クロスフィットトレーニングって一体何??AYAさんのような憧れの“美ボディ”を手に入れる!

引き締まったしなやかな体型は女性の憧れですね。“美ボディ”とはただ細いだけではありませんね。健康的な細さと適度に引き締まった体型は、男性から見てもとても魅力的に映るでしょう。そんな憧れの“美ボディ”を作ることのできるフィットネスが「クロスフィット」です。「クロスフィット」ではどのようなことを行うのでしょうか?

クロスフィットトレーニングって一体何??AYAさんのような憧れの“美ボディ”を手に入れる!

2018年03月14日更新

ライフスタイル

Risa

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[1]クロスフィットってなに?


クロスフィットとは、2000年にグレッグ・グラスマンさんがアメリカで設立したフィットネス団体によって生まれたトレーニング方法です。クロスフィットでは身体の身体機能をバランスよく鍛えることによって、総合的な身体力を整え身体の筋肉量を増やし引き締まったボディへと導きます。

消防署・警察・軍のトレーニングプログラムとしても採用されている運動量の多いトレーニング方法なのです。今ではアメリカを中心に、日本を含む全世界に公認ジムを持つほど愛されています。

クロスフィットの特徴とは?

クロスフィットの特徴は、10の身体能力「心肺機能・スタミナ・筋力・柔軟性・パワー・スピード・連動性・俊敏性・バランス・正確性」を見直し、総合的に改善することが目的です。

クロスフィットを行う上で、普段行っている動作「歩く・走る・起き上がる・持ち上げる・拾う・押す・引く・跳ぶ など」をベースとして、この動作を高い度合いで行うのです。この高い度合いとは、“自分自身に挑戦する”という意味です。

そのため通常行っている動作をベースに、ハードな動きをトレーニングとして行うことになるのです。短い時間で集中的にトレーニングを行うことで、身体に負荷をかけて短い時間で鍛え上げていくのです。

クロスフィットを行うことでの効果は、「脂肪燃焼・代謝アップ・体力増強・筋力アップ・心肺機能強化」などです。有酸素運動と言われる、ランニングやジョギングは20分以上のトレーニングが必要と言われています。

しかしクロスフィットは、有酸素運動と無酸素運動の2つを一緒に行うことができるため短時間で効果を実感したい方や、トレーニングを行いたいけどあまり時間をかけることができない方にはとてもおすすめのトレーニング法なのです。短時間で集中的に行うため、決して楽なトレーニングではありませんがクロスフィットの効果は絶大です。

どんな運動や動きをするの?

 
クロスフィットでのトレーニング方法はワークアウトと言って「健康維持・運動機能の向上を行うためのトレーニング全般的なこと」を指します。クロスフィットでは、3つの動作を組み合わせてトレーニングを行います。

  • Wight Lifting(ウェイトリフティング)
  • バーベル・ダンベルなどの器具を使った動作

  • Gymnastics(ジムナスティック)
  • 飛び跳ねる・腹筋など自分の体重の重みや弾み利用した動作

  • Cardio(カーディオ)
  • ランニングなどの有酸素運動で心肺機能を鍛える動作

この3つの動作を全力でトレーニングとして行います。時間を決めて時間内に何セットできるか、セット数を設定し、いかに早く行うことができるかなどで、自分自身を追い込みストイックに動作を行い、身体作りをしていくトレーニング方法です。

ワークアウトのメニューは基本的には、「20分以内ですべてのメニューをこなす」というのを目標にメニューを自分で自由に組むことができるので、毎回のトレーニングを飽きずに行うことができます。ゲームをこなすように楽しむことができるのがクロスフィットの魅力ですね。

消費カロリーも大きく、身体の疲労も大きいですが、終わった後の解放感や達成感も大きいため、病みつきになってトレーニングを行う人も多いのがクロスフィットの特徴です。

短い時間で効果を得ることができ、継続的に続けることでメニューをどんどん早くこなせるようになると楽しみながらできるので、楽しさを見つけるのが継続のコツですね。

[2]東京・大阪のクロスフィットジム11選

プロのトレーナーによる正確なアートワーク法で、自分に合ったトレーニング法を学べるため「まずはジムでしっかりクロスフィットを行いたい」と考えている方におすすめです。

アメリカを中心に広まっているクロスフィットは日本にも公認ジムはありますが、クロスフィットの公認ジムはまだ少なく10件ほどしかありません。今回は、東京と大阪のクロスフィットのジムをご紹介します。

東京のクロスフィットジム

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東京には現在5件のクロスフィットジムがあります。体験レッスンを行っているジムもありますので「興味はあるけど、やってみないとできるか不安だな。」そう思っている方は、実際に体験レッスンでお試ししてみるといいかもしれませんね。

