「エクオール」を含む食材9選!女性ホルモンを活性化させる今話題の美魔女菌とは

女性ホルモンの代わりとなり、美容と健康をサポートしてくれる「エクオール」。今回はこのエクオールのもととなる大豆イソフラボンを多く含む食材を9選ご紹介します。また、腸内環境を整えるために必要な食材も合わせてご紹介します。

女性ホルモンを活き活きする働きのある、エクオールを多く含む食材9選

2018年03月22日更新

スキンケア

Risa

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[1]エクオールについて

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エクオールとは

エクオールとは、美容や健康をサポートしてくれる物質のことです。エストロゲンという女性ホルモンと同じ働きをしてくれ、エクオールは「美魔女菌」と呼ばれるほど、美容や健康に効果があります。

エクオールは、腸内細菌によって、大豆イソフラボンから作られます。女性ホルモンは加齢とともに低下していき、それによって体調不良や肌の調子が悪くなるなどの影響が出てきます。

エクオールはどのように作られるの?

女性にとって欠かせないエクオール、たくさん摂取して健康や美容を維持したいと思いますよね。しかし、このエクオールは食品から直接摂取することはできません。先ほど説明した通り、エクオールは、腸内細菌が働くことにより大豆イソフラボンから作られるので、大豆イソフラボンが豊富に含まれている食材を日々の食生活に取り入れることが必要です。

また、女性の2人に1人は体内でエクオールが作れないと言われています。エクオールを作れない人はサプリメントで補強するなど工夫しましょう。

 

[2]エクオールを含む食材9選

では、エクオールを作るもととなる「大豆イソフラボン」を多く含む食材を10選ご紹介します。1日に必要とされる大豆イソフラボンは、約50mgとされているので、摂取する量の目安にしてみましょう。

女性ホルモンを活き活きする働きのある、エクオールを多く含む食材9選

納豆

大豆イソフラボンを含む食材の代表格といえば、納豆ですよね。納豆には、1パックあたり大豆イソフラボンが37mg含まれています。納豆だけで1日分の大豆イソフラボンを食べるとすると、朝夕1パックずつが理想ですね。

納豆には、大豆イソフラボンの他にたんぱく質やビタミンK、食物繊維など豊富に含まれており、身体に必要な栄養素を多く摂取することができます。納豆は1セット3パック入りで100円以下というお手頃価格なので、毎日でも続けやすいですよね。

豆乳

豆乳は、コップ1杯で35mgほどの大豆イソフラボンが含まれています。スーパーやコンビニでもパック売りのものが販売されているので、簡単に購入しやすいですよね。豆乳とは、ゆでた大豆をすりつぶし、搾った時に出る液体のことをいいます。

豆乳には良質なたんぱく質と脂質も含まれており、身体にも良い影響をもたらします。毎朝1パック豆乳を飲む習慣をつけるのもいいですよね。最近では、スターバックスなどのカフェにも豆乳を使用した豆乳ラテや、ミルクを豆乳に変更できるサービスもあるので、意識して豆乳に変えて飲んでみるのもいいですね。

湯葉

湯葉とは、豆乳を加熱したときにできる上面の薄皮を、串で引き上げて作った食品のことです。豆乳がもととなっているので、大豆イソフラボンを多く含んでいる食材です。

湯葉には、生湯葉と干し湯葉の2種類あり、どちらを摂取しても同様に大豆イソフラボンを取り入れることができます。小皿1杯の量の中に、大豆イソフラボンが29mg含まれています。湯葉は豆腐と組み合わせて売っているものもあり、効率よく大豆イソフラボンを摂取できる食材です。

女性ホルモンを活き活きする働きのある、エクオールを多く含む食材9選

こうや豆腐

こうや豆腐(凍り豆腐)は、豆腐を凍らせて乾燥させた食品で、豆腐がもととなっているので多くの大豆イソフラボンを含んでいます。

こうや豆腐3個で約20mgの大豆イソフラボンが含まれており、食事の中にこうや豆腐を増やすだけで、効率よく大豆イソフラボンを摂取することができます。毎日こうや豆腐を食べる、という方は少ないかもしれませんが、献立に困ったらこうや豆腐を取り入れるように意識してみてください。

