不眠症の改善方法4選!快適な眠りを得るために生活習慣を見直そう

不眠症は身体面だけでなく、メンタルにも大きな影響を及ぼす辛い症状です。皆様の中にも日々不眠症に悩まされている方がいるかもしれません。しかしそんな不眠症も、方法によっては改善が可能なのです。今回は、不眠症の改善に役立つ方法や、お役立ち知識を4つ厳選してお伝えします。読み終わるころにはきっと不眠症改善に取り組む意欲が湧き、前向きな気持ちになれるはずです。

不眠症の改善に効果アリ!お役立ち知識4つをご紹介

2018年05月11日更新

ライフスタイル

Risa

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[1]不眠症改善法その① まずは食習慣を見直そう!

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最初にご紹介する改善方法は「食事習慣の見直し」です。もともと睡眠には、眠りを誘う「メラトニン」という睡眠ホルモンが大きな鍵を握っています。メラトニンの分泌は夜間に多く行われ、脳内の体内時計がそれを感知し、自然な眠りへと誘うのです。

そんな重要な働きを持つメラトニンの分泌を促進してくれるのが、「セロトニン」と呼ばれる脳内の神経伝達物質です。このセロトニンが不足すると、不眠症をはじめうつ病など様々な障害につながる恐れがあります。

セロトニンの不足を防ぐには、日ごろ口にする食べ物からセロトニンの材料となる栄養素「トリプトファン」や「ビタミンB6」を摂取するのが効果的です。特に必須アミノ酸のトリプトファンは体内で作ることのできない栄養素なため、意識して取り入れるようにしましょう。

また飲み物に関しては、カフェインを多く含むコーヒー・紅茶・緑茶などをできる限り避け、代わりにノンカフェインのハーブティーなどを召し上がってください。

それではトリプトファンを多く含む食材・安眠を誘う飲み物をそれぞれ3つご紹介していきましょう。

不眠症に効く食べ物3選

まずは不眠症に効く食べ物3選です。トリプトファンは摂取後メラトニンの分泌につながるまである程度の時間を有するため、とりわけ朝食に取り入れるのが理想的とされています。

すべて毎食取り入れるのは難しいので、例えば朝食にオーツ麦のおかゆ(オートミール)、ランチや晩御飯のメイン料理に肉や魚+ご飯やパンなどの炭水化物、そしてナッツ類は間食として摂るなど、生活スタイルに合わせて工夫してみましょう。

  • 豆類&ナッツ類
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    食生活に取り入れやすい豆類やナッツ類は、トリプトファンを豊富に含むことで知られています。中でも豆腐・納豆・油揚げ・豆乳(大豆製品)や、くるみ・ゴマ・アーモンド・マカデミアナッツ・ひまわりの種・ピスタチオ(ナッツ類)などがおすすめです。

    大豆製品はお味噌汁やおかずとして取り入れ、ナッツ類はそのまま間食にしたり、ヨーグルト等のトッピングとしていただいても取り入れやすいでしょう。

  • 肉・魚・卵などのタンパク質&炭水化物:ビタミンB6を多く含む
  • 最近はダイエットのために肉・魚・卵などのタンパク質や、お米などの炭水化物を避ける人も多くいます。しかし、ビタミンB6を多く含むこれらの食材は、トリプトファンとあわせて摂取すると、セロトニンの合成を後押しする大事な働きを担っています。

    ビタミンB6が不足するとうつ病などの精神疾患に繋がりやすいとの研究結果も出ています。上記の食材を完全に断つのは避け、バランス良く摂取できる方法を見つけるのが最善です。

    ベジタリアンやヴィーガンの方は、ビタミンB6が豊富に含まれているアボカド・にんにく・バナナ・さつまいも・干し椎茸などの植物性食品を積極的に摂りましょう。

  • オーツ麦
  • 最近日本のスーパーマーケットでも常備されるようになったオーツ麦。睡眠を促すメラトニンが多く含まれているので、積極的に食生活へ取り入れたい食材です。