Reebok CrossFit Roppongi
〒106-0032 東京都港区六本木7丁目4-8 B1F

Reebok CrossFit Heart & Beauty
〒106-0031 東京都港区西麻布3-13-3 カスタリア広尾B1F

CrossFit Daikanyama
〒150-0033 東京都渋谷区猿楽町24-1 ROOBⅡ B1F

CrossFit Yoyogi
〒151-0053 東京都渋谷区代々木5-57-6

Chikara CrossFit
〒107-0052 東京都港区赤坂2-17-65 吉葉ビルB1F

体験レッスンや時間が22時と遅くまでやっているクロスフィットのジムもあるため、自分のライフワークにあったジムを選ぶことができますね。クロスフィットの専門知識のあるトレーナーがいるため安心して通うことができます。なかなか、時間を作ってジムにいけない方も通いやすいクロスフィットジムで身体を鍛えることができますね。

大阪のクロスフィットジム

 
CrossFit Hommachi | A Plus
〒541-0056 大阪府大阪市中央区久太郎町4-2-3 (株)中井商店ビル 地図

CrossFit Minami Osaka
〒542-0072 大阪府大阪市中央区高津2-3-16 ローズシャトー 地下1階 地図

CrossFit Umeda West
〒530-0004 大阪府大阪市北区堂島浜2-2-28 堂島アクシスビル地下1階

CrossFit Osaka Jo
〒540-0008 大阪府大阪市中央区大手前1-4-2 地図

CrossFit Kitahama
住所:〒541-0041 大阪市中央区北浜1-9-10 北浜宗田ビル 地下1階 地図

CrossFit Shinsaibashi
住所:〒542-0081 大阪市中央区南船場2-7-14 大阪写真会館 地下1階 地図

駅から近いクロスフィットジムもあるため、お仕事帰りにも気軽に通うことができますね。クロスフィットでは、一緒にトレーニングを行う仲間ともトレーニングをするうえで楽しさや辛さを共有するとこができるため、絆も深まります。トレーナーと仲間共に精神力と身体を鍛えあげていきます。

一人一人にあったメニューを提案してくれるので、クロスフィット初心者でもはじめやすくとてもおすすめです。

[3]ジムに行かないとクロスフィットはできないの?

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クロスフィット=ハードにトレーニングを行って集中的に、身体を鍛え上げていく、といったようなクロスフィットのイメージがありますが、「実際時にやってみたいけど、ジムに通う時間がない」「ジムに行く前にまずは自宅で始めてみたい。」という方におすすめの、自宅でできるトレーニングをご紹介します。

自宅でもできるクロスフィットは?

専用の機械などを揃えなくても、自宅でトレーニングを行うことができるクロスフィットは基本的にジムで行うクロスフィットの基礎とは変わりはありません。【時間を決めてその中でトレーニングを行う】ことを意識することです。

【例】 腹筋(30秒間)→休憩(10秒間)→スクワット(30秒間)→休憩(10秒間)→腕立て(30秒間)

最初は、トレーニングの時間を短くし間に休憩をは挟んで決まった時間みっちりとトレーニングを行うとよいでしょう。身体が慣れてきたら、少しづつトレーニングの時間を増やしていくと身体にも負担が少ないですね。トータルトレーニングの時間を10分間から15分間に増やしそして最終的に20分間で行えるようになるよう目標を立てながら行うといですね。

トレーニングの仕方って?

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自宅でのトレーニングの仕方は、ジムにある機械などでが用意できないのでトレーニング方法は多少限られていきます。自分で時間を決めてやるのに、スマホのアプリなどのカウントアップタイマーなどを上手に使って行なうのがおすすめです。最初はなかなか回数をこなせなくても、回数をこなせるようになっていくとどんどん楽しくなっていきますよ。

自宅でも用意することのできるダンベルなどを用意して、トレーニングを行うと自宅でのトレーニングの幅も広がりますね。どうしても自宅でダンベルを用意できないときは、水の入ったペットボトルなどを用意するとダンベルの代用ができます。

自宅でトレーニングを行うときに気を付けたいポイントとして、クロスフィットはストイックなトレーニングなので、毎日行うことは筋肉の回復能力を妨げることになります。有酸素運動と筋トレなどのメニューを、交互に繰り返すことで効果をアップするのです。

スクワット

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クロスフィットの基本の動作となるのが、スクワットです。正しいフォームで行うことで、足腰を痛めないで行うことができます。腹筋を意識して行うことで、腰への負担を防ぎます。ひざを落として腰を曲げしっかりと、スクワットを行うことが正しいフォームです。

腹筋

インナーマッスルを鍛えるのに、大切なのが腹筋です。トレーニングを行うときに、筋肉をしっかり意識して腹筋することがとても重要です。ゆっくりとおへそを覗き込むように腹筋をするとより効果的です。

背筋

美しい背中・背筋を作るために必要なのが背筋です。背筋を行うときは、背筋をできるだけ意識して身体を起こしあげた時に背中の力を使って起こすように意識しましょう。

腕立て伏せ

 
腕立て伏せは胸・肩・腕周りの筋肉を効率よく鍛えることができます。肩幅より広く手を開いて、身体をしっかり支えて起こしあげましょう。腕周りを鍛え上げることができます。腕立て伏せを行うことで上半身のバランスも整えることができますね。

