[2]食物繊維の種類

食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維の2種類に分類されます。水溶性は血糖値の急激な上昇を抑え、コレステロールの吸収も抑えると言われていて、不溶性は腸を刺激して便秘解消などに有効でデトックス効果が期待されます。

食物繊維で思い浮かべるゴボウやサツマイモは不溶性食物繊維ですが、便秘には食物繊維！といって摂りすぎるとかえって悪化する事もあります。
確かに、どちらも腸内環境を改善する効果がみられますが、特徴や役割も異なるためバランスよく摂取する必要があります。

不溶性食物繊維

水に溶けず、水分を吸収して便のかさを増やし、大腸を刺激して腸の蠕動運動を盛んにします。そのため排便をスムーズにさせる上に、有害物質まで吸着させて体外に排出させて腸内をきれいにしてくれます。

多く含む食品

・とうもろこし
・ライ麦パン
・小麦ふすま
・納豆
・グリーンピース
・インゲン豆
・ひよこ豆
・あずき
・おから
・ブロッコリー
・エリンギ
・まいたけ
・えのき
・サツマイモ
・ゴボウ
・果物の皮
・熟していない果物
・こんにゃく
・ココア
・アーモンドなど

水溶性食物繊維

水に溶けやすく、腸内で水に溶けるとゼリー状となり、小腸で栄養素の吸収速度を緩やかにしてくれるため、食後に起こる血糖値上昇を抑えてくれる効果もあります。さらにコレステロールも吸着して一緒に体外へ排出してくれます。

多く含む食品

・アボカド
・ゆりね
・オクラ
・山芋
・あしたば
・ごぼう
・納豆
・こんぶ
・わかめ
・りんご
・バナナ
・しいたけ
・えのき
・らっきょう
・いんげんまめなど

[3]効率よくバランスよく摂るには？

aya_stagram♡ 아야 누나さん(@ayas_xoxo)がシェアした投稿 – 3月 29, 2018 at 10:07午後 PDT

意識しないと、なかなか摂取できないわけでもなく、少しずつ増やしていけば簡単です。

全粒穀物を使ったパンやパスタを選んだり、野菜や果物は皮付きのまま食べたり、カレーや鍋料理などには豆類を加えてみたり、野菜は茹でたりしてかさを減らして量を摂取したりなど。少しずつ変えてみていってください。

ちなみに水溶性食物繊維と不溶性食物線がバランス良く含まれている食品もあり、それは納豆・ごぼう・オクラなどです。但しそればかり食べるのではなく、バランス比率である水溶性食物繊維１：不溶性食物繊維２が理想とされています。

様々な食品から食物繊維取り入れて積極的に健康維持をこころがけましょう。