豆腐

大豆から作られているといえば、豆腐です。毎日の味噌汁や冷奴、お鍋の季節にも欠かせない食材です。大豆イソフラボンを豊富に含んでおり、1丁まるまる食べると約80mgの大豆イソフラボンを摂取することができます。

ただ、なかなか1丁食べることは難しいので、目安を4分の1のサイズにしましょう。4分の1のサイズの豆腐には、20mgほどの大豆イソフラボンが含まれており、無理することなく日々の食事の中から摂取できます。

煮豆

煮豆とは、豆を煮たものでスーパーなどにも多く売られていますよね。煮豆には、小皿1杯程度の量に、大豆イソフラボンが14mgほど含まれています。大豆の水煮などは、食事を作る際にも使用しやすいですよね。

缶詰としても販売されているので、スーパーなどで意識して探してみましょう。しかし、ソラマメやスナップエンドウには大豆イソフラボンは含まれていないので、「豆なら全て含まれている」というわけではありません。

女性ホルモンを活き活きする働きのある、エクオールを多く含む食材9選

いり豆

いり豆とは、大豆を火で炒ったもので節分の際の豆まきに使用される副豆のようなものです。シンプルに大豆を炒っただけなので、加工していない大豆をそのまま取り入れることができるため、いり豆10粒でも14mgの大豆イソフラボンを摂取することができます。

節分の時のように、年の数だけ豆を食べるようにすると、十分な量の大豆イソフラボンを摂取することにつながります。

枝豆

お酒のお供として定番メニューである枝豆にも、大豆イソフラボンは含まれています。居酒屋へ行った時など、必ずといっていいほど枝豆を食べることはありますよね。

しかし枝豆に含まれている大豆イソフラボンは、小皿1杯に3mgなのです。枝豆で大豆イソフラボンを摂取しようとすると、枝豆を多く食べなければいけませんので、摂取目的には向いていないでしょう。

きな粉

大豆から作られているきな粉も、大豆イソフラボンを摂取することが可能です。きなこ6gに対して、大豆イソフラボンが15.6mg含まれています。きな粉は単体で食べると食べにくいですが、ヨーグルトと混ぜてみたりと食べ方に工夫することで美味しく食べることができます。

[3]エクオールの効果を得るためには腸内環境を整えよう

大豆イソフラボンを多く含んだ食材を摂取すると同時に、腸内環境をよくする食べ物を摂取することも大切です。大豆に含まれているイソフラボンは、エクオール産生菌という腸内細菌によって、エクオールに変換されます。

このエクオール産生菌をより活性化させるためにも、腸内環境を整える必要があるのです。

女性ホルモンを活き活きする働きのある、エクオールを多く含む食材9選

腸内環境を整えるための食材

  • 納豆
  • 先ほど紹介した大豆イソフラボンを多く含む納豆は、腸内環境を整える効果もあります。納豆に含まれる納豆菌には、腸内の悪玉菌の繁殖を抑えて、善玉菌を活発にする働きがあります。

    また、納豆には多くの食物繊維も含まれ、腸内環境を改善して整えてくれます。納豆はエクオールを作るのにも効果があるので、一石二鳥ですね。

  • わかめ
  • わかめなどの海藻類には、水溶性食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整えるのには効果のある食材です。水溶性食物繊維はネバネバした性質をもち、腸内に溜まった老廃物を吸着して排便を促し、腸内環境を整えてくれます。

    わかめだと、味噌汁や酢の物など簡単に取り入れやすいですね。

  • きな粉
  • きな粉に含まれているオリゴ糖には、腸内環境を改善する効果があります。オリゴ糖は、腸内環境を良くする働きのある善玉菌のエサになり、善玉菌を増やす効果があります。

    きな粉は他の食材に比べても、オリゴ糖を含む量が多く、大豆イソフラボンも含んでいるため特におすすめです。

[4]日々の食事からエクオールを摂取しよう

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いかがでしたか。エクオールを体内で作れる人と作れない人がいますが、どちらにしても大豆イソフラボンを摂取することが大切です。大豆イソフラボンは健康や美容に重要な栄養成分でもあります。納豆や豆腐など、日々の食事の中に取り入れやすい食材ばかりなので、エクオールを摂取してくださいね。

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