バックレッグアップ

あまり聞きなれないトレーニング方法だと思いますが、このバックレッグアップはおしり・太ももの内側の筋肉を鍛えることができます。ヒップアップを望む方に、とてもおすすめのトレーニング方法です。

肘を付けて四つん這いになり、顔を前に向け片足をお腹のほうにひきつけた後足を高く振り上げます。これを両足交互に行うことで、ヒップアップ効果を期待することができます。慣れないうちは、10回~20回を目安に行うとよいでしょう。

ベンチプレス

胸元の筋肉を鍛え上げる効率の良いトレーニングです。イスなどに仰向けになり、ダンベルを上げ下げする動作です。ダンベルを上げ下げする時はゆっくりと腕と胸の筋肉を意識してダンベルの上げ下げを行ってください。

ショルダープレス

肩の筋肉を強化するのにおすすめのトレーニングです。足を肩幅に開いて、ダンベルを上げ下げすることで肩のに筋力アップを図ります。肩の血流もよくなるので、肩こり改善の効果もありますよ。

[4]食事に気を付けないといけないの?

 
クロスフィットを行っているときは、食事に気を付けることでより効果を実感しやすくなります。ストイックにトレーニングを行っているのに、その分カロリーを摂取したり偏食を行っては、とてももったいないですね。

糖質オフを意識して食事をとることで、身体は劇的に変化していきます。美を追求する女性だからこそ、食事にはこだわりたい方も多いのではないでしょうか?

朝昼晩を意識した献立

糖質オフを意識した食事では、何気なく食べている朝昼晩の献立を意識するとよいでしょう。1週間食事の献立を変えることで目標体重間で絞ることができます。糖質を制限して、タンパク質や野菜などでお腹を満たすことを身体になじませると習慣化していくので、最初よりも違和感がなくなりますよ。

朝 野菜たっぷりのローフード

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1日の始まりでもある朝は、とにかく野菜をたくさん食べるように意識してください。糖質の高いイモ類やカボチャなどは控えてたくさんの野菜を摂取しましょう。タンパク質であるたまごや豆腐なども一緒に摂取するとよいでしょう。脂肪分が多い乳製品などは、避けるとより効果が実感しやすいでしょう。

  • クレンズジュース
  • 豆腐ときのこのホットサラダ
  • オレンジとグレープフルーツのフルーツサラダ

など野菜をたっぷり摂取することを心がけるといいですね。

昼 サラダ+タンパク質

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お昼ご飯は時間をあまりかけることができませんね。コンビニでご飯を買って、軽く済ませてしまうことも多いと思いますが、手軽に食事を取らず意識することで体質改善にもつながります。フルーツなども一緒にタンパク質や野菜を多く摂るように心がけるといいですね。

  • 冷しゃぶサラダ
  • ナッツとサーモンのサラダ

など工夫をして食事をしましょう。ローカロリーの鶏肉などを積極的に摂取するのがおすすめですよ。美肌効果の高い、豚肉もおすすめです。

夜 野菜や豆類

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夜の食事は身体を冷やさないように、根野菜や豆類などを摂取することがおすすめです。肉類か魚を一緒に摂るのが理想的ですが、なければ豆腐をや豆類でも補えます。食事の満足感を上げるために、たまごなどを使ってもいいでしょう。肉類をグリルにしたり、根野菜をたくさん煮込んでスープにしたりすると満足度が上がります。

  • 塩麹の柔らか蒸し鶏+豆腐のあんかけ
  • 塩サケのマリネ+根野菜と豆類のポトフ

夜は睡眠など身体を休める時間なので、温かい食事を心がけましょう。冷えは身体の不調を引き起こす原因につながります。身体の不調を起こさずに、美しく痩せるためにも食生活は意識するのがおすすめです。

食生活を意識することで、効果を実感しやすくなる

糖質オフを意識しても、3食しっかり食事を摂ることを意識してください。特に夜は身体を作るための時間でもあります。タンパク質は身体を作る大切な栄養素です。

クロスフィットというトレーニングを行っているからこそ、食事はとても大切なのです。身体を作るための栄養素をしっかり摂取して、健康的に美しくトレーニングの効果を得ましょう。糖質オフを意識すぎるとストレスになってしまうので、ストイックになり過ぎないのも大切ですね。

[5]クロスフィットで魅力的なボディに

 
クロスフィットは、短時間で集中的に行うトレーニングだからこそ時間がない現代人には向いているのかもしれませんね。通常のジムに飽きてしまった方や、体型を劇的に変えたいと願う方や、今までのトレニーニングだとなかなか効果を感じることのできなかった方にもおすすめのトレーニング方法です。

クロスフィットはストイックに身体の機能を高め鍛えていくトレーニングですが、努力をして美を作ることで精神力も鍛えることができます。クロスフィットにチャレンジして身体を鍛え引き締まった“美ボディ”を手に入れませんか?

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