猫背を改善する方法7選!姿勢がゆがむ原因を知って身体バランスを整えよう

身体のゆがみから発生する猫背。猫背はスタイルが悪く見えたり、腰痛・肩こりなど様々な身体の不調を引き起こします。悪化すると、基礎代謝が悪くなり冷え性や痩せにくい身体になってしまいます。猫背を改善して、美しいスタイル・綺麗な姿勢・健康を手に入れませんか?少しの意識で猫背は改善することができるのです。猫背を改善するためには、どのような方法が必要なのでしょうか?

猫背を改善する方法とメリットってどんなもの?

2018年04月23日更新

ボディケア

Yuiko

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[1]猫背になってしまう原因ては?

猫背を改善する方法とメリットってどんなもの?
猫背を引きこ起こしてしまう大きな原因は“身体のゆがみ”です。身体のゆがみは普段の生活の中の癖や、何気ない姿勢がゆがみを悪化させてしまう原因につながっているのです。猫背の原因となる、癖や習慣とはどのようなものなのでしょうか?

身体のゆがみ

身体のゆがみが発生することで、身体のバランスが崩れて猫背を招きます。特に、骨盤がゆがむことで猫背になりやすくなります。骨盤周りの筋肉は、上半身を支える重要な役割を果たしています。

腰が反り返ってしまったり、骨盤が正しい位置でないと姿勢に大きく影響します。筋力アップをして骨盤を正常に戻すことが、猫背改善の一番の近道です。

長時間のPC・スマホ


「長時間パソコンのディスプレイを見ていることが多い」「ついつい、タブレットやスマートフォンを触っている」長時間のPC・スマホ・タブレットは猫背を招く悪習慣です。小さな画面を見ようとすると、肩が内側に入り姿勢も必然的に悪くなります。

これらは現代人にとって毎日の暮らしに欠かせない存在で、仕事などを含めて長時間使用する人が多いので使用時の姿勢には注意が必要ですね。

デスクワークなどでの長時間座った体制

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長時間椅子に座って行うデスクワークは、健康への悪影響を及ぼすと世界的にも注目されています。長時間座って作業することは、筋肉の血流を悪くして血行不良の原因も招きます。

楽に感じることから背中の力を抜いて自然と猫背になってしまうことも少なくありませんね。楽で悪い姿勢を繰り返していては、それが癖になってしまい猫背が身についてしまいます。それに加えて筋肉の衰えや骨盤のゆがみが重なることで、身体のゆがみを悪化させてしまうのです。

運動不足

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運動不足による筋力の低下も猫背の一つの要因です。日々、適度な運動をすることで筋力アップ・筋力維持ができますが、運動不足が続くことで筋力も次第に低下していきます。低下した筋力では、身体のバランスが崩れて姿勢を悪くしてしまう原因になるのです。

また、運動不足などの生活習慣の乱れから血行不良になると柔軟性も悪くなってしまいます。運動不足が続くことで、身体が凝り固まって筋肉の柔軟性も失われていきます。年齢を重ねていくとともに、猫背になりやすい人が増えてしまうのは運動不足による筋力の低下が大きく関係しているのです。

ストレス

猫背を改善する方法とメリットってどんなもの?
ストレスをため込むことで必然的に身体を丸めがちになります。自信を失っているときや、気分が晴れないと胸やお腹を守るような体制をとるため、背中を丸めてしまい内臓を圧迫して呼吸も浅くなります。

息苦しさを感じると身体はよりストレスを感じるため身体にとっては、とても悪循環なのです。ストレスを上手く発散することも、猫背を改善することにつながるのです。

[2]猫背って簡単に治すことが出来るの?

猫背の原因は“筋力の低下による身体のゆがみ”です。では具体的に猫背を治すには、どのようなことをしたらいいのでしょうか?猫背を改善するためには、筋力アップのためにハードな筋トレは必要ありません。簡単なストレッチや日常生活での姿勢を正すことで自然と猫背を改善することができるのです。

正しい姿勢をとる

猫背を改善する方法とメリットってどんなもの?
猫背を改善するには「正しい姿勢」をとることです。「正しい姿勢」をとるには「本当の正しい姿勢」を知ることが必要ですね。「正しい姿勢」と聞くと、背中をグッとそらして背筋を正そうとしますが、それの体勢を一日中キープするのは難しいですし疲れてしまいます。

