでなくデメリットもあるので、もし、ヨーグルトパックとして使用する場合には注意すべきこともいくつかあります。

  1. 多くても3日に1度くらい
  2. ヨーグルトにはピーリング作用のあるフルーツ酸と呼ばれる成分が含まれています。そのため、塗りすぎると肌を痛めてしまう危険性もあるのでやりすぎには注意しましょう。

  3. 新鮮なものを使いましょう
  4. ヨーグルトは生鮮品になります。肌に塗るものは食べるものと同じくらい鮮度の高いものを選びましょう。消費期限が切れたものや腐ったものは肌トラブルを引き起こす原因にもなるので避けるようにしましょう。

  5. アレルギーには要注意
  6. ヨーグルトは牛乳を原材料とした乳製品になります。そのため、乳製品にアレルギーを持つ人は肌に塗ることでアレルギー症状が出る場合があるので、絶対にしないようにしましょう。

[6]自分の腸にピッタリなヨーグルトを見つけて美肌をゲットしよう

いろいろな種類があるヨーグルトは含まれている乳酸菌もさまざまです。そして、私たちの腸内環境もそれぞれで異なります。そのため、一口に腸内環境に良いヨーグルトと言っても、個人で異なります。まずは自分の腸内環境にあうヨーグルトを探してみましょう。そして、ハリ艶の良い美肌をゲットしましょう。
ただし、自分にぴったりなヨーグルトを見つけるためには、1つの種類を2~3週間を目安に 食べ続けてみて様子を観察しましょう。毎日コロコロいろいろな物を食べてみるとどれがピッタリであるのか分かりにくくなるので注意してくださいね。

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