[2]置き換えダイエットの効果を出すポイント

毎日ダラダラとダイエットをしていたのでは、効果がなかなか実感しにくい場合もあります。モチベーションを保ち、よりダイエットの効果を得られるためのポイントをご紹介します。

1. 目標と期間を設定する


ダイエットを始める時には、まず目標と期間を決めておきます。“いつまでに○kg痩せて○kgになる”ということを数字で明確に出しておきます。それにより、目標がより明確になり、いつまでという期間を決めることで「あと少し」というモチベーションにもつながります。

2. 毎日の行動を決める

目標体重を設定したら、次に毎日行うことを決めましょう。そうすることで、ただやみくもにダイエットを行うのではなく、日々の行動が明確になり達成感も得られて、効果が出やすくなります。

例えば
・体重計に毎朝必ずのる
・毎日一駅分歩く
・毎日の食事を写真で撮って残しておく

など、運動をかねたり、ダイエット状況が分かったり、これまでのダイエットを見直したりすることにもつながります。負担にならない程度で、習慣化できるようなものを自分で決めてください。

3. ルールを決める


置き換えダイエットをスタートさせる前に、メリハリをつけるためにもルールを決めておきましょう。飲み会など夜にお酒を多く飲んだり、食事をたくさん食べた場合は次の日置き換えダイエットを行う、たくさん運動した日の夕食は置き換えではなく、普通に食べる…などの工夫をします。

毎日置き換えダイエットにしていたら、なかなかモチベーションが続かないかもしれないので、ストレスを減らすためにもあらかじめ起こりうることに対するルールを決めておきます。

4. 周囲の人に伝えておく

さまざまなダイエットを行う時も同じですが、ダイエットをしているということを周囲の人に伝えて、協力してもらいましょう。「こっそりダイエットしたい」と思う人もいるかもしれませんが、ダイエットで成功している人は、周囲の人に伝えている場合が多いのです。

置き換えダイエットの場合は、家族の協力も必要で伝えておかないと心配される場合もあります。職場でもダイエット中であることを伝えておくと、飲み会の回数が減ったり、食べるものが少なくても問題ありません。

1人で行うには、くじけてしまいがちなダイエットですが、周りの人が知っていることでモチベーションにもつながります。

5. 復食期間を設ける

置き換えダイエットは、リバウンドしやすいダイエットだと言われています。置き換えダイエットをおこなうと、栄養は摂取しているものの、普段よりは食事を減らした状態になり、身体が飢餓感を覚えます。

その状態で、普段の食事量に戻すと、その栄養やカロリーを残しておくために、脂肪を蓄えやすくなるのです。置き換えダイエットを終えた後、リバウンドを起こさないためにも、復食期間を設けるようにしましょう。

3日～1週間程度かけて、サラダやたんぱく質などを少しずつ食べて、元の状態にゆっくり戻していきます。置き換えダイエットは短期間で効果を得られやすい分、リバウンドも大きいので必ず復食期間を設けておきましょう。

[3]置き換えダイエットはこうして実践しよう

ここでは、置き換えダイエットを実践した場合の1日の流れをみていきましょう。

朝食
朝食は普段通りの量を食べましょう。食べ過ぎていなければ、そこまでカロリーを気にすることはありませんが、普段から朝食を食べない人もいますよね。そのような方は、元々摂取カロリーが少ない場合もあるので、少なめにして朝食は食べるようにしてください。

もし、置き換えダイエット中も朝食を食べないとするなら、栄養不足に陥り、体調不良を引き起こす可能性があります。

昼食
昼食は好きなものを食べて問題ありません。友人とランチにいったり、同僚とお弁当を食べたりして、我慢せずにカロリーを気にせず食べましょう。お菓子やスイーツは昼食後に時間を開けず食べることがベストですが、それ以外の時間帯でもどうしても食べたい場合は食べてもかまいません。

