美肌作りは食べ物から!肌トラブルを解消する食材や栄養素とは?

体内の不調は肌に出るって知っていますか?「サプリメントを飲んでても解消されない。」「美肌にいい食べ物って何?」普段の食生活の乱れは、さまざまな不調を起こします。健康を害すだけでなく肌の不調にも表れてしまうのです。肌の健康状態は、日々の食事から作ることができます。肌に良い食べ物を知って、身体の内側から健康状態を整えて美肌作っていきましょう。

美肌作りは食生活から!肌トラブルを解消する食べ物とは?

2018年03月12日更新

スキンケア

山口実可

  • fb
  •  
  • line

[1]美肌の定義って?

美肌作りは食生活から!肌トラブルを解消する食べ物とは?
美肌の定義とは、健康な肌のことを言います。健康的な肌を作るにはスキンケアだけでは作れません。体内から健康になることで、肌にも栄養が行きわたり「美肌」を作ることができるのです。

体の調子を整えること=美肌を作ること。健康的できれいな肌を生むためにはどのような物が必要なのでしょうか?

美肌とは健康な肌

健康な肌とは、栄養素が行きわたり肌トラブルの少ない健やかな肌のことです。ターンオーバーが整っている、潤いのある肌はきれいに見えますね。その他にも、キメが整っている肌・艶やハリがある・潤いのあるしっとりとしているなどの条件の当てはまった肌は健康的な美肌といえるでしょう。

一度肌トラブルが起こってしまって、改善されずに悩んでる方も多いでしょう。肌トラブルを解消するにはいったいどのようなことが必要になってくるのでしょうか?

美肌作りは食生活から!肌トラブルを解消する食べ物とは?
キメが整っている
肌のキメが乱れる原因は、乾燥と大きくつながりがあります。肌のキメが整っているということはどのような状態のことなのでしょうか?肌には、皮溝(ひこう)と呼ばれる溝があります。その溝によって分けられた物を皮丘(ひきゅう)といい、この皮丘(ひきゅう)が均一に整っていることがキメの整った肌といいます。

キメの整った肌は、水分を含み均一に整った皮丘(ひきゅう)がぷっくりと膨らんでいます。「肌は健康のバロメーター」生活習慣の乱れは直接、肌トラブルに影響を及ぼします。特に食生活の乱れは、ニキビや乾燥や肌の赤みなどのトラブルの引き金です。肌のキメは、ターンオーバーが乱れることによって発生します。

ターンオーバーが乱れないように肌にとって必要な栄養素を摂取して、質の良い睡眠と適度な運動を心がけることが大切です。

美肌作りは食生活から!肌トラブルを解消する食べ物とは?

  • 艶とハリがある
  • 肌の艶とハリは、主に肌の表面の健康状態で決まります。肌に艶やハリがあると化粧のりがよくなって、明るい印象をもたらします。若々しい印象を保つうえでも肌の艶やハリはとても重要です。

    そもそも肌の艶やハリといわれるものは何のことなのでしょうか?肌の艶やハリといわれて「きめ細やかな肌」「透き通るような肌」「たまご肌」をイメージしますね。実は肌の艶を、定めるような定義はありません。肌に艶があるのかないのかは、肌表面に反射した光の見え方によって決まるのです。

    艶がありきれいに見える肌には共通点があり、均等に整ったキメが肌を艶やかに見せているのです。肌は何層もの層が重なってできていますが、目に見えているのはほんの表面の一部です。この層がきれいな層を作っているということは、健康的な肌なのです。

    その健康的な肌は、ふっくらと艶やかに目に映るため艶とハリのある肌と認識されるのです。艶やかでハリのある肌はターンオーバーを整えることで手に入れることができます。食生活の改善と、ターンオーバーは密接な関係があるため肌の艶とハリが気になる方は食生活を見直す必要がありますね。

    美肌作りは食生活から!肌トラブルを解消する食べ物とは?

