コラーゲンが人気の理由!美肌・美髪を保つ効果と摂取量・取り入れ方

美容成分として認知度が高いコラーゲンは、コラーゲン入りのドリンクや化粧品は数多く見かけますよね。これまでその効果を疑問視する声も少なくはなかったのですが、近年の研究で見直されつつあります。今回はその理由と正しい摂取方法に迫ります!

コラーゲンは本当に効果あるの?理由と正しい摂取方法をご紹介

2018年04月30日更新

スキンケア

工藤孝文 (医師)

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[1] コラーゲンとはどんなもの?

身体を構成するたんぱく質の一種

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コラーゲンはたんぱく質の一種であり、たんぱく質は炭水化物と脂質と合わせて三大栄養素と呼ばれ、身体を作るのに不可欠な成分です。コラーゲンはそのたんぱく質全体の約30%を占めているため、非常に重要な役割を果たしています。

コラーゲンが一番多く存在しているのは皮膚で、全体の40%ほどだと言われています。その他には20%が骨、残りは血管や内臓など全身に存在していて、細胞同士をつなぐ接着剤としての役割を担っています。また、コラーゲンはゼラチンの原料としても知られていますよね。

コラーゲンの成分は、「エラスチン」や「ヒアルロン酸」と共に繊維芽細胞で作られています。繊維芽細胞は年齢を重ねるごとに動きが弱くなり、その結果コラーゲンが減少していくと考えられています。古くなったコラーゲンは分解されないので硬くなり、新陳代謝によって生まれる新しいコラーゲンはどんどん減少してしまいます。

これにより、コラーゲンは20歳をピークに徐々に減り始め、40歳で1/2、60歳には1/3にまで減少してしまうのです。

[2] 本当に効果は期待できる?

効果はないと言われていた理由は?

コラーゲンは本当に効果あるの?理由と正しい摂取方法をご紹介
これまでは「コラーゲンの摂取は意味がない」といった声も多く聞かれていました。その理由は、摂取したコラーゲンがダイレクトに体内のコラーゲンとして効果を発揮するわけではないからです。コラーゲンは血中に消化される前に「アミノ酸」と呼ばれる小さな物質へと分解されてしまうため、体内のコラーゲン量が直接的に増えることはありません。

また、コラーゲンには29種類もの種類があり、Ⅰ型、Ⅱ型など19の型に分けられています。肌に効果が期待できるのはその中のⅠ型なのですが、食品に含まれるコラーゲンは種類が多いので、Ⅰ型を重視してより多く摂取することは難しいとされていました。

近年の研究で分かってきたこと

近年の研究でコラーゲンに対する解釈が変わってきています。コラーゲンを熱処理してゼラチン状に変化させ、さらに酵素分解することによって生まれた「コラーゲンペプチド」が今、注目を浴びています。1日5gの「コラーゲンペプチド」を1ヶ月間摂取した場合、肌の水分量が増えたり、しわが改善されたといった研究結果が報告されているのです。

「コラーゲンペプチド」の成分はコラーゲンと変わらないのですが、分子量が小さいことが特徴です。水に溶けやすいため身体への吸収率が高く、コラーゲン入りのサプリメントやドリンクには、この「コラーゲンペプチド」が多く使われています。吸収された「コラーゲンペプチド」は体内を循環し、繊維芽細胞の増殖を促す作用があります。

繊維芽細胞を増やすことによって、ヒアルロン酸などの肌のハリや弾力を保つ成分が増え、美肌を実現する可能性が高まるということです。また、細胞の活性化によって傷の回復や骨の健康にも役立っています。

[3] コラーゲンの効果

美肌効果

コラーゲンは本当に効果あるの?理由と正しい摂取方法をご紹介
体内のコラーゲンの40%は皮膚に分布しており、さらに皮膚の大部分を占める真皮層に多く存在しています。真皮層内ではコラーゲンが網目状に張り巡らされ、その内部に「ヒアルロン酸」が含まれます。

「ヒアルロン酸」は美肌の元になっていて、適度な水分をキープすることで肌のツヤや弾力性を生み出します。また、乾燥が改善されることによってバリア機能が向上し、肌のキメが整います。乾燥が原因の小じわにも効果があるとされています。「ヒアルロン酸」という土台をしっかり作るために、コラーゲンが必須なのです。

爪・骨を丈夫にする

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爪が割れてしまったり二枚爪になるのは乾燥が原因です。コラーゲンが増えることで脆くなった爪の表面が改善され、割れにくくなります。

また、骨は加齢が進むにつれ骨密度や骨質が悪化すると、骨折や骨粗しょう症のリスクが増します。骨粗しょう症は中高年世代に多く見られますが、無理なダイエットが原因で若い女性も発症する可能性があるのです。コラーゲンを摂取することで骨の柔軟性が保たれ骨密度が高くなるので、骨を丈夫にする効果も期待できます。

美髪効果

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髪の主な成分はたんぱく質であり、コラーゲンが増えることによって毛髪の太さが増しコシが出ます。さらに、髪を作る毛乳頭や毛母細胞を刺激して活性化させることも分かっていて、健康で丈夫な髪を作り出すことが可能です。

実感として髪のなめらかさやツヤ、まとまりを感じる人が多いと言われており、加齢とともに細くなってしまう髪を内側からサポートすることもできます。

バストアップ

 
バストを支えているクーパー靭帯の主成分もコラーゲンです。コラーゲンが減少してしまうとハリが失われ垂れる原因になってしまいます。コラーゲンを摂取することで細胞を活性化させクーパー靭帯を強くできるため、バストアップとバストの垂れの防止に役立ちます。