食べられず我慢するストレスの方が、身体によって悪影響なので、甘いものを食べ過ぎたな、と思う場合は、普段よりしっかり歩くなど、運動することを心がけましょう。

夕食
夕食は置き換えダイエットです。青汁やスムージーなどのドリンクでもいいですし、栄養素を多く含む低カロリーな食品でもかまいません。自分が続けやすいものを選んで実践してみてください。

[4]置き換えダイエット用ドリンクの選び方

カーヴィースリムさん(@curvyslim_official)がシェアした投稿 – 3月 16, 2018 at 10:57午後 PDT

ドリンクを選ぶポイント

置き換えダイエットに使用するドリンクを選ぶポイントをみていきましょう。

1. 栄養価が高い

置き換えダイエットは、1食分の栄養を置き換えるということなのでカロリーは低くでも栄養がたくさん含まれているものを購入しましょう。栄養価が低いと、体調不良になりやすくダイエットを中断することにもなります。

2. カロリーが低い

ダイエットを行うのですから、カロリーが低いものは大前提です。ドリンクを選ぶ際にはカロリーが低いものにして、きちんと確認しておきましょう。

3. 飲みやすい

長く続けるためには、飲みやすくて美味しいと感じるドリンクがおすすめです。飲みにくかったり、美味しくないと感じると置き換えダイエットを行うのも億劫になってしまい、長く続けることができません。

どんなに栄養が含まれていても、飲みにくい、美味しくないと感じるものはやめておきます。

4. 腹もちがいい

1食分を置き換えるので、ドリンクだけだと満腹感も得られづらく、すぐにお腹が空いてしまい、つらい空腹を耐える…なんてことになると、どんどんつらいダイエットになっていきます。ですので、腹もちのいい満腹感の得られやすいドリンクを選びましょう。

5. 安全である

身体に取り入れるものなので、まずは安全に飲めるもの、安心して飲めるものを選びましょう。どこか外国の知らないメーカーのものよりも、材料に全て国内産を使用しているものや、信頼できるメーカーのものを選ぶのもポイントです。

[5]置き換えダイエットにおすすめのドリンク4選

青汁

Sunfood Superfoods サンフード 【公式】さん(@sunfoodjapan)がシェアした投稿 – 3月 19, 2018 at 5:08午前 PDT

 
テレビの通販番組でも多く紹介されていて、タレントのペコがダイエットに使用したということで有名な青汁です。

そもそも青汁とは、“生の緑黄色野菜をしぼった汁”というもので、生の野菜に含まれるビタミンやミネラルなど多くの栄養素は、生の状態が一番高く、加熱調理することでどんどん失われていきます。野菜がもつ本来の栄養素をそのまま摂取することができ、野菜不足を補ってくれる青汁なのです。

一昔前までの青汁は「飲みにくい」「にがい」「まずい」など、人気のあるものではなく、罰ゲームに使用されるようなものでしたが、現在ではダイエットや健康をサポートしてくれる、飲みやすい青汁として人気の高い健康食品です。

スムージー

Vitamix Japan バイタミックスさん(@vitamix_japan)がシェアした投稿 – 3月 12, 2018 at 4:14午後 PDT

 
美容のサポートしてくれるアイテムとして、欠かせない存在となってきたのが、スムージーです。

スムージーとは“凍らせた野菜や果物をミキサーにかけ、飲みやすくした飲み物”といい、現在では生野菜を使用した「グリーンスムージー」や、ナッツ類を豊富に使用した「ダイエットスムージー」などさまざまな種類があります。

ミキサーがあれば、家庭で作ることもでき、手軽に飲みことができます。使用する野菜や果物を変えることで、味に変化も生まれて、飽きず飲み続けることができます。もちろん、スーパーやドラッグストアで購入できますし、ネット通販でも豊富な種類のスムージーが販売されているので、チェックしてみてください。