  • 乾燥していないうるおいのある肌
  • 肌トラブルでも上位に上がる、肌の乾燥は季節にもとても左右されます。特に冬場は空気も乾燥しやすいため、肌にも影響が出やすい時季ですね。空気が乾燥することで肌の水分が蒸発しやすくなります。

そのため冬場は特に肌の乾燥を感じやすいのです。乾燥している肌はどのような状態なのでしょうか?加齢とともに肌の中のセラミドやヒアルロン酸という水分を保持する成分が減ってきます。肌のバリア機能が下がってしまうことで、肌の水分が逃げていってしまい外部からの刺激を受けてさらに肌は乾燥してしまうという悪循環が起こってしまうのです。

では、肌の乾燥を防ぐためには肌のバリア機能を高めてケアをするということが大切ですね。肌の外側からのスキンケアも大事ですが、体内からの保湿を高めるということが肌のバリア機能を高めて水分量を保持する力を高めることにつながります。

うるおいのある肌を作るためには、乾燥を改善してくれる栄養素を積極的に摂取して普段の食生活から乾燥肌対策をして肌の水分量を増やしましょう。肌の正常なターンオーバーの周期は約28日~30日周期だといわれています。食生活から肌の乾燥を改善していくには長期的に肌の乾燥を改善するような食生活を心がけましょう。

特にジャンクフードやインスタント食品、糖分を多く含む食べ物の過剰摂取は体内の水分量を減らして乾燥を悪化させてしまいます。お菓子をナッツ類、フルーツなどに置き換えるだけでも肌の代謝も上がっていきますよ。

[2]身体の不調は肌に出る?

美肌作りは食生活から!肌トラブルを解消する食べ物とは?
「最近、睡眠不足が続いてしまっている。」「飲みすぎた次の日、肌が荒れてた!」など身体の不調から、肌トラブルを感じたことはありませんか?身体の不調はそのまま肌へと影響します。特に内臓の不調は、身体の不調だけでなく肌トラブルの原因です。肌の調子が悪いと感じたら、身体が疲れているサインかもしれません。

内臓の不調で肌トラブル

内臓と肌はとても密接な関係にあります。美肌を作る上では、身体のバランスを整えることがとても大切と言われておりますが、女性の身体は非常にデリケートです。ホルモンバランスの乱れなどは肌に大きく影響をもたらします。

特に冷えは、内臓のバランスを壊しがちです。食べ物によって内臓を冷やしたり負担をかけたりしては、肌の健康バランスを崩して肌トラブルの原因を引き寄せてしまいますね。その他にも過度なダイエットや偏った食生活、睡眠不足などは肌の状態を悪化させる一つの原因になります。

それらが原因となり、内臓の不調を不調を引き起こして肌トラブルを悪化させてしまいます。普段の生活習慣を見直すことも、美肌を手に入れる第一歩につながりますよ。

肝臓の不調で起こる肌のくすみ

肝臓の不調は肌のくすみを引き起こします。肝臓の役割として身体に取り入れた食べ物を解毒したり、体内の余分なものを排出する役割があります。ですが、肝臓機能の低下により身体に入った毒素などをうまく解毒できず溜まってしまうことによって肌にもくすみなどの不調をもたらしてしまうのです。

丁寧にスキンケアをしても、保湿を心掛けてもなかなか肌の不調が改善されないのは肝臓の機能の低下による肌の不調かもしれません。肝臓機能を保つには、バランスの良い食事を1日三食しっかりとり、ゆっくりとよく噛むという食生活を心掛けることが大切です。

食品添加物を多く含む食事は、肝臓にとても負担をかけることにつながってしまうためジャンクフードやレトルト食品などは避けたほうがよいでしょう。その他にもお酒の飲みすぎや、ダイエットによる食事制限なども肝臓に負担をかけてしまいます。

ダイエットをおこなっていても肌の栄養となるたんぱく質もしっかり取ることで、肝臓の働きを良くして美肌を作ることにつながります。

腸内環境を整えれば美肌は作れる?

美肌作りは食生活から!肌トラブルを解消する食べ物とは?
内臓機能の中でも、腸内環境と肌にはとても深いつながりがあります。腸は食べ物の栄養素を吸収して、その栄養素を身体全体に行きわたらせる働きをしています。腸の働きが低下して便秘などの不調が起こると、排出されるはずのガスや毒素がうまく排出されず腸内で溜まってしまいます。

腸内で溜まってしまった毒素は、血中に吸収されてしまい様々な肌トラブルを引き起こします。ニキビや肌荒れなどが思春期でもないのに気になったり、目立ったりしている方は腸内環境のバランスが崩れているのかもしれません。

腸内環境を変えていくには、食生活の改善がとても大きく影響します。食物繊維を多く含む野菜や果物などを摂取したり、乳酸菌を摂取することで腸内の悪玉菌を減らして腸の動きを活発にします。また食生活だけでなく、水分摂取も腸内のバランスを整えるのには欠かせません。

日々の食生活を気を付けると共に、水分補給をしっかりするとよいでしょう。

ターンオーバーで細胞が肌を作る

私たちの身体は細胞で構成されています。もちろん肌も同様です。細胞は日々の代謝の中で常に新しいものが生まれ変わり健康な状態を保ちます。細胞を活発にするには、たんぱく質や野菜やくだものなどをバランスよく摂取することが必要です。

身体の代謝を助けるような食生活を心がけることは、美肌を作り出すことにつながっていきます。

[3]美肌は食べ物で作る!毎日取りたい主な栄養素とは?