    オーツ麦の食べ方は牛乳・豆乳などで作るおかゆの他、スープの具にしたり、クッキーなどお菓子に混ぜ込むなど様々です。特におかゆ(=オートミール)を朝ご飯に召し上がると腹持ちが良く、お昼の時間まで空腹を感じないままエネルギーが持続してくれます。

不眠症に効く飲み物3選

食べ物に引き続き、今度は不眠症に効く飲み物3選について解説していきます。年代を問わず人気のココア、リラックス効果で知られるカモミールティー、そしてヨーロッパでは安眠を誘うハーブとして親しまれているバレリアンティーをご紹介します。

  • ココア(牛乳または豆乳で)
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    まずおすすめの飲み物は、寒い日に特に嬉しいホットココアです。ココアに含まれる成分「テオブロミン」には自律神経を安定させる働きがあります。

    さらにココアを飲むと体が温まり、他の飲み物よりも保温効果が持続するという実験結果が出ています。特に布団に入る直前に飲めば、体が気持ちよく温まった状態で自然と眠りにつくことができるでしょう。

    ココアを作る際は牛乳または豆乳の使用をおすすめします。どちらも先ほどご紹介した栄養素「トリプトファン」を多く含んでいる食材なため、不眠症改善へ向けてダブルの効果が望めます。

  • カモミールティー
  • ハーブティーの代表的な存在「カモミールティー」は、ココアと同様自律神経を整える働きを持っています。また副交感神経を優位にし、心身へリラックス効果をもたらしてくれます。

    カモミールの味に抵抗を感じる場合は、はちみつなどの甘味を加えると飲みやすくなり、おすすめです。はちみつもトリプトファンを多く含む食材なので、更なる効果が期待できます。

  • バレリアンティー
  • ヨーロッパ原産のハーブ「バレリアン」にも不眠改善の効果があります。バレリアンは多年草に属し、和名では「セイヨウカノコソウ」と呼ばれています。カモミールと同様、ハーブティーとして就寝前の飲用がおすすめです。

    このハーブは日本ではまだ珍しく、初めて耳にするという人も多いかもしれません。バレリアンとはギリシャ語で「健康になる」という意味です。古代ギリシャ・ローマ時代、すでに安眠をもたらすハーブとして活用されていました。

    バレリアンには神経の高ぶりを鎮静化させる働きもあるため、ストレスや不安が原因の不眠症にとりわけ効果的です。バレリアンティーは「ハーブとアロマテラピーの専門店・生活の木」のオンラインストアや直営店舗にて、オーガニックのリーフティーが購入できます。

    生活の木:有機バレリアン/ Organic Valerian  

不眠症改善に効果的な食べ物・飲み物各3選をご紹介してきました。食事習慣の見直しによる不眠症の改善は、日々の積み重ねにより効果が徐々に現れてきます。無理をすると続かないため、楽しめる範囲で日々の食生活に取り入れてみてください。

[2]不眠症改善法その② 日常生活に運動を取り入れる努力を

食生活について学んだところで、次は不眠症改善に効果的な運動方法をご紹介します。どれも比較的無理なく生活に取り入れられる運動方法なので、自分の好みとライフスタイルに合ったものを選びましょう。

「ヨガ」無理のない動きで運動経験の少ない人にもおすすめ

不眠症の改善に効果アリ!お役立ち知識4つをご紹介
もはやスポーツや趣味の定番となったヨガ。ハードなものからリラックス系まで種類も様々です。リラックス系のヨガは血行を促進し体の緊張をほぐしてくれるので、就寝前に行えば自然と深い眠りにつけるでしょう。

中でも「アイアンガーヨガ」「リストラティブヨガ」などは、動きがシンプルな上、ボルスターやブロックなどのプロップ(道具)を使用しながら行うので、運動経験の少ない人にもおすすめです。

ヨガスタジオに通う時間・機会がない方は、本やDVDを参考に自宅で試してみましょう。サントーシマ香著『疲れないからだをつくる 夜のヨガ』には、1日の疲れを取り、自然な眠りを誘うヨガのポーズや知恵が満載です。きっと眠る前の時間が楽しみになるはずです。

