[2]不眠症改善法その② 日常生活に運動を取り入れる努力を

食生活について学んだところで、次は不眠症改善に効果的な運動方法をご紹介します。どれも比較的無理なく生活に取り入れられる運動方法なので、自分の好みとライフスタイルに合ったものを選びましょう。

「ヨガ」無理のない動きで運動経験の少ない人にもおすすめ

もはやスポーツや趣味の定番となったヨガ。ハードなものからリラックス系まで種類も様々です。リラックス系のヨガは血行を促進し体の緊張をほぐしてくれるので、就寝前に行えば自然と深い眠りにつけるでしょう。

中でも「アイアンガーヨガ」「リストラティブヨガ」などは、動きがシンプルな上、ボルスターやブロックなどのプロップ（道具）を使用しながら行うので、運動経験の少ない人にもおすすめです。

ヨガスタジオに通う時間・機会がない方は、本やDVDを参考に自宅で試してみましょう。サントーシマ香著『疲れないからだをつくる　夜のヨガ』には、1日の疲れを取り、自然な眠りを誘うヨガのポーズや知恵が満載です。きっと眠る前の時間が楽しみになるはずです。

⇒サントーシマ香著『疲れないからだをつくる　夜のヨガ』

「ストレッチ」お風呂上がりの習慣に

ヨガと同様ストレッチも血液の循環を良くし、凝り固まった筋肉を気持ちよくほぐしてくれるため、自然な眠気を誘いやすく、不眠症の改善に効果的です。

疲れているときも布団の中でできるストレッチを1・2ポーズ行うだけで、眠りの質が大きく変わってきます。

まずは仰向けになり、手足を上下に引っ張られているイメージで「伸び」をするポーズを試してみましょう。「伸び」の後に自然と脱力できるので、数回繰り返して行えば体と心の緊張がほぐれます。

そのほか仰向けで両手を上げたまま両膝を倒し、下半身のみを左右にねじるポーズや、片膝を抱えて胸の方へ近づけるポーズなど、安眠ヘ導いてくれる様々なストレッチ方法があります。

「水泳」全身を使うので、心地よい疲労感が得られる

ヨガやストレッチと比べるとやや強度の高い水泳ですが、自分のペースで行えるため運動初心者にもおすすめです。

また水泳は全身を使う有酸素運動なので心地よい疲労感が得られ、入眠を妨げる心身の緊張をほぐしてくれます。眠りにつく3時間前までに水泳を楽しみ、就寝前にはゆったりとした動きのヨガやストレッチを組み合わせると効果的です。

[3]不眠症改善法その③ アロマや整体などの自然療法も試してみよう

食生活・運動に続いてご紹介するのは、アロマや整体に代表される「自然療法」です。最近はエッセンシャルオイル（精油）なども手軽に手に入りますが、質の良さはまちまちなので、信頼できるブランドのものを選びましょう。

アロマテラピーで香りを楽しむ

ユニークガールさん(@uniq.girl)がシェアした投稿 – 2018年 5月月9日午後7時41分PDT

アロマテラピーを自宅で行うには、アロマポットやアロマディフューザーの使用がおすすめです。

ティーライトキャンドルを使うアロマポットは、精油の香りを拡散するほか、キャンドルの灯りもリラックス効果を高めてくれます。お子様がいる環境でキャンドルの使用は避けたいという場合は、上皿一体型・コード付きの「アロマライト」も販売されています。

⇒ニールズヤード レメディーズ【アロマライト（コードタイプ）】

使用する精油で不眠症改善におすすめなのは、リラクゼーション効果のある「ベルガモット」「オレンジスイート」「ラベンダー」の3つです。「ハーブとアロマテラピーの専門店・生活の木」や「ニールズヤード　レメディーズ」などで良質のものが購入できます。

整体で体のゆがみを整える

自律神経の乱れを整えてくれる整体も、不眠症の改善に高い効果を発揮します。

まず骨盤・背骨・頭蓋骨のゆがみを矯正することで、自律神経が整って不安感やイライラが落ち着き、精神的ストレスの緩和がもたらされます

また、内臓調整療法を行い内臓（消化器系の臓器）の動きが活発になると、自律神経のひとつ・副交感神経の働きが活性化します。この「ゆがみ矯正」「内臓調整」2つの整体方法の組み合わせが相乗効果をもたらし、不眠症の改善へと繋がっていきます。

心から信頼できる整体院・整体師を見つけ、定期的に施述を受けると良いでしょう。

呼吸法で自律神経を回復＆コントロール

そのほか簡単に行える呼吸法も、積極的に取り入れたい不眠症改善方法です。ここでは不眠症改善に効果のある代表的な方法「腹式呼吸法」「うずくまり呼吸法」の2つをご紹介します。

