[2]産後ダイエットはいつから始めるのがいいの？

大友麻子さん(@asakoyogastudiotokyo)がシェアした投稿 – 2018年 5月月23日午後5時30分PDT

産後6ヶ月がやせるチャンス！

産後ダイエットをすぐにでも始めたいと思うのは、やせる決意をした人なら誰しも同じです。。しかし、産後の身体は私たちが考えている以上にダメージを受けています。すぐに始めるには厳禁ですので、1ヶ月検診でお医者さまから順調に回復をしていると診断をいただいてから、徐々に取り組みましょう。　

なぜ産後6ヶ月がやせやすいの？

• ホルモンバランスの変化

産後6ヶ月までが痩せやすいゴールデンタイムといわれるのは、妊娠中に赤ちゃんを守るために脂肪や水分を蓄えやすかった身体が、産後のホルモンバランスの変化でいらなくなったものを排出しやすい状態になるためです。

妊娠中はお腹の赤ちゃんを育てるために「プロゲステロン」というホルモンが大量に分泌されています。とても重要な役割を持つホルモンですが、食欲のコントロールを難しくしたり、むくみや脂肪を溜め込んだりします。

産後はプロゲステロンを作っていた胎盤が、分娩で体外に出るため急速に低下し、脂肪の燃焼を促す「オキシトシン」が分泌されます。このホルモンは母乳を運ぶ手伝いや子宮収縮作用があるため、産後ママの身体の回復を助けてくれます。しかし、このオキシトシンが分泌されるのは産後6ヶ月まで。それからは妊娠しやすいようにプロゲステロンの分泌が始まります。

• 骨盤のゆるみ

m.mamaさん(@diet_jam0208)がシェアした投稿 – 2018年 5月月20日午後9時12分PDT

 
妊娠中〜産後しばらくは、リラキシンというホルモンが分泌されます。リラキシンは関節を緩める作用があり、骨盤を緩めて赤ちゃんを産道を通りやすいようにしています。出産後は徐々に分泌が減少し、骨盤は元の状態に戻ろうとします。

この時期は、赤ちゃんを抱っこしたり、慣れない育児で無理な姿勢をし続けたりすることで骨盤がゆがみです。しかし、正しい位置に戻しやすい時期でもあります。正しい位置に骨盤が戻れば、新陳代謝が良くなりダイエットの効率はあがります。

産前に骨盤がゆがんでいたとしても、この時期に治してしまえば痩せやすい身体へと変わることができるのです。

[3]私が実践した7つのこと

産後骨盤矯正

産後の骨盤矯正には色々な方法があります。妊娠、出産でグラグラになった骨盤をまずは整えることから始めましょう。開いた骨盤のままではダイエットの効率が下がります。

また、内蔵が全体的に下に下がってくることで、子宮や卵巣が圧迫され女性ホルモンの分泌が減り、2人目の妊娠に影響があることも…。せっかくの骨盤を正しい位置に戻せる機会を逃す手はありません。頑張った産後のママへのプレゼントだと思って、産前よりも美しくなりましょう！

• 骨盤ベルトやガードルをつける

Yukieさん(@yukiiie.ko)がシェアした投稿 – 2018年 5月月20日午前1時02分PDT

 
産後1ヶ月の産褥期は身体を休めることが一番大切です。市販のベルトなどでサポートする程度にとどめておくのが良いでしょう。妊娠中の体重増加が8kg以下であれば妊娠前のサイズ、8kg以上であればひとつ上のサイズを選ぶと産後すぐから使えます。

• 整体やマッサージを受ける


自分が一番信用できる先生を探すことが大切です。今、骨盤矯正は産後ママにとても人気で多くののサロンが存在します。ビックリするくらいの低価格で施術してくれるところもありますが、安かろう悪かろうでは意味がありません。

「私は、ここに通う！」と決めるまでに、5,6軒のサロンを巡りました。相性の良い先生に出逢うことは、その後の産後ダイエットに大きく影響します。妥協せずに探してみましょう。