本当に「正しい姿勢」と言われているものは、疲れにくくとても楽なのです。正しい姿勢を見つけるには、まず膝立ちになってみてください。膝で体重を支えることで、自然と背筋が伸びませんか?この感覚を覚えて脚で立っている時も行ってみてください。

最初は難しいと思いますが、普段の生活の中で少しづつでも意識をして行うことで、身体が自然に覚えていき辛さをあまり感じにくくなります。習慣化することがとても大切ですので、意識的に行ってみてくださいね。

インナーマッスルを鍛える

猫背を改善する方法とメリットってどんなもの?
猫背を改善するには、ハードな筋トレは必要ありませんが身体の内側の筋肉であるインナーマッスルを鍛えることがとても大切になってきます。骨格をしっかりと支える筋肉であるインナーマッスルは、体幹深層筋と呼ばれていて骨盤や脊髄といった体の中心を支えている筋肉です。

骨盤のゆがみが原因で猫背になっている人は、このインナーマッスルが衰えていたり正しく機能していない場合が多いです。インナーマッスルを鍛える方法はいくつかあるのですが、簡単に行うことができるものをご紹介致します。

《やり方》

  1. 横になり仰向けになり、膝を立てます。
  2. 背中をしっかりと付いているのを感じ、ゆっくりと息を吸い吐きます。
  3. 肩が上がったりしないようにお腹を意識してしっかりお腹で呼吸をします。

複式呼吸と呼ばれる呼吸をゆっくりと、20~30回を目安に行うことでインナーマッスルを鍛えることが出来ます。比較的簡単に行うことができるので、筋トレが苦手な方や初心者にもおすすめです。

[3]猫背を治すストレッチ・エクササイズって?

猫背を改善するには、インナーマッスルを鍛えることが大切ですがインナーマッスルを鍛えるストレッチ・エクササイズはどんなものがあるのでしょうか?日常的に行えるストレッチ・エクササイズを取り入れることは、猫背改善以外にも運動不足を解消して血行不良を改善したり、基礎代謝を上げたりと嬉しい効果が沢山あります。

ヨガ

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ヨガは、深い呼吸とゆっくりとした動きで身体の柔軟性を高める運動です。身体の柔軟性を高めて筋肉を伸ばしたり深い呼吸で、インナーマッスルを鍛えられるためヨガは猫背を改善するにはとても効果的なストレッチ・エクササイズと言えますね。

特にヨガの中でも、猫背を改善するポーズがあります。

≪身体をねじるポーズ≫

  1. 両足を前に伸ばし座ります
  2. 左足を持ち上げて右足をまたぐようにしてクロスして座ります
  3. 右肘辺りを左ももにあて、腰を伸ばすよう左横にねじります
  4. 無理に力を入れずに、自然と腰が伸びるのを意識して10秒キープしてください
  5. ゆっくりと足を入れ替えて反対側も10秒間行ってください

体をねじることで骨盤の上の筋肉を伸ばして、きれいな姿勢を作るための土台である骨盤周りのゆがみを取り、自然と背筋が伸びてきます。

≪まっすぐ身体を伸ばすポーズ≫
まっすぐ身体を伸ばすことで内側に入ってしまいがちな、肩を伸ばし自然と綺麗な姿勢にすることができます。

  1. 両足を閉じてまっすぐ立ちます
  2. 胸の前で手を合わせて拝むようなポーズをとります
  3. 右ひざを横に持ち上げ、右足裏を左ひざの内側あたりにつけます(脚がくの字になるように)
  4. ゆっくり胸の前で合わせた両手を頭の上にあげます
  5. 手が上がりきった所で10秒キープします。そのときに顔はまっすぐ前を見ることを意識してください
  6. 10秒経ったら、脚を組み替えて反対の脚でも同様に行います

片足立ちの時は重心軸がまっすぐでないとバランスを崩してしまうため、身体が自然とバランスを取ろうとします。両手を上にあげることで内側に入った肩も元の位置に修正されるため、猫背を改善するには効果的なポーズなのです。

慣れないうちは片足立ちはフラつくかもしれません。フラつくようであれば、あぐらをかいて行っても良いでしょう。

ストレッチ

猫背を改善するのに有効的なストレッチは、毎日10分間ほどででき、習慣化しやすいです。首回りや胸回りの筋肉をほぐし血行不良も改善できるため、デスクワークや長時間座って仕事を行う方にもおすすめです。