肌を作っていくには、体内からきれいにしてく必要がありますね。毎日の食生活の中で何気なく取っている食事でも、少し意識を変えるだけで美肌に近づけることができますよ。美肌に必要な栄養素とはどのようなものなのでしょうか?

たんぱく質

Emilyさん(@e_my_life25)がシェアした投稿

たんぱく質は私たちの、身体を作る上でとても重要な役割を果たしている栄養素です。美肌に効く成分としてコラーゲンがありますが、そのコラーゲンもたんぱく質の一部です。身体を構成するうえでたんぱく質の中でコラーゲンは3分の1を占めているのです。コラーゲンは、肌の状態を保つ上ではとても必要な存在です。

たんぱく質を摂取することで、健康な身体だけでなく美肌も手に入れることができます。コラーゲンはシワやたるみを予防する役割も果たしてくれるため、コラーゲンは肌を作るにはとても大事なう役目を持っているのです。

ビタミンB群

美肌作りは食生活から!肌トラブルを解消する食べ物とは?
ビタミンB群は脂質の代謝を促し、体内でエネルギーを作り出すためにとてもひるような存在と言われています。エネルギーを作り出し新陳代謝を促進することは、美肌作りをするうえでとても大切です。新陳代謝が上がることでターンオーバーを促します。

ビタミンB群が不足することは、新陳代謝が滞りニキビなどの肌トラブルを起こす原因になるのです。

ビタミンA

皮膚を作る、細胞に大きく関わりを持っているのがビタミンAです。細胞の機能を維持する役割を持ち、ビタミンAが不足すると保湿効果が低下し肌が乾燥しやすくなります。また、アンチエイジング効果も期待できるため、若々しくうるおいのある美肌を作るのにビタミンAは欠かすことのできない栄養素なのです。

ビタミンC

美肌を作るために必要なビタミンCは、美白にも効果を発揮します。ビタミンCは、たんぱく質からコラーゲンを合成するうえでとても重要な働きをする栄養素です。体内でコラーゲンを生成する際に必要な働きを、ビタミンCがサポートしているのです。

美白にも欠かすことのできないビタミンCは、メラニン色素が肌の中に沈着することを防ぐのでシミやそばかすが増えてしまうのを防ぎます。くすみのない透き通る肌を作る手助けをしているのが、ビタミンCの役割なのです。

ビタミンE

美肌作りは食生活から!肌トラブルを解消する食べ物とは?
女性ホルモンの働きを活性化させて整えてくれるビタミンEは、女性にとってとても大切な栄養素です。「生理前に肌トラブルが起きやすい」「年を重ねてから肌の調子が良くない。」
と感じている方は、ビタミンE不足なのかもしれません。ビタミンEは、女性ホルモンの活性化だけでなく血行促進効果も期待でき新陳代謝を促すことで冷え性などの身体のトラブルも緩和してくれるのです。

全身の血流がよくなることは、美肌にとって必要なターンオーバーを正常化させてくれることにつながるのです。

[4]悩み別!肌トラブル解消に必要な食べ物ってどんなもの?

肌の悩みはたくさんありますね。その中でも、自分が悩む肌トラブルがより効率よく解決されたらうれしいですよね。肌のトラブル別に、摂取したらよい栄養素が異なります。

ニキビ肌によい食べ物

美肌作りは食生活から!肌トラブルを解消する食べ物とは?
ニキビができる原因の一つに皮脂の影響があります。脂質や糖質の摂取によって、過剰に分泌された皮脂がニキビを作り出す原因につながるため脂質の分泌を調節し代謝を促す栄養素を含む食べ物を摂取することで、皮脂分泌のバランスが整いやすくなります。