自宅で筋トレ

Miki Fujii (TOPSTYLE)さん(@miki_topstyle_bodymake)がシェアした投稿 – 2016年 7月月8日午後8時45分PDT

 
骨盤矯正サロンへ行き、骨盤を締めた後は「骨盤周りの筋肉を正しくつける」ことに集中しましょう。骨盤に限らず、骨自体が勝手にゆがむことはありません。骨は筋肉に影響を受けて動いているので、ゆがみも筋肉により起こっています。骨のゆがみを治して、さらに筋肉を鍛え、ほぐすことは産後ダイエットには欠かせません。

骨盤スクワット

1. 両足を肩幅に開いて手を斜め上に上げる
2. つま先は外側を向けます
3. 両腕は斜め上に上げたまま、お尻を突き出すように腰を落としていく（いすに座るようなイメージで）
4. 10回×3セット繰り返します

骨盤底筋を鍛える

1. 仰向けになり、膝を立てて肩幅に足を開きます
2. ゆっくりとお尻を引き締めながら持ち上げていきます
3. 今度はゆっくりと下げていきます
4. 10回×3セット繰り返します

内股(内転筋)を鍛える

1. 仰向けになってかかとをつけます
2. 膝にボールを挟みます(100均で売っているトレーニングボールでOKです。)
3. そのボールを潰すように力をいれます
4. 20回×2セット繰り返します

加圧トレーニングジムに通う

FitForHerさん(@fit_for_her_official)がシェアした投稿 – 2018年 5月月22日午前12時43分PDT

 
筋肉を鍛えるために、加圧トレーニングのジムに通うことも効果的です。加圧トレーニングは腕や足に専用のベルトを巻いて、血液の流れを制限した状態でトレーニンングをします。軽い負荷でも重い負荷をかけたような効果が期待できます。

加圧トレーニングをすることで成長ホルモンが分泌され筋肉の成長を促し、脂肪を分解します。筋肉量を増やすことで基礎代謝をアップ太りにくい身体を作ることができますよ。

• 成長ホルモンが分泌されることによる効果

加圧トレーニングをすると通常のトレーニングの約290倍の成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンは、筋力アップ効果はもちろんのこと回復力もアップするといわれています。

• 産後の抜け毛にも効果あり

産後はエストロゲンなどの女性ホルモンの減少により毛が抜けます。「排水溝を見てビックリ！」という経験をされた方も少なくないのでは。私たちの髪の毛の大部分はタンパク質でできていて、成長ホルモンはタンパク質を合成します。加圧トレーニングをすることで大量の成長ホルモンが分泌されるので、髪の毛が生えやすくなるといわれています。

• トレーナーの指示に従って、安全にトレーニングを

加圧トレーニングは普通のトレーニングとは違い、特殊なトレーニングになります。専門の知識を持ったトレーナーについてもらいましょう。知識のないままトレーニングを行ってしまうと負荷をかけすぎてしまったり、加圧の時間を長くしすぎてしまったりして、とても危険です。

母乳育児

赤ちゃんが母乳を吸う量やママの体質によって個人差はありますが、母乳育児をすると一日に約500kcal消費するといわれています。

厚生労働省によると授乳婦の一日に必要なエネルギー量はプラス350kcal/日とされており、成人女性の一日の消費カロリー1500kcalと合わせて、約1850kcalを摂ることで健康な身体を保てるこいうことになります。この摂取カロリーより少なければ体重も自然と減っていくというわけです。

参考資料：厚生労働省

アプリを使ってレコーディングダイエット

ダイエットは自分との闘いです。モチベーションを維持することも難しいですが、とても大切なことです。目に見える形で体重の変化が分かるとやる気も出ます。

ダイエットアプリ「FINC」

iiichonさん(@iiichon2018)がシェアした投稿 – 2018年 5月月22日午前6時39分PDT

 
パーソナルコーチAI（人工知能）を搭載したアプリで、体重や食事、睡眠時間などをサポートしてくれます。月額960円の有料会員になると、FINCオリジナルの体組成計を無料レンタルすることができ、乗るだけで自動記録してくれます。