関節痛改善

関節は主に軟骨で構成されていて、コラーゲンを摂取することで軟骨のダメージを軽減させ、「関節炎」の進行を抑えることが可能です。また、「変形性関節症」などの元に戻すことが難しいと言われている症状にも改善効果が出ており、臨床試験にてその効果が証明されています。

血圧を下げる

コラーゲンは血管にも良い作用が働き、1日5gの摂取で血管年齢が5歳若くなったという研究結果が出ています。血管は20%がコラーゲンでできているため、コラーゲンで線維芽細胞が活発化することで若返り効果が期待できるのです。

[4] コラーゲンの摂取方法

食品

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コラーゲンは主に動物性たんぱく質に多く含まれています。例えば、鳥の手羽先や牛すじ、うなぎの蒲焼き、フカヒレなどが有名です。さらに、サケやウナギ、イカやエビなどの魚類にも含まれています。また、コラーゲンより分子量が小さい「ゼラチン」を摂取することもおすすめです。「コラーゲンペプチド」の次に分子が小さいため、コラーゲンそのものよりも効率的に吸収されます。

ゼリーやマシュマロなどの「ゼラチン」が含まれたお菓子を食べたり、コーヒーやスープにゼラチンを溶かすことによって上手く摂取できます。食品のみからの摂取は即効性がないのですが、継続して食べることで一定の効果は期待できます。より多くのコラーゲンを摂取したい人は、意識して取り入れてみましょう。

サプリメントとドリンク

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一日に必要なコラーゲン量を食事からすべて摂取するのは難しいとされており、そこで役立つのがサプリメントやコラーゲン入りのドリンクです。メーカー各社から様々なものが販売されていて、品質や価格、飲みやすさなどそれぞれに特徴があります。成分や配合量にしっかりと目を通し、自分の身体に合ったものを選びましょう。

化粧品

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化粧品に配合されたコラーゲンは、主に保湿成分として作用します。分子量の大きさで違いはありますが、親水性に優れ保水力が高く、乾燥によるトラブルを防止することができます。また、バリア機能が高まるので紫外線などの外部刺激から肌を守り、シミそばかすの原因を防ぎます。

コラーゲン配合の化粧品は様々な種類がありますが、なるべく低分子化されたコラーゲンを選ぶようにしましょう。今までコラーゲン入りの化粧品を使ったことが場合、初めは「化粧水」から試してみることをおすすめします。複数の美容成分がバランスよく含まれているので取り入れやすいと思います。

保湿効果をより実感したい場合は、「美容液」などのスキンケアの最後に使うアイテムを選びましょう。お肌にフタをすることで水分の蒸発を防ぎ、うるおいをキープする効果がより一層強くなります。

摂取量と時間

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  • 摂取量
  • 日本人の平均的なコラーゲンの摂取量は1.9gと言われています。そして、必要な1日の目安量は肌には5g(5,000mg)、骨には10g(10,000mg)という数字が出ていますが、実際のところ科学的な根拠はありません。

    あくまで目安として考え、美容目的なのか健康目的なのか、あとは加齢によってコラーゲンは減少するので自身の年齢も考慮した上で決めると良いでしょう。

  • 時間
  • 夜10時~深夜2時までの「お肌のゴールデンタイム」というものがあり、寝る前に飲んだ方が効果があるかもしれない…と思う人もいるかもしれません。しかし、コラーゲンの摂取は食後や就寝数時間前にするようにしましょう。

    口にするものが低カロリーだったとしても、寝る直前の飲食は身体への負担が大きく、脂肪が蓄積されやすい体質になってしまう可能性が考えられます。

摂取時の注意点

  • ビタミンCを一緒に摂る
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    「ビタミンC」には、コラーゲンの構造を保つ働きを担っている「酵素」をサポートする働きがあります。「ビタミンC」は果物に多く含まれていますが、必要量を毎日補うことは難しいため、サプリメントを上手く活用しても構いません。特に、喫煙やストレスが多い生活を送っている人は「ビタミンC」が減少する傾向にあるので、ぜひ意識して摂ってみましょう。

  • 脂肪・甘いものの過剰摂取を避ける
  • 揚げ物などの脂肪分が高い食事はコラーゲンの生成を阻害し、細胞の老化にも繋がります。また、甘いものを摂取しすぎると、余った糖分がたんぱく質と結びつく「糖化」を引き起こします。「糖化」はコラーゲンを変性させてしまうため、肌のハリが失われてしまいます。低脂肪の食事を心掛け、甘いものの過剰摂取は控えましょう。

  • 毎日継続すること
  • コラーゲンの効果は、一度の摂取で1日程度しか持続されません。一時的に摂っても元に戻ってしまうので日々継続することが大切です。「朝1杯目の飲み物に粉末タイプを入れる」など毎日の習慣にすると続けやすいです。

[5 ]無理のない方法で毎日の摂取を

コラーゲンは本当に効果あるの?理由と正しい摂取方法をご紹介
コラーゲンは日々の生活の中で、加齢とともに知らず知らずのうちに減少してしまいます。美容だけでなく健康的な生活にも欠かせないコラーゲンを上手に取り入れるためには、こまめな摂取が必要です。年齢に負けない身体と美肌を目指して、無理のない方法で続けてみましょう!
 

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