酵素ドリンク

リボン🎀名古屋市東区 【Bon fleurir】さん(@bonfleurir)がシェアした投稿 – 3月 20, 2018 at 8:42午前 PDT

 
ダイエットや健康目的で多くの人が飲んでいる、酵素ドリンクです。酵素ドリンクとは、食事以外から食物酵素を補えるようにと開発された飲料水です。野菜やフルーツを実際に食べることでしか摂取できなかった食物酵素を、毎日手軽に摂ることができます。

この酵素ドリンクは、体内にあるさまざまな栄養素に働きかけて、栄養素を強くしたり、新しく栄養素を作りだしたりして、新陳代謝が活発になり、健康になるとともに脂肪も一緒に落ちてダイエット効果もあります。普段の食生活ではなかなか摂りにくい食物酵素を、飲むだけで補ってくれるドリンクです。

プロテインドリンク

Sachi Takahashiさん(@sachitakahashi775)がシェアした投稿 – 3月 11, 2018 at 9:37午後 PDT

 
プロテインドリンクとは、その名の通りプロテインが入っているドリンクのことです。プロテインをドリンクとして効率よく摂取でき、プロテイン以外にもビタミンやミネラル、たんぱく質などの栄養素も含まれています。

プロテインドリンクには、筋肉を形成する、維持する、衰えるのを防ぐといった効果があり、置き換えダイエットによって筋肉が維持できなくなるのを防ぐ効果があります。

[6]置き換えダイエットにおすすめの食材・食品

置き換えダイエットには、ドリンクではなく食材・食品を使用する場合もあります。食品の場合は、栄養がよく、腹もちもいいので無理せずダイエットを続けることができます。では、おすすめの食材・食品をみていきましょう。

納豆

まみハム🐷さん(@peggyjean0310)がシェアした投稿 – 3月 21, 2018 at 7:28午前 PDT

 
良質のたんぱく質を含んでいる納豆です。肥満防止や基礎代謝向上に効果が期待できるとともに、食物繊維を多く含んでいるので、腸の働きを促す効果もあります。

毎日同じ味で飽きてしまうと言う人は、販売されている納豆にも大根おろし納豆、海苔付き納豆、しそ納豆などさまざまなバリエーションがあります。また、自宅でもゴマや醤油を加えたり、しその葉やネギを刻んでのせたりして、工夫してみましょう。

豆腐

Sho CrystalYogaさん(@showuah)がシェアした投稿 – 3月 21, 2018 at 6:24午前 PDT

 
ヘルシーな食品として有名な豆腐です。“豆腐ダイエット”というものも存在するほど、低カロリー、高タンパク質で、ビタミンも補うことができます。価格が安いのも嬉しいですよね。夜ごはんを豆腐だけ…というと、味気ないですが、豆腐はダイエットを頑張る女性の味方です。

豆腐だけでもいいですし、アレンジを加えることも可能です。また、おからも同様に低カロリーで高たんぱく質ですので、置き換えダイエットに最適です。

ささみ

Genki Noguchiさん(@genki_noguchi)がシェアした投稿 – 3月 21, 2018 at 5:39午前 PDT

置き換えダイエットには、有名なささみです。低カロリーで高たんぱく質、料理法も茹でるだけなのでとても簡単です。塩で食べたらとても美味しいですしね。置き換えダイエットにささみを使用する場合には、1食「ささみ3本＋サラダ」が理想です。もちろんそのまま食べてもかまいませんが、パサパサ感じてしまう場合にはサラダに混ぜた方が食べやすくなります。

こんにゃく

mozoooooさん(@mozooooo)がシェアした投稿 – 3月 17, 2018 at 8:03午前 PDT

 
こんにゃくは、低カロリー食材の代表格です。他にも、しらたき、春雨、寒天などがありますが、どれもアレンジしやすく、さまざまな料理に使用することができます。料理も気分転換になりますし、味付けを変えることでストレスを紛らわせることにもつながります。