また、プロのアドバイスを受けることができ、忙しい子育て中でも無理なく続けることができます。目標の歩数を歩くとポイントがもらえ、このポイントはFINC内のショッピングモールで使うことが出来ます。ウォーキングをする楽しみが増えて一石二鳥です。

糖質制限

糖質制限ダイエットは正しく行えば1週間で効果がでます。体脂肪の正体は糖質です。白米100gに糖質は37g含まれており、これは角砂糖約9.3個分にもなります。

• 一日に摂取していい糖質摂取量

目安は体重(kg)×1gです。この範囲内であれば、糖質を摂っても太ることはありません。鶏肉や魚は糖質0gなものが多く、積極的に取り入れたい食材です。

• タンパク質の摂取も大切

☆CHANEKO☆さん(@chaneko1312)がシェアした投稿 – 2018年 5月月15日午後4時35分PDT

 
糖質制限ダイエット中は、『筋分解』を起こさないためにタンパク質の摂取も大切です。糖質ダイエット中はどうしても糖質の摂取が少なくなります。しかし、人間に必要な栄養素であることは間違いなく、活動するためのエネルギーになります。

このエネルギーが不足していると筋肉を分解して糖質を作り出そうとし、筋肉量が落ちて基礎代謝も落ちます。結果として、太りやすく痩せにくい身体になってしまうのです。

• 糖質が多い食材を知る

もちろん主食系はNGですが、意外にもフルーツや根菜類にも糖質は多く含まれています。「人参などは野菜だから大丈夫！」とついつい食べてしまいそうになりますが糖質は高めですので気をつけたい食材です。反対にダイエットには適さないと思われがちなマヨネーズは食べても良かったりします。

「この食材はどうかな？」と迷ったときは、炭水化物の量を見ましょう。糖質は、炭水化物＋食物繊維でできているので、炭水化物の量が少なければ、糖質も少ないと考えて良いでしょう。

溶岩ヨガに通う

AMI-IDA向ヶ丘遊園店さん(@amiida_mukougaokayuen)がシェアした投稿 – 2018年 5月月23日午前3時50分PDT

 
身体と心を整えるために溶岩ヨガがおすすめです。火山のマグマが冷えて固まった物で、岩盤に比べてミネラルをたっぷり含んでおり、マイナスイオンを多く放出しています。溶岩石の床でじっくりと身体を温めるので息苦しさもありません。

そして、驚くほど汗をかきます。デトックス効果と温熱持続効果があり、細胞の活性化を促すこともできるので、美肌効果抜群です！実は岩盤ヨガ以上の効果があるといわれています。育児で疲れた自分の身体と心と対話する時間を確保することで、さらに頑張れる気がします。

溶岩ヨガの効果

• 血行の促進により、肩こりや冷え性が改善
• マイナスイオンによる精神の安定、リラックス効果
• 皮脂が放出されることによる美肌効果
• 余分な水分が排出されることによるむくみの解消
• 温浴効果による疲労回復

[4]産後ダイエットで妊娠前よりさらに-5kg減量できた

努力のかいあって、産後6ヶ月頃には産前の体重に戻ることができました。しかし、ここで満足していたら「最高に綺麗なママになる」という目標を達成できないと思いました。７つのダイエット法を継続して続けて行った結果、さらに−5kg痩せることができました。

子育てをしながらのダイエットは、決して楽な道ではありませんでしたが、8ヶ月で−20kgというのは自分の自信にもなりましたし、達成感を得ることもできました。何よりダイエットをするきっかけをくれた主人に感謝しています。

[5]自分のペースでゆっくりと

出産後の痩せやすい時期は、産後ママへのご褒美タイムかもしれません。ただ、焦ってしまって身体を壊したら本末転倒。ゆっくり自分のペースをつかむことからはじめてみてはいかがでしょうか？