サントーシマ香著『疲れないからだをつくる 夜のヨガ』

「ストレッチ」お風呂上がりの習慣に

ヨガと同様ストレッチも血液の循環を良くし、凝り固まった筋肉を気持ちよくほぐしてくれるため、自然な眠気を誘いやすく、不眠症の改善に効果的です。

疲れているときも布団の中でできるストレッチを1・2ポーズ行うだけで、眠りの質が大きく変わってきます。

まずは仰向けになり、手足を上下に引っ張られているイメージで「伸び」をするポーズを試してみましょう。「伸び」の後に自然と脱力できるので、数回繰り返して行えば体と心の緊張がほぐれます。

そのほか仰向けで両手を上げたまま両膝を倒し、下半身のみを左右にねじるポーズや、片膝を抱えて胸の方へ近づけるポーズなど、安眠ヘ導いてくれる様々なストレッチ方法があります。

「水泳」全身を使うので、心地よい疲労感が得られる

ヨガやストレッチと比べるとやや強度の高い水泳ですが、自分のペースで行えるため運動初心者にもおすすめです。

また水泳は全身を使う有酸素運動なので心地よい疲労感が得られ、入眠を妨げる心身の緊張をほぐしてくれます。眠りにつく3時間前までに水泳を楽しみ、就寝前にはゆったりとした動きのヨガやストレッチを組み合わせると効果的です。

[3]不眠症改善法その③ アロマや整体などの自然療法も試してみよう

食生活・運動に続いてご紹介するのは、アロマや整体に代表される「自然療法」です。最近はエッセンシャルオイル(精油)なども手軽に手に入りますが、質の良さはまちまちなので、信頼できるブランドのものを選びましょう。

アロマテラピーで香りを楽しむ

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アロマテラピーを自宅で行うには、アロマポットやアロマディフューザーの使用がおすすめです。

ティーライトキャンドルを使うアロマポットは、精油の香りを拡散するほか、キャンドルの灯りもリラックス効果を高めてくれます。お子様がいる環境でキャンドルの使用は避けたいという場合は、上皿一体型・コード付きの「アロマライト」も販売されています。

ニールズヤード レメディーズ【アロマライト(コードタイプ)】

使用する精油で不眠症改善におすすめなのは、リラクゼーション効果のある「ベルガモット」「オレンジスイート」「ラベンダー」の3つです。「ハーブとアロマテラピーの専門店・生活の木」や「ニールズヤード レメディーズ」などで良質のものが購入できます。

整体で体のゆがみを整える

自律神経の乱れを整えてくれる整体も、不眠症の改善に高い効果を発揮します。

まず骨盤・背骨・頭蓋骨のゆがみを矯正することで、自律神経が整って不安感やイライラが落ち着き、精神的ストレスの緩和がもたらされます

また、内臓調整療法を行い内臓(消化器系の臓器)の動きが活発になると、自律神経のひとつ・副交感神経の働きが活性化します。この「ゆがみ矯正」「内臓調整」2つの整体方法の組み合わせが相乗効果をもたらし、不眠症の改善へと繋がっていきます。

心から信頼できる整体院・整体師を見つけ、定期的に施述を受けると良いでしょう。

呼吸法で自律神経を回復&コントロール

そのほか簡単に行える呼吸法も、積極的に取り入れたい不眠症改善方法です。ここでは不眠症改善に効果のある代表的な方法「腹式呼吸法」「うずくまり呼吸法」の2つをご紹介します。

まずヨガでもよく用いられる「腹式呼吸法」は、おへその下あたりの「丹田」を意識しながら行う、布団の中でもできる呼吸法です。

鼻から息を吸い込み、丹田へ空気を送り込むイメージでお腹を膨らませます。吸いきった後は丹田からお腹をへこませつつ、ゆっくりと息を吐いていきます。慣れるにしたがってより緩やかな呼吸が可能になり、1分間に7~8回の呼吸が目安とされています。