≪胸のストレッチ≫

  1. 背中で両手を組み、組んだ両手を遠くへ伸ばします。
  2. 胸を軽く張り肩の緊張感を抜き、肩甲骨を意識して動かしましょう。
  3. 手のひらを外側に向けて伸ばし、ゆっくりと20〜30秒かけてストレッチを行ってください。
    凝り固まった肩周りを効率よくほぐすことができます。

バランスボール

 
効率よく体幹を鍛えることができる、バランスボールは猫背改善にも役立ちます。腹筋や腰回りの筋肉などやインナーマッスルを鍛えることで、猫背を改善することができます。

≪バランスボール使って猫背改善≫

  1. バランスボールをいすのようにして座る
  2. 平衡感覚をキープするように意識をする

これを時間があるときに行うようにするだけで、自然と身体の筋肉を刺激します。余裕がある方は、バランスボールに座りながら腹式呼吸を行うとより効果的です。じんわりと汗をかき、心地よい疲労感を味わうことができますよ。

[4]その他にもある!猫背改善方法

「ストレッチを行う時間がない!」そんな方におすすめなのが、猫背改善グッズを使ったり整体などに通って猫背を改善する方法です。近年では、様々な猫背改善グッズがあります。それらをうまく利用することで猫背改善だけでなく、猫背を防止することもできますね。

猫背改善クッション

 
デスクワークなどで長時間座って作業を行う方におすすめなのが“猫背改善クッション”です。オフィスでも使うことができ、座るときの姿勢をサポートします。場所を選ばず使うことができるクッションは、日常生活に取り入れやすいです。

安価なものもあるため、自分に合ったクッションを選ぶことで長時間のデスクワークも少し楽になるかもしれませんね。

猫背矯正ベルト

 
整体はお金も時間もかかってしまうため「自分で何とかしたい!」そう思う方におすすめの猫背矯正ベルトです。意識的に姿勢を治すことが猫背改善には大切ですが、無意識だと姿勢は悪くなりがちです。

猫背矯正ベルトは正しい姿勢を維持するサポートをしてくれるので、猫背矯正ベルトを上手に使うことで無意識でも美しい姿勢をキープすることができます。

矯正インナー

内側に入ってしまう肩を矯正してくれるインナーは、違和感なくつけることが出来るためとてもおすすめです。身体のラインを少しキュッと引き締められ、姿勢を正すことができてお腹周りや背中も綺麗にみせることができるインナーは、ボディラインにメリハリをつけてくれます。

整体に通う

自分でストレッチなどを行っても、なかなか効果が出ない方には整体に通うことをおすすめします。自分で正しいと思って行っていても、根本的な原因がある場合もあるため整体に通って根本的なゆがみを改善することでより効率よく姿勢を正せます。

身体のゆがみを改善することで自然と姿勢は正せます。自分でストレッチなどを行ってもなかなか結果が出ない方は、自分では改善できない歪みが発生しているのかもしれませんね。

[5]猫背を解消すると痩せる?

猫背を改善する方法とメリットってどんなもの?
猫背を解消することで、筋力がアップし基礎代謝が上がります。筋力アップすることでエネルギー消費量が高まり基礎代謝が10%以上アップすると言われています。痩せやすい身体に変わっていくため、冷え性が改善されたり代謝が上がることで体温が高くなり身体の不調も改善されるのです。

基礎代謝が高まる

筋力アップすることで基礎代謝が高まります。基礎代謝が上がることで、内臓機能の正常化・免疫力の向上・肩こり・腰痛改善などの効果をもたらしてくれます。基礎代謝を高めるには、まず筋力アップすることが大切です。

ただ筋肉をつけるだけでなく、猫背を解消するために効果的なインナーマッスルも基礎代謝を高めるのに深い関わりがあるため、猫背を解消することで身体にとって様々な良い効果をもたらすのです。

体のバランスが良くなる

猫背を解消すると、身体のバランスが整いメリハリのあるボディラインに近づくことができます。肩が内側に入って、背中が曲がってしまってはお腹がでたり胸の位置が下がってしまいます。猫背を改善することで、身体の機能だけでなくボディラインも整えることができるのです。

[6]猫背を治してメリハリボディを手に入れよう

猫背を改善する方法とメリットってどんなもの?
メリハリのあるボディラインは、女性から見ても男性から見てもとても魅力的ですね。猫背でいることは、自信がなく見えたり健康的にも悪影響を及ぼします。綺麗な姿勢でいる女性は美しく映ります。猫背を解消して、美しく自信のある女性を目指してみてはいかがでしょうか?毎日少し意識することで、綺麗な姿勢に近づくことができますよ。

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