まずヨガでもよく用いられる「腹式呼吸法」は、おへその下あたりの「丹田」を意識しながら行う、布団の中でもできる呼吸法です。

鼻から息を吸い込み、丹田へ空気を送り込むイメージでお腹を膨らませます。吸いきった後は丹田からお腹をへこませつつ、ゆっくりと息を吐いていきます。慣れるにしたがってより緩やかな呼吸が可能になり、1分間に7～8回の呼吸が目安とされています。

一方「うずくまり呼吸法」とは椅子に腰掛けて行う呼吸法で、息を吸い込む際背中に息を入れるように意識するため、体の中心で深い呼吸ができます。自宅のほかオフィスや学校でも行えるので、仕事や勉強の合間で頻繁に取り入れるようにしましょう。

参照：「うずくまり呼吸法」

 
上記2つの呼吸法は、就寝前や休憩時間にも、場所を選ばず簡単に行えます。運動や整体に通う時間のない忙しい人にもぴったりの不眠症改善方法です。

[4]不眠症改善法その④ 睡眠環境を整えるのも効果アリ

最後にご紹介する不眠症改善法は、「睡眠環境の調整」です。不眠症の改善には、心地よい睡眠をもたらしてくれる寝具を選ぶことが大切です。ここでは「安眠枕」「布団・マット」の選び方をご紹介していきます。

心地よい睡眠を誘う安眠枕の種類＆選び方

枕は睡眠の質を左右するだけでなく、選び方が悪いと首・肩のコリや頭痛・腰痛を引き起こしてしまいます。

安眠枕を選ぶ際、注意したいポイントは「素材」「大きさ」「高さ」の3つです。枕の素材には、羽毛・ポリエステルわた・低反発ウレタン・マイクロビーズなど様々なものがあります。好みの心地よさと合わせて「通気性」にも注意して選びましょう。

また、寝返りをうっても頭が落ちない大きさを選ぶのも大切です。必ず店頭で実物を確認し、肩先まで支えてくれるゆったりサイズのものを購入するようにします。

大きさと並んで大切なのが、枕の高さです。適した高さの枕は首まわりの筋肉を緩ませ、不眠症改善に役立つリラックス効果をもたらしてくれます。理想は、仰向けでも直立した時と同じ姿勢になる高さで、男性で7センチ、女性で5センチ程度が目安。首の角度が15度に保たれ、頭をのせると自然に約1～2センチ沈み込むものがおすすめです。

布団・マットの種類＆選び方

続いて布団やマットレスを選ぶ際気をつけたいポイントは、枕と同様「直立時と同じ姿勢になる」点です。腰や骨盤部分が沈み込んでしまわない、適度な硬さのものを選びましょう。

立ち姿勢と同様に骨盤・背骨の緩やかなカーブが保たれると、体圧の分散と保持のバランスが整い、脱力しやすくなります。心地よい眠りを誘うほか、寝返りも打ちやすくなり、入眠中の覚醒も減少するでしょう。

季節に合った寝具を選ぼう

sundayroomさん(@sundayroom)がシェアした投稿 – 2018年 3月月16日午後5時26分PDT

枕や布団・マットレスの種類に加え、枕カバーやシーツなどの素材にも気を配りましょう。季節に合った素材を選ぶと、睡眠の質も上がり、不眠症も自然と解消の方向へ向かいます。

一押しの素材はオーガニックコットン。肌触りも柔らかく、通気性に優れているため、年間を通じて気持ち良く使用できます。特に日本製のオーガニックコットンブランド「プリスティン」や「メイド・イン・アース」の寝具は、赤ちゃんやお子様にも最適です。

⇒「プリスティン」

⇒「メイド・イン・アース」

[5]不眠症の改善には、ライフスタイル全体の見直しが鍵！

ここまで不眠症改善のためのお役立ち知識を4つ、細かいポイントも含め、詳しくお伝えしてきました。ご紹介した食事＆運動習慣の改善・自然療法の導入・睡眠環境の調整は、言い換えれば「ライフスタイル全体の見直し」だということがわかります。

不眠症改善に向けた取り組みは、自動的にライフスタイルに変化を起こすきっかけにも繋がるのです。そんな素敵な相乗効果を体感するためにも、ぜひ今回ご紹介した不眠改善方法を試してみてください。それぞれの方法に取り組む中で、不眠症が改善されるだけでなく、新しい自分の可能性にも出会えるかもしれません。