おから

浦野太希さん(@taiki_urano)がシェアした投稿 – 3月 20, 2018 at 8:03午後 PDT

 
腹もちがいい食材といえば、おからです。おからは、卯の花とも呼ばれる食材で、水分と一緒に摂取することで、腹もちの効果が高くなります。砂糖などの糖質を減らした味つけにすると、置き換えダイエットにも向いており、少ない量でもお腹が膨れてきます。これは、おからだけでなく、木綿豆腐も同様です。

スープ

(´･ω･`)もえてぃん(´･ω･`)さん(@921210_moe)がシェアした投稿 – 3月 16, 2018 at 7:06午前 PDT

 
ネットによく紹介されている「脂肪燃焼スープ」も置き換えダイエットには使用できます。脂肪燃焼スープは、脂肪燃焼の効果がある野菜を煮込んだもので、健康的かつ短期間で体重を落とすことが期待できます。元々は病院食だったと言われており、味も薄めですので、お年寄りや子どもも飲むことができます。低カロリー、高たんぱく質というさまざまな食材をご紹介しました。

置き換えダイエットに食材、食品を使用する場合には、1つの食材にこだわるのではなく、ローテーションをするかのように毎日ローテーションをして食べるようにしましょう。そうすると飽きずに、続けることができます。

[7]知っておこう！置き換えダイエットのデメリットとは

短期間で効果の得られる置き換えダイエットも、デメリットは存在します。デメリットを知っておくことで、置き換えダイエットをよりスムーズに行うこともできるようになります。置き換えダイエットのデメリットは、この5つです。

1. 栄養不足になりやすい

栄養豊富なドリンクやスムージー、食材ではなく、バナナなどのフルーツやヨーグルトなど栄養価の低いもので置き換えダイエットをすると、栄養不足になりやすくなります。特にゼリーはコンビニなどで簡単に購入でき、すぐに食べることができるので置き換えしやすいですよね。

しかし、長く続けると身体が栄養不足になり、体調不良にもつながってしまいます。置き換えダイエットを行う場合には、必ず栄養価の高い食材やドリンクを摂取するようにしましょう。

2. お腹が空きやすい

夕食を置き換えると、どんなに腹もちがいいものだとしても就寝時には空腹になる場合が多いでしょう。気を紛らわすにも、寝るしかないのでしんどいですよね。

しかし、夜は空腹のまま寝ると痩せやすいというメリットがあります。空腹を感じながら寝ることで、成長ホルモンが分泌されやすく、代謝が活発になり、翌朝体重計に乗ったら痩せていた！ということもあります。モチベーションを保つことで、朝一番に体重計に乗るのもおすすめです。

3. リバウンドの心配がある

置き換えダイエット中は、スムーズに体重が減って理想の体型に近づいたとしても、ダイエットをやめた途端にリバウンドをして、体重が元に戻ってしまったということがあります。

リバウンドをしないためにも、復食期間を設けて摂取カロリーをゆるやかにコントロールしていくことが大切です。置き換えダイエットは注意しておかないとすぐにリバウンドする、ということを覚えておきましょう。

4. 筋肉が落ちやすい

置き換えダイエットによって、日々のカロリーが大幅に減ると筋肉量が落ちたり、肌荒れが起きたり、髪の毛が抜けやすくなったりとトラブルが生じてきます。それを防ぐためには、バランスのよい食事を心がけることです。

ビタミンやミネラル、アミノ酸を摂取することによって筋肉は生成されていくので、グリーンスムージーなど緑黄色野菜を含んだ食材やドリンクを摂取するようにしましょう。

5. 停滞期に入るのが早い

置き換えダイエットは、比較的効果が高いのが特徴ですが、早く減量できるということは、それだけ身体の栄養状態が悪いということです。始めのうちは体重の減りが早く、達成感を得やすいですが、すぐに停滞期に入ります。

身体が栄養不足の状態だと判断すると、エネルギーの消費量を少なくしようと働きかけます。それにより、体重が減らない停滞期に入るので、そこでやめることなく続けることが大切です。