特に、ニキビに効果的な栄養素はビタミンB群、ビタミンA、ビタミンC、食物繊維、発酵食品を積極的に摂取することを意識することで改善が期待されます。

  • ビタミンB群
  • レバー・うなぎ・納豆・マグロ・さんま・バナナ

  • ビタミンA
  • にんじん・かぼちゃ・しそ・ほうれん草・パセリ

  • ビタミンC
  • パプリカ・レモン・キウイ・トマト・芽キャベツ

  • 食物繊維
  • 海藻・レンコン・ごぼう・きのこ類・大豆

  • 発酵食品
  • みそ・ヨーグルト など

これらをバランスよく摂取することで、腸内環境や体内の調子を整え代謝を促しニキビ改善につながるのです。

乾燥肌によい食べ物

美肌作りは食生活から!肌トラブルを解消する食べ物とは?
肌の乾燥は、保湿成分である「セラミド」を補うことが乾燥肌を改善に導きます。セラミドを補うには、良質な脂質の摂取が必要です。その他にバリア機能を保つ、天然保湿因子(てんねんほしついんし)は潤いを担う上でとても重要な働きをします。

この天然保湿因子(てんねんほしついんし)を作り出すにはたんぱく質が必要です。たんぱく質はビタミンCを一緒に摂取することで、体内でのコラーゲンの生成を活性化します。血行促進を活性化するビタミンEの摂取も意識するとより効果的です。肌の乾燥にはこの2つの機能の改善が大切です。

  • たんぱく質
  • 牛もも肉・豚もも肉・鶏むね肉・さけ・かつお

  • ビタミンC
  • いちご・アセロラ・パイナップル・キウイ

  • ビタミン
  • Eアボカド・ゴマ・ナッツ類・大豆 など

その他にも肌のバリア機能を上げる栄養素を持つ、こんにゃくや海藻類も一緒に摂取するとより効果的です。

オイリー肌によい食べ物

美肌作りは食生活から!肌トラブルを解消する食べ物とは?
オイリー肌には、皮脂代謝を上げて皮脂のバランスを取ることと、皮脂の分泌を促進させる食材を摂取することを控えることがオイリー肌の改善には必要です。糖分を摂取することで血糖値を下げる働きを持つ「インスリン」が分泌されます。この「インスリン」は皮脂の分泌を促す役割を持ちます。

「インスリン」が過剰に分泌されることで、皮脂分泌が行われオイリー肌を引き起こしてしまうのです。オイリー肌に悩んでる方は、糖分の摂取しすぎないようまず意識をすることが必要です。ビタミンB群を摂取することで皮脂の代謝を促して、皮脂の分泌を抑える働きを持つビタミンAを意識的に摂取するとより効果的です。

  • ビタミンB群
  • レバー・うなぎ・納豆・マグロ・さんま・バナナ

  • ビタミンA
  • にんじん・かぼちゃ・しそ・ほうれん草・パセリ

普段の食生活を見直して、糖分や添加物を多く含む食事を避けることはオイリー肌改善につながります。

しわやたるみ予防に効く食べ物

美肌作りは食生活から!肌トラブルを解消する食べ物とは?
しわやたるみの原因は、コラーゲンの減少です。コラーゲンは体内で生成する際に、たんぱく質・亜鉛・鉄・ビタミンCが重要な働きをします。たんぱく質を摂取するときには必ず、ビタミンCを多く含む食材も一緒に摂取することを意識しましょう。献立を肉と野菜のバランスを上手に整えることで、コラーゲンの生成を助けます。

  • たんぱく質
  •  
    牛もも肉・豚もも肉・鶏むね肉・さけ・かつお

  • ビタミンC
  • パプリカ・レモン・キウイ・トマト・芽キャベツ

  • 亜鉛
  • 牡蠣・ひよこ豆・エビ・カシューナッツ・ニンニク

  • あさり・菜の花・ゴーヤ・プルーン・ひじき

これらを意識的に摂取することで、体内のコラーゲンの生成を助けしわやたるみの改善につながります。

くすみを改善する食べ物

美肌作りは食生活から!肌トラブルを解消する食べ物とは?
肌のくすみの原因は様々ですが、血中の糖化が進むことで老化物質が増えるため肌がくすんで見える原因につながります。そのため血行促進を高める栄養素を積極的に摂取するとよいでしょう。ビタミンEや鉄や亜鉛が血行促進を助ける働きをしてくれます。

  • ビタミンE
  • アボカド・ゴマ・ナッツ類・大豆 など

  • 亜鉛
  • 牡蠣・ひよこ豆・エビ・カシューナッツ・ニンニク

  • あさり・菜の花・ゴーヤ・プルーン・ひじき

肌のくすみを改善することで、肌の透明感を上げトーンが上がることで美白効果も実感することができますよ。

[5]綺麗は体内から作ろう!

肌は身体のバロメーターといいますが、美肌を手に入れるためにはスキンケアだけではなく毎日の食事の仕方を気をつける必要がありますね。私たちの身体は、日々摂取した食事から作られています。食事を楽しみながら、美肌を作っていきませんか?

関連するキーワード