一方「うずくまり呼吸法」とは椅子に腰掛けて行う呼吸法で、息を吸い込む際背中に息を入れるように意識するため、体の中心で深い呼吸ができます。自宅のほかオフィスや学校でも行えるので、仕事や勉強の合間で頻繁に取り入れるようにしましょう。

参照:「うずくまり呼吸法」

 
上記2つの呼吸法は、就寝前や休憩時間にも、場所を選ばず簡単に行えます。運動や整体に通う時間のない忙しい人にもぴったりの不眠症改善方法です。

[4]不眠症改善法その④ 睡眠環境を整えるのも効果アリ

最後にご紹介する不眠症改善法は、「睡眠環境の調整」です。不眠症の改善には、心地よい睡眠をもたらしてくれる寝具を選ぶことが大切です。ここでは「安眠枕」「布団・マット」の選び方をご紹介していきます。

心地よい睡眠を誘う安眠枕の種類&選び方

枕は睡眠の質を左右するだけでなく、選び方が悪いと首・肩のコリや頭痛・腰痛を引き起こしてしまいます。

安眠枕を選ぶ際、注意したいポイントは「素材」「大きさ」「高さ」の3つです。枕の素材には、羽毛・ポリエステルわた・低反発ウレタン・マイクロビーズなど様々なものがあります。好みの心地よさと合わせて「通気性」にも注意して選びましょう。

また、寝返りをうっても頭が落ちない大きさを選ぶのも大切です。必ず店頭で実物を確認し、肩先まで支えてくれるゆったりサイズのものを購入するようにします。

大きさと並んで大切なのが、枕の高さです。適した高さの枕は首まわりの筋肉を緩ませ、不眠症改善に役立つリラックス効果をもたらしてくれます。理想は、仰向けでも直立した時と同じ姿勢になる高さで、男性で7センチ、女性で5センチ程度が目安。首の角度が15度に保たれ、頭をのせると自然に約1~2センチ沈み込むものがおすすめです。

布団・マットの種類&選び方

続いて布団やマットレスを選ぶ際気をつけたいポイントは、枕と同様「直立時と同じ姿勢になる」点です。腰や骨盤部分が沈み込んでしまわない、適度な硬さのものを選びましょう。

立ち姿勢と同様に骨盤・背骨の緩やかなカーブが保たれると、体圧の分散と保持のバランスが整い、脱力しやすくなります。心地よい眠りを誘うほか、寝返りも打ちやすくなり、入眠中の覚醒も減少するでしょう。

季節に合った寝具を選ぼう

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枕や布団・マットレスの種類に加え、枕カバーやシーツなどの素材にも気を配りましょう。季節に合った素材を選ぶと、睡眠の質も上がり、不眠症も自然と解消の方向へ向かいます。

一押しの素材はオーガニックコットン。肌触りも柔らかく、通気性に優れているため、年間を通じて気持ち良く使用できます。特に日本製のオーガニックコットンブランド「プリスティン」や「メイド・イン・アース」の寝具は、赤ちゃんやお子様にも最適です。

「プリスティン」

「メイド・イン・アース」

[5]不眠症の改善には、ライフスタイル全体の見直しが鍵!

不眠症の改善に効果アリ!お役立ち知識4つをご紹介
ここまで不眠症改善のためのお役立ち知識を4つ、細かいポイントも含め、詳しくお伝えしてきました。ご紹介した食事&運動習慣の改善・自然療法の導入・睡眠環境の調整は、言い換えれば「ライフスタイル全体の見直し」だということがわかります。

不眠症改善に向けた取り組みは、自動的にライフスタイルに変化を起こすきっかけにも繋がるのです。そんな素敵な相乗効果を体感するためにも、ぜひ今回ご紹介した不眠改善方法を試してみてください。それぞれの方法に取り組む中で、不眠症が改善されるだけでなく、新しい自分の可能性にも出会えるかもしれません。

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