6. 費用がかかる

ダイエットは長期的に行うことにより、習慣化しやすく体質が変化するため、リバウンドしにくくなるという効果もあります。しかし、考えておかなければいけないのは、置き換えダイエットにかかる費用です。

安い金額でも長期間使用することを考えると、費用はかさんできます。酵素ドリンクや青汁など、家庭ではなかなか作れないものには、少なからず費用がかかってしまうので、余裕を持って購入できるものを選ぶことも大切です。

[8]つらい空腹を乗り切る空腹対策

ナチュラルローソンさん(@naturallawsonjp)がシェアした投稿 – 3月 20, 2018 at 8:27午後 PDT

1. 時間をかけて食べる

時間をかけて、ゆっくり食べる、ゆっくり飲むということを行うことで、満腹感を感じやすくなります。空腹というのは、血糖値が低い状態になることで感じるようになります。血糖値が低い状態にあならないように、ゆっくり食べることで血糖値の急上昇を抑えて血糖値を上げないようにすることが大切です。

2. 炭酸水を飲む

炭酸水を飲むことで、空腹を紛らわすのも方法の1つです。飲む炭酸水は、砂糖の入っていないものを選びましょう。

関連記事炭酸水ダイエットの嬉しい効果とは？成功する飲み方を知ってキレイを手に入れよう

 

3. たんぱく質のものやプロテイン、フルーツを食べる

たんぱく質は、脂肪になりにくいものなので、どうしても何か食べたいというときにはたんぱく質のものを食べましょう。例えば、コンビニに売っているサラダチキンはおすすめです。他にもプロテインを摂取するなどして、空腹対策を行いましょう。

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特にたんぱく質は、体内に貯蔵しておくことができず分解されてしまいます。常に補給するよう心掛けましょう。

また、フルーツはカロリーも低く身体に多くのストレスがかかるよりは、美味しいフルーツを食べて落ち着くことが大切です。ただし、冷たいものは体温を下げてしまって、代謝が落ちることが考えられるので、できるだけ常温のものを食べるようにしましょう。

[9]置き換えダイエット後のポイント

chanme☺︎さん(@e_e_x_e_e)がシェアした投稿 – 3月 21, 2018 at 7:45午前 PDT

 
置き換えダイエットの効果をより高めるためのポイントをみていきましょう。

運動をする

有酸素運動を取り入れることで、より置き換えダイエットの効果が早く表れてきます。ジムに通ったり、朝早くにジョギングをするなどというものではなく、普段の生活の中に取り入れるだけのものです。

一駅分歩いたり、普段エレベーターを使うのを階段に変えてみたり、電車の中で空席があっても立ち続けたりと、ふとしたことで運動につながるのです。特にお腹が減っている状態での運動は、脂肪を燃焼する効果が高く、ダイエット効果も期待できます。注意したいのは、空腹をひどく感じるときには激しい運動は禁物です。最悪の場合は、倒れてしまうということもあります。

バランスの良い食事を意識する

置き換えダイエットを行っている間は、特に栄養が少なくなるので、意識してバランスのよい食事を心がけるようにしましょう。ビタミン、ミネラル、たんぱく質などを含む食材を食べて体調を崩さないように気をつけてください。

[10]置き換えダイエットでスリムボディになろう

置き換えダイエットは、3食のうち1食置き換えるだけなので比較的簡単にできて、取り組みやすいです。辛い運動や、苦しい食事制限もありません。しかし、1食分とはいえ、身体には負担となりますのでその分栄養価の高いものを食べる必要があります。

フルーツだけですませる、なんてことはないように体調も考えて、栄養価の高いドリンクや食材。食品で置き換えるようにしてくださいね。また、全てのダイエットにおけることですが、ダイエットは継続することが一番大切です。自分が長く続けていける方法を見つけて、ぜひ置き換えダイエットで理想の体型を手に入れてくださいね。

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